Här är tipsen som effektivt leder dig mot de tyngre regionerna på gymmet.

Oavsett om du tänker ge dig in i styrkelyftets testostinna värld eller bara vill öka hållbarheten i dina leder, är råstyrka alltid lockande.

Förutom alla fysiologiska fördelar med att öka styrkan i de klassiska övningarna bänkpress, mark och böj så är det även bra för själen. Känslan av att sätta ett personligt rekord på gymmet, att veta att du aldrig tidigare lyft så tungt, är en boost för självkänslan som heter duga. 

Så vore det inte skönt att kunna dra upp en riktig bamsevikt på gymmet i år? 

 

Marklyft

1. Värm upp

De flesta tror att uppvärmning består av ett enda halvtungt set innan man smäller på 80–90 % av max och börjar mata. Diskbråcket är förmodligen inte långt borta, liksom andra mindre angenäma skador. Uppvärmning är inte bara viktigt för att minska skaderisken utan även för att förbättra tekniken i lyften.

Anta att 180 kilo är ditt 1RM (den maximala vikt du kan göra i ett lyft). Utför i så fall uppvärmningen på följande sätt innan du sätter igång dina riktiga arbetsset:

• 60 kilo x 2 set x 5 reps 
• 80 kilo x 2 set x 3 reps 
• 90 kilo x 2 set x 2 reps 
• 100 kilo x 2 set x 2 reps 
• 110 kilo x 2 set x 2 reps 
• 120 kilo x 2 set x 1 rep 
• 130 kilo x 2 set x 1 rep 

2. Tekniken är helig

Även om styrkelyftspåven Louie Simmons från Westside Barbell ofta säger ”Dra bara upp viktjäveln”, så kommer några veckors nötande av tekniken i ett marklyft göra underverk. Men då med en lägre vikt, är viktigt att understryka. 

Teknik ska övas med lägre vikter, din rygg kommer tacka dig när du väl lassar på fler skivor på stången. Här är de viktigaste punkterna:

• Se till att ländryggen alltid hålls i en neutral position, varken svankad eller böjd. 
• Vill du behålla dina biceps intakta så bör du hålla armarna spikraka under hela lyftet, inget böjande.
• Håll bålen tajt, liksom latsen, genom hela draget. Detta förhindrar att ryggen kröks.
• Håll stången så nära kroppen som möjligt genom hela lyftet. Frukta inte de berömda marklyftssåren på smalbenen. Detta kommer att öka vikten du kan dra upp markant och minskar med ens risken för skador i ländryggen. 

3. Träna partiella lyft

Marklyft kräver att du hanterar stora vikter för att öka i styrka, och för att vänja leder och muskler innan du kommer upp i de fullständiga maxlyften bör du därför lägga in partiella lyft i träningen. 

Du lyfter alltså i en begränsad rörelse; testa att lyfta av en tung vikt från ett rack, eller från en upphöjning där stången ligger på två viktskivor, gummimattor eller träblock som är upphöjda alltifrån 10 till 30 centimeter. 

Det kommer resultera i att du även stärker utlåsningen i toppositionen.

4. Nöt komplement-övningar

Ett måste för att öka i styrka är isolationsövningar och komplementövningar. Lägg in dem och se hur dina maxlyft ökar markant. För att öka dina resultat i marklyft bör du främst fokusera på explosivitet, ben- och greppstyrka;

• Benpress 5 set x 10 reps
• Kettlebellswingar 5 set x 10 reps 
• Good mornings 5 set x 10 reps
• Farmer’s walk 4 varv x 25 meter
• Hantelrodd 5 set x 10 reps
• Latsdrag 3 set x 10 reps

Bänkpress

5. Bänkpress med planka

För att maximera bänkpressens relativt korta rörelse krävs bamsearmar och mer specifikt starka triceps. Att bygga upp styrka i triccarna är ett måste för att kunna utföra lyftets sista del – utlåsningen. Och förutom byggarens klassiska viktade dips finns ingen övning som är så effektiv för just utlåsning som bänkpress med planka. 

För detta behövs en planka och en partner, och helst en tredje person som kan passa bakom skivstången om det skulle behövas. 

Plankan ska ligga mot bröstet och vikten sänks tills den nuddar plankan. På detta sätt utför du bara en partiell rörelse och kan vänja kroppen vid högre vikter. Testa med två eller tre normaltjocka plankor till att börja med, lägg dig på cirka 100 % av ditt max i bänken och bara nöt in vikten i toppläget. 

