Att man behöver få i sig tillräckligt med vätska för att kunna prestera maximalt på gymmet är för de flesta en självklarhet. Vi tittar närmare på vilken vätskemängd som behövs, hur stor inverkan koffein har på vätskebalansen,
samt skådar finliret med vätskans effekter i kroppen i sömmarna.
För att bibehålla en hög prestationsnivå i träningen är vätskeintaget många gånger det mest angelägna att se över. Det kan till och med påstås att vatten är det viktigaste i idrottarens kost. Redan små sänkningar i kroppens vattenbestånd kan innebära stora försämringar i prestationen.
Gällande hur stor påverkan vätskeförlust har på styrkemoment visar olika studier varierande resultat. Ibland syns mer eller mindre ingen effekt alls, medan det i andra fall registreras stor negativ inverkan redan vid liten vätskeförlust. Detta beror troligen i stor grad på vilken typ av styrkemoment man använt i analysen.
Klart verkar hur som helst vara att det framförallt är maximal styrka som påverkas negativt, medan kraft i övningen bibehålls om vikten är lägre. I flera studier har man inte kunnat se några negativa effekter alls i absolut styrka, alltså vilken vikt man orkar lyfta. Det här innebär också att den relativa kroppsstyrkan, i moment där du lyfter din egen kropp, faktiskt kan öka vid vätskeförlust – helt enkelt för att kroppsvikten minskar samtidigt som den absoluta styrkan bibehålls. Trots det används sällan vätsketömning som en prestationshöjande strategi, utan används fram-förallt av idrottare som vill nå en matchvikt.
Andra studier visar på att ett ökat kolhydratintag ökar den maximala styrkan, vilket antas bero på ett ökat vätsketryck i muskelcellerna. Det skulle i teorin innebära att upprätthållande av en god vätskebalans i kombination med ett högt kolhydratintag är positivt för maximal styrka. Exakt hur det förhåller sig är dock oklart.
Hur mycket vätska behövs?
Vi har en viss begränsad förmåga att lagra vatten, och vatten som du dricker som kroppen för tillfället inte kan utnyttja kommer snabbt att hamna i toaletten. Du kan alltså inte agera som en kamel och hälla i dig allt vatten på en gång, utan för att upprätthålla vätskebalansen när du tränar hårt eller kompensera för en vätskeförlust är det därför smart att dricka lite grand vid flera tillfällen varje dag.
Exakt hur mycket du ska dricka är väldigt individuellt, men en bra grund är att de dagar då du tränar bör du totalt få i dig tre–fyra deciliter vatten per tio kilo kroppsvikt. Det innebär alltså att om du väger 80 kilo och tränar en timme bör du den dagen få i dig mellan knappt två och en halv liter och drygt tre liter vätska. Rent praktiskt innebär det att en vettig grunddos (utöver den vätska du får i dig genom maten du äter) är tre deciliter dryck per måltid om du äter fyra mål per dag, plus en liter vätska under ditt träningspass. Vet du med dig att du svettas mycket kan du lägga till en halvliter vatten innan passet och en halvliter till efteråt, vilken med fördel kan kombineras med ditt återhämtningsmål eller din proteindrink.
Störst påverkan på högrepsträning
De negativa effekterna på styrketräning, orsakade av vätskebrist, verkar bli större ju intensivare träning som bedrivs. I studier där man framförallt tittat på maxlyft med endast en repetition var påverkan inte så stor. Istället tycks det vara när träningen blir intensivare under längre tid och ställer högre krav på muskelns energiproduktion, som de negativa effekterna ökar. Tränar du med högreps påverkas prestationen sannolikt alltså mer än om du kör tyngre med färre reps.
Mycket tyder på att en betydande del av vätskebalansens inverkan på styrkekapaciteten beror på effekter
i hjärnan. Du utsätts helt enkelt för en central trötthet som gör att det blir svårt för dig att orka det du normalt orkar, även om dina muskler rent objektivt egentligen inte blivit särskilt mycket svagare. Vätska kanske därför till stor del har förmågan att höja din mentala koncentrations- och prestationsförmåga. Har du någon gång gått in i gymmet och känt en central trötthet som gör att du, hur stark du än känner dig rent muskulärt, inte klarar att lyfta vikten? Kanske är du helt enkelt lite ”torr i hjärnan”? Detta blir förstås viktigt att ha med sig i fråga om träning, men också i allt annat du tar dig för under en dag.
Tyvärr är detta område lite höjt i dunkel, och det blir fort tydligt för den som försöker sätta sig in i det, att forskningen spretar en del på det här området. Vad en studie visar beror mycket på vad man specifikt undersökt. Det är heller inte så vanligt förekommande att undersökningarna berör just styrketräning som andra typer av fysisk prestation. Uthållighets- och sprintidrott är långt mer förknippat med området vätskeförlust. Därför händer det ofta att vi tvingas dra slutsatser kring effekterna vid styrketräning baserat på vad som händer vid andra typer av explosivt idrottande, såsom sprintlöpning.
