Maximal muskeltillväxt och minskat kroppsfett kan liknas vid träningens heliga graal. De flesta av oss som vurmar för att bygga upp en åtrådd fysik har någon gång funderat över nycklarna till hur vi låter muskulaturen växa utan att addera överdrivet överskott eller hur vi behåller omsorgsfullt uppbyggd massa när det ska skalas av.
Den som tränar hårt och vill utveckla sin kropp optimalt är förstås intresserad av energi-intaget. Hur optimerar jag mitt kaloriintag under uppbyggnad och hur tuff deff kan jag köra utan att kroppen bryts ner? I denna artikel går vi på djupet med hur du balanserar ditt energiintag för att nå dina mål på bästa sätt.
I listan nedan hittar du allt du ska tänka på.
Nödvändigt överskott?
Oavsett vilket mål du har med din styrketräning är muskeltillväxt en oundviklig del för långsiktig framgång, vare sig det är massan i sig du är intresserad av eller om du bara vill kunna lyfta tyngre. För att bygga muskler krävs det förutom träning även protein och energi.
Så hur mycket ska du äta för att maximera muskeluppbyggnaden? Är mer energi alltid bättre eller kan du till och med bygga muskler på energiunderskott? Ofta råds styrketränande personer som vill maximera till-växten att ligga på uppåt 500 kalorier extra per dag, då den rådande dogmen länge har varit att maximal muskeltillväxt kräver ett stort energiöverskott. Tillsammans med hård styrketräning ger det förstås en substantiell ökning av muskelmassan, men i regel även en ganska ordentlig ökning i fettmassa. Det finns egentligen väldigt lite som stödjer detta antagande och det finns ett stort hål i forskningen kring muskeluppbyggnad och energi-överskott hos hårt tränade personer.
Individuella skillnader
De studier vi har att gå på är utförda på otränade, äldre eller sjuka personer och där finns det en tendens till ökad muskelmassa vid högre energiintag. Men om detta går att översätta till seriöst tränande personer är tveksamt. Om vi tittar på de mekanismer som styr muskeluppbyggnaden kommer kanske de viktigaste från träningen i sig. Skadade muskelfibrer, anspänning i musklerna, flödet av näringsämnen, takten på bildandet och nedbrytningen av ATP med mera är alla faktorer som signalerar till muskeluppbyggnad. En viktig signalväg är den så kallade mTOR-vägen vilken stimuleras av såväl träning som av komponenter i kosten.
Aminosyran leucin och hormonet IGF-1 (som utsöndras när vi äter protein och kolhydrater) trycker båda två på denna signalväg. Även insulin har förmågan att göra detsamma, även om merparten av forskningen tyder på att insulinets viktigaste effekt är att avbryta muskelnedbrytningen och på sätt möjliggöra muskeluppbyggnad, utan att ha tydliga aktiva anabola (uppbyggande) effekter.
Begränsat upptag
Hur starka dessa signaler blir beror på vad och hur mycket vi äter. Det mesta tyder på att effekterna av ett överskott av kolhydrater och protein maximeras ganska tidigt. När det gäller protein pratar man om något som kallas ”muscle-full-effekten” – alltså att proteinets förmåga att öka muskeluppbyggnaden når en maxnivå. Intag av mer protein efter denna maxnivå ger då ingen ytterligare positiv effekt.
Det är troligt att även signalerna från insulin och IGF-1 har motsvarande maximala nivåer framför allt hos vältränade personer, där känsligheten för dessa hormoner är hög.
Tillväxt trots underskott
I dag vet vi sedan länge alltså att påståendet om enegiöverskott som regel för muskeluppbyggnad inte stämmer. Även under kraftig energirestriktion kommer storleken på muskelfibrerna att öka i de muskler som utsätts för styrketräning.
I en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 1993 studerade man överviktiga kvinnor som sattes på kraftig kalorirestriktion. På 90 dagar tappade de hela 16 kilo i kroppsvikt, vilket motsvarar en kalorirestriktion på minst 1 250 kalorier per dag. Trots detta fick de som fick styrketräna under studien en avsevärd ökning av tvärsnittsarean i såväl långsamma som snabba muskelfibrer. Dessa fynd har senare be-kräftats flera gånger.
