Daniel Andreasson svarar på frågor om prehab och rehab.
Har under ett par månader haft smärta på framsidan av axeln, lite ner på armen när jag kör bänkpress och vissa hantelövningar. Jag har inte ont vid vila, bara vid träning. Efter lite sökningar på nätet verkar det som jag har impingment. Kan det stämma? Vad rekommenderar du för träning/rehab? Ska man sluta köra
övningar som gör ont? Kan man göra det värre?
DANIEL SVARAR
Det mesta i din beskrivning pekar mot att du har överansträngt axeln. Det kan beror på bristande teknik, för lite återhämtning, för stor träningsvolym, med mera. Diagnoser som impingment och likande innebär att någon struktur i axeln klämts och framkallar värk. Detta behöver inte vara fallet för dig. Min rekommendation är att inledningvis ta bort de övningar som direkt framkallar smärta under ett par månader och låta axeln läka.
Under tiden tränar du det mesta som vanligt. Som alternativ till vanlig bänkpress kan du pröva smal bänkpress. Skillnaden blir att du håller armarna intill kroppen, vilket inte stressar axeln lika mycket. Ta kontakt med någon kunnig som kan se över din teknik och ditt programupplägg. Om du vill kan man lägga in specifika rotatorcuffövningar, men det är inte nödvändigt. Rotatorcuffen aktiveras mer eller mindre i alla övningar som involverar axeln.
Testa sedan att lägga in de övningar som du tidigare haft problem med, men på betydligt lägre nivå. I bänkpress kan du till exempel börja med att köra halva rörelsen, sedan två tredjedelar och slutligen med fullt rörelseutslag. Börja med bara stången.
På så sätt vänjer du strukturerna i axeln att tåla allt mer belastning och i olika graders utsträckning. När det gäller set och reps finns ingen optimal dos. En riktlinje kan vara tre set per övning och köra fler reps i inledningen av rehabiliteringen och färre reps mot slutet när vikterna ökas. Träningen kan bedrivas varje dag, men om du skulle få ökad värk från axeln kan du ta en eller två dagars vila mellan passen. Det mesta i rehabiliteringen handlar om att ge kroppen tid för läkning och uppbyggnad. Räkna med en rehabiliteringstid på totalt tolv veckor.
