Att man kan vakna till på morgonen av koffein är inget nytt. Men forskning har visat att träning tidigt på dagen oftare ger lite sämre resultat generellt jämfört med eftermiddagsträning.
Detta har inte bara med morgontrötthet att göra, utan även rent fysiologiska mekanismer såsom hormonell status som varierar under dygnet. En annan förklaring handlar om musklernas neuromuskulära funktion, det vill säga hur vi kan röra på och anstränga våra muskler (väldigt förenklat).
Tränar du tidigt på dagen har du nytta av ett intag av koffein. Foto: SrdjanPav/istockphoto
Studiens upplägg
Denna studie ville titta på hur koffein kan tänkas påverka den neuromuskulära funktionen tidigt på dagen.
Studien var dubbelblindad, randomiserad, placebokontrollerad och med en cross-over. 12 män deltog och alla hade flera års erfarenhet av styrketräning.
- Man randomiserades till någon av grupperna som tränade klockan 10 med koffeintillskott (3 mg/kg kroppsvikt), klockan 10 utan koffeintillskott eller klockan 18 utan koffeintillskott. Alla deltagare deltog i varje experiment med 24 till 36 timmars mellanrum.
- Tester gjordes på maximal kraftutveckling i knäböj och bänkpress, på den vikt som motsvarade 75 % av 1 RM, samt elektriskt stimuli för att åstadkomma 60 % av maximal kraft i framsida lår.
Man mätte även nivåerna av hormoner som är involverade i muskelnedbrytning och uppbyggnad. Varje testdag tillbringades i labbet där deltagarna fick samma mat med samma fördelning mellan kolhydrater, protein och fett.
Studiens resultat
Kraftutvecklingen på 75 % av 1 RM i bänkpress och knäböj var bättre i förmiddagsgruppen med koffein och i eftermiddagsgruppen. Detsamma gällde för knäböj när man lyfte så snabbt man kunde.
Dock var det bara eftermiddagsgruppen som ökade signifikant i bänkpress där. Nivåerna av hormoner som testosteron och kortisol var lägre på eftermiddagen och nivån av tillväxthormon högre. Dock var ration mellan testosteron och kortisol högre på eftermiddagen.
Slutsatser
Genom de olika måtten för prestation kombinerat med elektrisk stimulering av musklerna, som här använts, kan man anta att inte bara prestationen från koffeinets uppiggande effekt påverkat, utan att koffeinet faktiskt har en direkt effekt på neuromuskulär funktion.
- Att inta koffein och träna på förmiddagen visade sig i flera fall ge lika bra resultat som att träna på eftermiddagen.
Studien var väldigt kontrollerad, och den stora variationen av mätningar samt det faktum att alla åt likadant och gjorde samma sak under testdagarna gör studiens resultat trovärdiga. Dessutom är det bra med styrketräningsvana deltagare eftersom det är mer applicerbart för den genomsnittliga BODY-läsaren.
Många tar redan koffein inför träning, men nu vet man ännu mer om varför det kan vara lämpligt på förmiddagen. Du blir alltså inte bara piggare, utan musklernas funktion som är något bättre på eftermiddagen blir alltså lika bra, eller nästan lika bra, tack vare koffeinets effekt på den neuromuskulära funktionen.
Referenser
- Mora-Rodríguez R et al. Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. PLoS One. 2012;7(3):e33807.