Påverkad träningskapacitet
Muskeltillväxt under kalorirestriktion är med andra ord fullt möjligt. Detta betyder självfallet inte att det är en optimal strategi. Ett tillräckligt högt intag av kalorier från protein, kolhydrater och vissa fettsyror kan ge en ökad signal för tillväxt efter träning. Dessutom är det viktigt att tänka på den begränsande faktorn av att prestationsförmågan kommer att minska om man utsätter sig för en för stark energirestriktion. Det medför oundvikligen att träningsresultaten inte heller kommer att bli så stora som de hade kunnat vara med ett högre energiintag.
Enkelt sammanfattat kan vi därför säga att vi i dagsläget inte vet hur stort energiintag som krävs för att maximera muskeluppbyggnaden. Det vi däremot med säkerhet kan säga är att begränsningar i kaloriintaget kommer att ha negativa effekter på din träningskapacitet, vilket som tidigare nämnts begränsar möjligheten till maximal signal för tillväxt. Detta är viktigt av flera
anledningar – både för den som bulkar för uppbyggnad och sedan går på deff för att få bort överflödigt kroppsfett, men även för den som siktar på en långsiktig mer balanserad diet.
Långsiktig planering
Hur stor kalorimängd du ska inta för att maximera muskeltillväxten beror på vad ditt långsiktiga mål är. Är du exempelvis styrkelyftare och inte alls bryr dig om ifall du råkar lägga på dig extra fettvikt kan du lägga energi-intaget lite högre för att ta del av eventuella positiva effekter av ett högre kaloriintag. Är ditt mål istället på sikt att ha maximal muskelmassa och minimal mängd kroppsfett, kan det dock finnas anledning att vara försiktigare.
Vi föreställer oss två personer med identiska förutsättningar där den ena tränar och äter en kost som precis matchar hans energiutgifter, och en annan version av honom som äter en kost som ger ett dagligt kaloriöverskott på 500 kalorier. Om energiöverskottet endast ger marginellt positiva effekter på muskeluppbyggnaden jämfört med att äta i energibalans, kommer individen på kaloriöverskott efter en tid framförallt ha ökat sin fettmassa jämfört med individen i energibalans.
När formtoppningen närmar sig kan energibalans-individen fortsätta med sin träning och kost precis som innan och fortsätta att bygga muskler effektivt, medan överskottsindividen måste begränsa sitt kaloriintag under en längre tid för att bli av med överskottsfettet. Detta kommer kraftigt försämra hans förmåga till fortsatt ökning av muskelmassan fram tills formen ska vara i topp.
Anpassade förutsättningar
Med tanke på att det finns ett kunskapshål i forskningen här, blir rekommendationen att testa sig fram kring vad som verkar fungera. Viktigast ur ett kaloriperspektiv är att äta på ett sätt som möjliggör hård träning, medan det är tveksamt vilka effekter ytterligare kaloriöverskott ger. En smart strategi är troligen att ligga på energibalans till en början.
Märker man att utvecklingen stannar av kan en långsam stegring av kaloriintaget vara att rekommendera. Dock finns det inga bevis eller något egentligt vettigt resonemang som gör att det är befogat att addera mer än som mest runt 250 kalorier extra per dag, gärna med fokus på kolhydrater och protein.
En alternativ strategi är att ligga på ett lite större energi-överskott på träningsdagar för att sedan ligga på underskott under vilodagar. Detta för att totalt sett balansera kalori-intaget mot omsättningen men få så mycket som möjligt tillgängligt under träningsdagarna. Om det är en vettig strategi beror i sin tur på hur ditt träningsschema ser ut.
Har du bara en vilodag per vecka kan det bli svårt att ta igen överskottet från övriga dagar, men om du tränar tre till fyra dagar per vecka är det fullt rimligt.
