Jag har nyss avslutat en längre periods rehab av min rygg. I dagsläget är jag smärtfri men har tappat mycket styrka och muskelmassa under den period jag var dålig. Vad rekommenderar du för träningsupplägg som kan överbroa från den rehab jag kört tidigare? Mitt mål är att få tillbaka styrka och muskelmassa.
DANIEL svarar:
Jag rekommenderar att du satsar på ett träningsupplägg baserat på basövningar. Mark Rippetoes ”Starting Strength” är ett bra och enkelt program för styrka och muskeltillväxt. Det kan användas både av nybörjare och avancerade. Upplägget ser ut så här:
Pass A
Knäböj3 set med 5 repetitioner
Bänkpress3 set med 5 repetitioner
Marklyft1 set med 5 repetitioner
Pass B
Knäböj3 set med 5 repetitioner
Militärpress3 set med 5 repetitioner
Chins3 set med max antal eller 10 repetitioner
(variera supinerat och pronerat grepp vartannat pass)
Programmet körs rullande med en dags vila mellan varje pass eller tre pass per vecka, förslagsvis måndag, onsdag och fredag. Ordningen på passen varieras. Vecka ett körs pass A-B-A och vecka två pass B-A-B.
Starting Strength går ut på att öka belastningen med 2,5 kilo så snart du klarat att göra 3 set med 5 repetitioner i en övning (i chins hänger du på vikt när du klarat 3 x 10 repetitioner med kroppsvikten). På så sätt kommer du progressivt öka styrkan och lägga på dig muskelmassa. Inför varje övning ska du köra tre till fyra stegrade uppvärmningsset. Uppvärmningen får inte trötta ut dig, utan ska bara fungera förberedande. Utför rörelserna explosivt i koncentriska fasen och bromsa kontrollerat i excentriska fasen.
Om du inte vet var ditt 5RM ligger för varje övning tar det kanske några pass att hitta rätt nivå. Förr eller senare kommer du hamna på en platå, det kan ske i en eller flera övningar. Då kan det antingen vara dags att ändra repetitioner/set eller hela programmet.
Se också över att återhämtning, sömn och kost sköts om på optimalt sätt. Generellt kan man säga att ju högre nivå du befinner dig på desto viktigare blir faktorerna utanför själva träningen. Vill du veta mer kring programmet finns info på startingstrength.com.