Temperaturens inverkan
Vid anaerob aktivitet som 100–400 meter löpning är de negativa effekterna av vätskeförlust påtagliga. I vissa fall syns så mycket som 40 % försämrad prestationsförmåga vid vätskeförlust på 2,5 % av kroppsvikten. Det indikerar – tillsammans med studierna som finns på styrketräning – att det är en rimlig rekommendation att för maximal träningskapacitet ha tillgodosett sitt vätskebehov så bra som det går.
Extra viktigt blir detta i värme, då effekten av vätskeförlust på prestationsförmågan är betydligt mer påtaglig när temperaturen stiger. Tränar du i ett vanligen kallt källargym är en liten temperaturökning kanske inget du behöver bry dig om, men om du ska pumpa järn på stranden i Miami eller Thailand kan det vara väl värt att reflektera över. En av de viktigaste effekterna vätskan har är nämligen att leda varmt blod till huden så att vi kan kylas ner. När vi tränar i värme förlorar vi den värmeavledande kapaciteten, men svettas också faktiskt mindre, vilket gör att kroppstemperaturen stiger ännu mer och prestationsförmågan minskar ännu snabbare.
En viktig orsak till vätskeförlust är just att vi svettas – det är vår kropps främsta vapen mot överhettning. Lyckligtvis har kroppen en metod att göra sig av med denna överflödsvärme. Ett område i hjärnan som heter hypotalamus känner av kroppstemperaturen, jämför denna med information som skickas från värmereceptorer i huden och ser till att kroppen undviker att bli överhettad. Detta innebär att kroppen alltså måste kunna göra sig av med stora mängder värme när vi idrottar hårt.
Kroppssammansättningen påverkar vätskebehovet
Hur mycket vatten du har i kroppen beror till stor del på din fettfria kroppsvikt. Hos de flesta människor utgörs den totala kroppsvikten av mellan 50–60 % vatten. Fettfri kroppsmassa som muskler och inre organ består till cirka 73 % av vatten, medan beståndet i fettmassa bara uppgår till cirka 5 %. Det innebär att en ”normaldeffad” man på 70 kilo med en kroppsfettprocent på 18 % har en vattenhalt på runt 60 %, motsvarande 42 liter. En kvinna som väger lika mycket med en fettandel på 25 % har en vattenhalt på cirka 50 %, motsvarande 35 liter.
Skillnaden i exemplet beror på att kvinnor generellt har en mindre procentuell andel muskelmassa och en högre andel fettmassa än män har. I detta exempel vägde för exemplets skull kvinnan och mannen lika mycket, men i själva verket är skillnaderna i vattenmängd oftast större eftersom män generellt är större och väger mer än kvinnor, samt i genomsnitt har ungefär 10 % mindre andel kroppsfett.
Olika människor har alltså olika stor andel vätska i kroppen och således olika stort vätskebehov, beroende på kroppssammansättning. Oftast är det inget vi behöver ägna något större engagemang, men det kan vara värt att ha koll på exempelvis vid eventuell tömning och laddning inför tävling, då det kan påverka hur mycket vätska man kan förlora och hur mycket man har råd att laborera med.
Vatten eller sportdryck
Gör det då någon skillnad vilken typ av vätska vi intar, exempelvis rent vatten eller sportdryck? Svaret är som så ofta att ”det beror på”.
I vanliga, vardagliga sammanhang kan man kort och gott säga att det inte spelar någon roll alls och att du kan dricka när du är törstig. Tränar du hårt och intensivt, svettas mycket och vill ha snabbast möjliga vätskeupptag blir det dock en annan femma. Då kommer ditt vätskeupptag att förbättras om vattnet även innehåller mineraler som natrium, kalium och magnesium, samt även en lagom mängd glukos och fruktos, som normalt har god effekt på vätskeupptaget så länge koncentrationen inte är alltför hög. Optimalt ligger koncentrationen på cirka sju–åtta gram sockerarter (vanligtvis glukos om det är sportdryck). Då påverkas upptaget av vätska i tarmarna positivt och samtidigt fungerar passagen från magsäcken bra. Blir koncentrationen påtagligt högre än så ökar vätskans osmolaritet (enkelt beskrivet som en vätskas koncentration av lösta ämnen), vilket saktar ner passagen till tunntarmen och gör vätskeupptaget något långsammare.
Vill du maximera såväl prestation som vätskefyllnad är detta ett tillfälle då det alltså finns fördelar med att välja drycker innehållande snabba kolhydrater, och således socker framför energifria sötningsmedel. Men kom ihåg att detta bara är intressant när det är bråttom med såväl vätska som snabba kolhydrater – som styrketränande gäller det alltså ganska sällan.