Energiintag under deff
Många kroppsbyggare ägnar mellan två och fyra månader åt dietande inför tävling.
Energiintaget begränsas och energiomsättningen ökas
genom olika former av låg-
intensiv ihållande träning för att bli så definierad som möjligt. Förutom att tappa i fettvikt är huvudfokus att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.
Energimässigt bör man för att minimera risken för muskelnedbrytning påbörja sin diet så pass långt i förväg att man inte behöver gå ner snabbare i fettvikt än 500 gram per vecka. Ju mindre extra kroppsfett du lagt på dig under uppbyggnadsfasen, desto kortare blir också din diet. Har du lagt på dig mycket fett innebär det alltså att du antingen kommer att tvingas deffa väldigt hårt vilket ökar risken för muskelnedbrytning – eller väldigt länge vilket förkortar
perioden då du kan bygga muskler effektivt.
500 gram fettmassa innehåller ungefär 3 500 kalorier. Det innebär att ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag teoretiskt ska vara tillräckligt för att åstadkomma det. ”Teoretiskt” är dock ett nyckelord här eftersom kroppens energihomeostas inte är rakt upp-och-ner som ett bankkonto, där mängden pengar du får i handen exakt motsvarar förändringen i ditt saldo. Energibalansen i kroppen förändras nämligen beroende på hur du beter dig och exakt hur stor den förändringen blir verkar vara väldigt individuell.
Stegvis justering
Vid minskat energiintag under kroppens behov kommer kroppen ganska snart att vidta kompensatoriska åtgärder. När man studerat detta såg man i en studie från 2013 i American Society For Nutrition en minskning av energiomsättningen med i genomsnitt endast 79 kalorier per dag. I jämförelse såg man i en annan studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolsim en minskning av energiomsättningen med hela 504 kalorier per dag, trots att försökspersonernas muskelmassa inte förändrades. Dock har inte heller detta har studerats hos kroppsbyggare.
Studien gjordes på friska normalviktiga män som under 24 veckor åt 50 procent av kalorierna som krävs vid energibalans. Deras energiomsättning minskade efter studien med 40 procent
jämfört med utgångsläget.
Av dessa 40 procent berodde 25 procent på viktminskningen (vilket i sig minskar energiomsättningen) och 15 procent på att deras kroppar anpassat sig till ”svälten”.
Det vi kan lära av detta inför en deff är att det troligen är en smart strategi att efter ett tag minska det ursprungliga kaloriintaget ytterligare. Detta för att möta effekten av såväl viktminskningen som av kroppens anpassning till energirestriktionen.
När vi ska komma fram till ett lämpligt kaloriintag är det som tidigare nämnt förstås så att ett större kaloriunderskott ger större förlust av fettmassa. Samtidigt ökar dock även den procentuella delen av viktnedgången som utgörs av muskler, vilket bland annat bekräftas av en studie i The American Journal of Clinical Nutrition från 2008. Samma team följde sedan upp och bekräftade detta med en ny studie som publicerades i
International Journal of
Obesity 2010.
De flesta forskare är överens om att en takt på inte mer än 0,5 kilo per vecka bör eftersträvas för att minska risken för muskelnedbrytning. Något man också sett är att risken att tappa muskler ökar ju mindre mängd kroppsfett en individ har. Det är därför sannolikt klokt att i slutet av deffen låta det gå ännu lite långsammare.
Protein viktigare under deff
Här är det också viktigt att diskutera protein eftersom de vanliga rekommendationerna till idrottare inte verkar räcka fullt ut för muskulösa individer under energirestriktion. Rekommendationerna på mellan 1,2 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag räcker mer än väl för muskeluppbyggnad när atleten äter på eller över sitt energibehov, men vid deff verkar det maximala proteinbehovet öka. I ett systematiskt översiktsarbete (1) där man gått igenom all forskning på detta område fann man att kroppsbyggare under viktminskning bör höja sitt proteinintag till mellan 2,3 och 3,1 gram per kilo kroppsvikt per dag, för att minimera eller helt ta bort risken för muskelnedbrytning. Som sammanfattning sade forskarna här att ju mindre kroppsfett en atlet har under en strikt kaloribegränsning där det är viktigt att bibehålla muskelmassan, desto mer protein bör intas.
