Vid tung belastning (2–4 reps) känner jag att musklerna omkring bål och höft får kompensera kraftigt för att jag ska kunna genomföra repetitionerna. Har du några tips eller knep hur jag kan på bästa sätt stärka upp det som inte är starkt nog?
Abbe Benaouda svarar:
Först behöver du utesluta att stelhet är en bidragande faktor till att du kompenserar vid ditt utförande. En god rörlighet kring höftleden är viktigt så att de muskelgrupper som passerar dessa leder kan fortplanta kraften utan störningar.
Enligt mig är komplexiteten i övningar där du använder en muskelgrupp tillsammans med bål det bästa alternativet för att stärka upp bålen. Du behöver även stärka de individuella muskelgrupper som aktiveras under rörelsen.
Övningar att fokusera på:
- Höftlyft liggandes på golvet
- Planka med viktplattor på ryggen – arbeta med dropset
- Stående rodd med hantlar
- Ab-roll, maghjulet
- Goodmorning – placera en stång bakom nacken, fäll fram överkroppen 90 grader i höften, återgå till upprät position
- Omvänd ryggresning – ligg på en bänk med överkroppen och med benen placerade utanför. Håll fast överkroppen med armar och använd korsrygg och gluteus för att lyfta upp fötterna högt mot taket.
- Knäböj med fem sekunders stopp i bottenläge (kör på 75 % av din maxvikt)
- Bålrotation med stång
- Overhead squat
- Raka marklyft med ett brett grepp
Välj ut två till fyra övningar per pass och träna dem under minst två träningspass i veckan, med 4–6 set och 8–10 reps.