Hela fenomenet har att göra med att upptaget av mineraler och sockerarter även drar med sig en del vätska till blodet.
Sötningsmedlens påverkan
När det gäller vätskepåfyllnad och sockerfria sötningsmedel är det även här så att ”det beror på”. Aspartam faller i magen snabbt sönder till sina ingående aminosyror asparginsyra och fenylalanin, och små mängder metanol bildas. Dessa kommer att tas upp i tunntarmen precis som andra aminosyror från maten, och vattnet i drycken med sötningsmedel tas även det upp. Aspartam, Acesulfam K och Sukralos har väldigt hög sötma och tillsätts därför i så låg mängd att det knappt har någon vätskebindande effekt alls. De påverkar därför heller inte vattenupptaget jämfört med vanligt vatten. Vill du dricka en dryck sötad med sötningsmedel istället för vatten under din vätskeladdning är det därför ett helt okej alternativ att variera med.
En form av sötningsmedel som kan vara bra att vara försiktig med inför all form av fysisk prestation är däremot sockeralkoholer. Det har att göra med att dessa tillsätts i ungefär samma mängd som vanligt socker i bars och liknande (ovanligt i drycker), men på grund av sin kemiska struktur tas de inte upp i blodet i någon större mängd, utan stannar i tarmarna och håller vätska där, vilket vid överdrivet intag kan ge svåra gaser och en laxerande effekt. Därav varningstexten på exempelvis tuggummin som innehåller sockeralkoholen xylitol. Det här innebär inte att du inte kan tugga tuggummi under din vätskeladdning, men undvik kanske att dra i dig tre paket på en gång, eller att äta större mängder bars sötade med sockeralkoholer.
Koffeinets effekt
En seglivad myt är att kaffe torkar ut kroppen. Det sägs ibland att ”du måste dricka två glas vatten för varje kopp kaffe”. Det är förvisso sant att koffeinhaltiga drycker är lätt vätskedrivande. Och dricker du kaffe kommer du följaktligen kissa lite mer än om du hade druckit samma mängd vatten, men du hamnar inte på minus. Koffeinhaltiga drycker som kaffe kommer fortfarande totalt sett att tillföra din kropp vätska, men är du ute efter maximal effekt på vätskebalansen är vatten förstås mer effektivt.
Du behöver alltså inte vara orolig för vätskebalansen för att du dricker din PWO med koffein eller tar en extra kopp kaffe, men vatten är strået vassare om du vill optimera din vätskeladdning. Så ska du exempelvis vätskeladda inför tävling kan det vara smart att inte överkonsumera koffeinhaltiga drycker, men dricker du bara tillräckligt löser det sig ändå.
Vätska inför tävling
Om du hör till de som tävlar i någon av våra fysiksporter är målet i de flesta fall att visa upp maximal muskelvolym. Därför förutsätter sig många atleter målet att toppa formen med så vätskefyllda muskler som möjligt.
Musklernas vätskebindande förmåga beror till störst del på mängden lagrat glykogen. Vanligt är att man gör en glykogentömning under ett par dagar för att sedan fylla på med kolhydrater igen precis innan tävling. Detta på grund av att en tömning av glykogenlagren gör att muskeln svarar med att bli avsevärt bättre på att lagra glykogen. När glykogenmängden ökar, ökar också vätske-upptaget till musklerna. Beroende på muskelmassans storlek kan det handla om flera liter extra vätska.
När glykogen väl lagrats i musklerna kommer det att ligga kvar där tills du använder det, och i annat fall åtminstone några dagar. Det innebär också att den vätska som lagrats in där är ”låst” där tills glykogenet används.
Ofta försöker man samtidigt minska vätskemängden i andra vävnader och i blodet, för att få musklerna att framträda så tydligt som möjligt. Detta görs framförallt genom att minska vätske- och saltintaget. Hur effektivt det är kan debatteras, men man kan hur som helst undvika ett överdrivet saltintag och hålla nere lite på vätskeintaget de sista dagarna.
Förhöjd lagring med kreatin
Det finns ett för de flesta säkert komplement till glykogen, och det är kreatin. De flesta styrketränande känner till kreatinets positiva effekter på prestationsförmågan. Det kan både öka uthålligheten i styrkeövningar så att du orkar en eller två repetitioner extra, men verkar också öka den absoluta styrkan något – ett fenomen som fortfarande väntar på sin förklaring.