Fett påverkar tillväxten
Fett glöms ofta bort vid träning eftersom det finns gott om bevis för att protein är viktigast för muskelreparation och uppbyggnad, och för att kolhydrater på många sätt är idrottarens viktigaste bränsle. Det finns dock även bevis för att fett i maten påverkar koncentrationerna av anabola hormoner i blodet, vilket även det är intressant för kroppsbyggare som vill bibehålla sin muskelmassa under deffen.
Total fettmängd och även mängden mättat fett i maten verkar påverka testosteronnivåerna, men det är svårt att ge en riktlinje för gram per kilo kroppsvikt då det anpassas efter kaloriförbrukningen. Utifrån den forskning som gjorts är det svårt att helt särskilja effekterna av minskat fettintag från effekterna av minskat kaloriintag. I en studie i Sports Medicine (2) såg man att ett adekvat intag av mättade fetter vid generellt minskat fettintag gjorde att testosteronnivåerna hölls
normala under deffen.
Bibehållna testosteronnivåer är dock inte detsamma som bibehållen muskelmassa. I direkta studier av kroppsbyggare inför tävling såg man att en högproteindiet med mycket kolhydrater var effektivare än samma diet med mer fett, när det kommer till att bibehålla muskelmassan under deffen. Dessa resultat visar kanske att det är viktigare att bibehålla en hög träningskapacitet genom att äta mer kolhydrater än att specifikt försöka öka testosteronnivåerna med konsekvensen att styrketräningen blir lidande.
Kolhydrater för prestation
Vid styrketräning är välfyllda glykogenlager mycket fördelaktigt. Det är en träningsform som framför allt utnyttjar kolhydrater som energikälla och ett tillräckligt högt intag kan därför förbättra prestationsförmågan under träning. Samtidigt kan det under deff vara en balansgång mellan att maximera träningsprestationen och att undvika ett för högt kaloriintag. Därför rekommenderas styrketränande personer under viktminskning att lägga kolhydratintaget på mellan 4 och 7 gram per kilo kroppsvikt per dag.
Den högre rekommendationen kan vara svårt att nå eftersom det innebär att energiintaget blir väldigt stort. Men en diet med cirka 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag och 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt ger för en 85 kilo tung man ett kaloriintag på precis över 2 200 kalorier per dag. Under en aktiv träningsdag bör samma person komma upp i en bit över 3 000 kalorier i total energiomsättning, vilket också lämnar en del utrymme till fett i maten och ändå hamna på ett kaloriunderskott.
Det man bör observera är att kolhydraternas viktigaste uppgift här är att fungera som bränsle till träning. Beroende på hur ditt träningsschema ser ut kan du aktivt välja mellan hur mycket av kaloriintaget du vill basera på kolhydrater och hur mycket som ska utgöras av fett. Tumregeln är att ju mer och ju hårdare du vill kunna träna, desto mer kolhydrater bör du äta.
Sammanfattning
- Håll ett stabilt energiintag. Mycket talar för att det inte finns några stora vinster i att kasta sig själv mellan perioder av stort energiöverskott följt av perioder av tufft dietande. För att bygga muskler effektivt är det klokast att ligga på eller strax över energibalans.
- Börja i tid när du ska gå på diet. Till en början bör du hålla ett kaloriunderskott som uppgår till som mest 500 kalorier per dag. Efter en tid kan du behöva justera ner energiintaget ytterligare. Kompensera det då genom att öka den totala mängden protein till upp till tre gram per kilo kroppsvikt per dag.
- Uteslut inte kolhydrater. Populära trenddieter till trots stödjer mer eller mindre all forskning kolhydraternas
betydelse för bibehållen muskelmassa. Näst efter protein är kolhydrater din bästa vän
REFERENSER
1. Helms et al. 2013
2. Charles P. Lambert et al. 2004