Ett annat sätt att träna den sista utpressningen är floor presses, enkla pressar liggandes på rygg från golvet.

6. Variera grepp, läge och position

Bänkpress kan varieras i närapå oändlighet och förvandlas till lite olika sorters övningar beroende på om du höjer lutningen på bänken du ligger på, varierar avståndet mellan händerna på stången, eller var du placerar tummen kring stången. 

Testa att variera och var inte rädd att tänka utanför boxen. Kom ihåg att börja på lägre vikter om du utför en övning du är ovan vid.

7. Träna abs stående

Den antika idén att vi ska ligga, huka eller hänga för att effektivt träna våra magmuskler är bara att glömma. De tuffaste magövningarna gör du med två fötter på golvet. Testa exempelvis att kasta en 10 kilos medicinboll över huvudet så hårt du kan, med stabiliserad mage och rygg, eller testa några set Good mornings med skivstång eller gummiband. 

Tro mig, det kommer att kännas mer än dina vanliga situps. Och kom ihåg; högreps gör dig inte starkare i magen, utan bara snyggare. Däremot kan några få, riktigt aptunga lyft göra magen starkare än någonsin.

8. Lägg in extrapass med högreps

Lägg in ett extrapass i veckan där du tränar en specifik svaghet, mindre bra mobilitet eller teknik. Det kan göra underverk. Ett snabbt extrapass kan ske några timmar efter ett vanligt pass eller på en vilodag. Här är idén främst hypertrofi och blodgenomströmning, så upp till 25–30 reps per set är fullt normalt.  

9. Dra isär stången

Det finns många sätt att förbättra bänkandet, men ett av de främsta är att mentalt försöka ”dra isär” stången genom att pressa ihop skulderbladen. Lägg in några set chins eller latsdrag efter bänkpasset för att träna på att just pressa ihop skuldrorna för bänkpressen. 

En annan bra övning för detta är J-pulldown, där du står på knä framför ett kabeldrag och med raka armar drar ned kabeln till brösthöjd samtidigt som du böjer armbågarna och drar dem bakåt.

Knäböj

10. Mobilitet

För att kunna lyfta din maxvikt i knäböj behövs mobilitet och stabilitet i lederna för att nå den korrekta positionen och ha full kontroll över den genom hela rörelsen. Testa att knäböja som i ett utfall och bara ställa en eller flera viktskivor på låret. 

Testa även att mobilisera höften och fötterna genom rullning på foamroller och en boll under foten.

11. Böj stången

Du kan inte bara lägga stången på axlarna i en knäböj, du måste aktivt försöka dra ned den, eller ”böja den”. Driv ned dina armbågar medan du håller stången bakom nacken och använd latsen för att få både stabilitet och korrekt hållning. 

Detta tips är extra viktigt om du varierar dina böjsessioner med mer explosiva lyft, där du annars riskerar att tappa stången.

12. Använd band och kedjor

Använd styrkelyftarens favoritutrustning – kedjor, band, plattor och boxar. Men bli inte besatt av dessa hjälpmedel, även om Westside och alla de hårda killarna verkar använda dem på Youtube. 

Dessa grejer kan vara bra komplement samt ge dig en boost och naturlig variation, men de ska inte dominera dina knäböj eller styrklyft överhuvudtaget. 

Någon dag i veckan med dessa räcker gott och väl.

13. Ta det lungt med bältet

De flesta styrkelyftscoacher vill inte att atleterna springer runt på gymmet hela dagen med sina bälten, och med god anledning – ju starkare du blir utan, desto starkare blir du med. En bra tumregel för bälte i knäböj (och marklyft) är att du spänner på bältet först vid lyft på 85–90 % av ditt max.

14. Träna med paus

Träna både front- och knäböj med paus i botten. Detta för att öka styrka och stabilisering i just bottenläget. Använd lägre vikter och räkna till 5 i botten av varje rep. Kom ihåg att spänna magen och ryggen maximalt genom hela lyftet, slappna
absolut inte av i bottenläget. 

Det är med ryggen du ska driva kroppen uppåt därifrån.

15. Använd rätt höjd i racket

Alla har varit med om detta. Man missbedömer höjden i skivstångsracket och det blir för högt. Du måste då göra en tåhävning för att få upp vikten, vilket såklart tröttar ut kroppen redan innan din första rep. 

Förutom denna lilla styrkebalett, riskerar du såklart skador genom att inte ställa in höjden på racket i lugn och ro. En tumregel är att racken ska vara en liten bit ovanför bröstvårtan, höjdmässigt.