”Jag känner att jag skulle vilja addera mer mag- och bålträning då jag upplever att dessa muskler är underutvecklade hos mig. Men jag hör väldigt olika råd kring detta.
En del verkar bara förespråka situps, crunches och dylikt, medan andra menar att nämnda övningar är slöseri med tid och inte lika effektiva för bålstabliteten. Vad ska jag egentligen fokusera på? Plankan och hjulet är övningar jag funderar på att involvera mer, är de bra alternativ?”
Foto: Ibrakovic
Kort och gott beror det på vad du vill uppnå med det du kallar mag- och bålträning. Vill du slipa fram mer konturer och detaljrikedom i magmuskulaturen rent visuellt, eller är du ute efter ökad stabilitet i bålregionen?
För det förstnämnda är det förutom att minska underhudsfettet framförallt bålflektioner, med andra ord varianter på situps och crunches, som gäller. Och då med belastning, förutsatt att du klarar mer än 10–15 reps utan vikt.
Personligen förespråkar jag crunches sittandes på knä där du kopplar ett rep till övre trissan i en kabelhiss, håller i detta bakom huvudet och crunchar ihop. Övningen är tämligen lätt att få kontakt i, att belasta ordentligt och den är dessutom snäll mot ryggen.
För stabilitet och mer statisk kontroll gäller andra alternativ.
- Det klassiska hjulet är en krävande och bra övning. Tänk dock på att det är en väldigt tung övning och att du sannolikt får börja utföra den på knäna.
- Stående enarms- och enbensövningar utmanar bålen rejält och är effektiva ur stabilitetssyfte om du utför dem korrekt.
- Svårare variationer på plankan eller asymmetriska farmer’s walk, med vikt i endast ena handen, är också bra alternativ för stabilitet.
Det här är ett generellt svar på din fråga, men jag hoppas det gav en större förståelse kring hur du ska tänka angående din bålträning.
Visuella effekter kommer av minskat underhudsfett och varianter av bålflektioner. Foto: Seth Janson
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