Inlagringen av kreatin leder också till en ordentlig vätskeinlagring i musklerna, vilket faktiskt har föreslagits som en tänkbar mekanism till varför många verkar bli starkare av kreatinintag. På grund av den vätskeinlagrande effekten skulle kreatin därför kunna användas som en del av laddningsrutinen inför tävling. Som du kanske känner till tar det dock några dagar att få full effekt eftersom man får en uppbyggnadseffekt av kreatinnivån i musklerna över några dagar. Därför bör du, om du vill använda detta tillskott i din laddning, börja ladda upp nivåerna i alla fall fyra–fem dagar innan du ska vara maximalt vätskefylld. När du sedermera laddar på med kolhydrater och vätska kan kreatintillskottet hjälpa till att suga in ännu mer vätska i musklerna.
Alkohol och vätskebalans
Alkohol har en diuretisk effekt, alltså en negativ effekt på vätskebalansen. Du som någon gång druckit lite för mycket alkohol har säkert känt av
dess effekter. Men just den
uttorkande effekten som bidrar till känslan av bakfylla skulle i teorin kunna utnyttjas när man dagen inför fysiktävling fyllt musklerna med vätska men
vill tömma ur blodet på över-flödig vätska.
Denna tanke har lett fram till metoden som vissa använder sig av, att ta ett glas eller två kvällen innan tävling. Frågan är dock hur stor effekt detta har. Vid normal vätskestatus ser man en viss effekt på vätskebalansen redan vid måttligt alkoholintag, men en studie i Journal of Alcohol and Alcoholism från 2010 visar att den uttorkande effekten av
ett måttligt alkoholintag minskar avsevärt när man är lätt uttorkad. Ett glas vin eller två kvällen innan tävling kommer därför troligen inte bidra till vätsketömning i någon större utsträckning, det kanske till och med har motsatt effekt.
Värt att känna till är också att alkohol har en negativ inverkan på återhämtning och styrka i upp till 60 timmar redan vid ett lågt intag, men effekten blir förstås värre ju mer som intas. I en liten studie på elva friska män (J Sci Med Sport 2010) försämrades exempelvis isometrisk styrka i quadriceps 36 timmar efter träning med 34 % efter intag av ett gram alkohol per kilo kroppsvikt (som intogs i form av vodka och apelsinjuice) jämfört med 12 % efter intag av en isokalorisk (innehållandes lika mycket energi) mängd apelsinjuice.
Vätska på diet
Vatten gör det möjligt att upprätthålla fysisk prestationsförmåga, och om du går på diet och kanske är lite småtrött redan av andra anledningar blir det förstås viktigt att inte dricka för lite. En vätskebrist skulle på det sättet kunna försämra din viktminskning, helt enkelt för att du inte kan träna lika bra.
Men vatten kan också påverka dina dietresultat positivt på andra sätt. Studier har visat att ett ökat intag av kallt vatten ökar energiomsättningen. En liter eller två extra kan ge en ökad kaloriomsättning med uppåt 100 kalorier per dag. Ofta förklaras det med att vattnet just var kallt och att det tvingat kroppen att öka sin termogenes, men det är inte säkert att det är den bästa förklaringen. En kanske troligare förklaring är att transporten av vatten genom kroppens alla delar och den ökade urinut-söndringen kostar energi.
En vanlig fundering är också om vätskebrist skulle kunna försämra blodets transport av fettsyror och därmed minska fettoxidationen. Det skulle i så fall bero på att det fett-syratransporterande proteinet albumin inte når kroppens fettceller lika effektivt och därmed inte kan bära med sig fett till muskler och andra celler i kroppen.
Detta är dock ett högst teoretiskt resonemang, som inte har något egentligt stöd. Normalt är mängden tillgängliga fettsyror i blodet betydligt större än vad som kommer till användning. Är blodet så kraftigt påverkat att dess fett-
transporterande kapacitet minskar, har du sannolikt betydligt mer akuta hälso-besvär att bry dig om.
Sammanfattning
Att hålla en god och tillräcklig vätskebalans är av flera skäl viktigt för både prestation och träningsresultat.
Men att hålla denna vätskenivå är i de flesta fall inte särskilt svårt. Det är oftast först när det kommer till långvariga prestationsmoment och mycket hård träning, i synnerhet i värme, man bör vara extra noggrann med att få i sig tillräckligt med vätska för att kunna prestera maximalt.
Kroppssammansättningen och andelen fettfri vikt påverkar ditt vätskebehov i förhållande till kroppsvikt. En lägre fettprocent innebär en högre total andel vätska i kroppen.
Vätskebalans- och inlagring kan i viss mån påverkas av ämnen såsom koffein, mineraler, alkohol, socker och
sötningsmedel, men denna påverkan gör i regel marginell skillnad om intagen
är i måttlig mängd.
Du som går på diet eller tävlar inom någon fysiksport kan dra nytta av några olika, mer specifika, effekter relaterade till vätskeintag- och inlagring. Klart är att du som tar din träning seriöst och vill ha bästa förutsättningar att optimera både dina lyft och din styrka tjänar på att ha vätske-balansen under kontroll.
