Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.
1. Ändra belastningskurvan
På tal om kontraktion. Om du inte testat följande, så gör det. Välj en övning, låt oss ta bicepscurl med stång som exempel. Fäst ett gummiband i stången och ställ dig på gummibandet. Curla. Kontrahera maximalt. Bandet ska vara så pass spänt att det ger dig tydligt mer motstånd ju längre du curlar. Enkelt sagt blir det mer och mer motstånd ju mer du kontraherar.
En ovanlig, men härligt pumpande känsla om du inte testat innan. Krampkänning för många, men skoningslös kontakt för alla. Tekniken går naturligtvis att utföra på många andra övningar också. Testa dig fram och se var du kan dra för fördel av denna metodik.
2. Superset och dropset
Superset innebär kort och gott att du väljer två övningar som du utför direkt efter varandra. Många supersetar antagonister, till exempel baksida och framsida lår, men på den här listan är det maximal muskelkontakt vi jagar och då kan du hellre testa att superseta två olika övningar för samma muskel. Det kan vara liggande hantelpressar och liggande hantelflyes till exempel. Anledningen är då såklart att maximera kontakten i bröstmusklerna. För triceps skulle det kunna vara smal bänkpress och stående pushdown med rep.
En annan metod som är värd att ha med i din verktygslåda är dropset. Denna metod går ut på att du tränar ett set med en viss vikt och sedan direkt sänker vikten och utföra fler repetitioner omgående. Du kan ”droppa” vikten en gång eller flera, men fokusera på teknik och kontakt. Alltid!
Foto: Istock.
3. Rätt tillskott
Det finns många tillskott som påstås ge mer pump, desto färre som gör det. Många upplever dock en mer tilltagande pump när de använder någon form av PWO-produkt. Dessa produkter behöver inte vara fel, även om en del av dem kan ha tveksamt innehåll. Vad gäller muskelkontakt och kosttillskott därutöver är kreatin ett vedertaget tillskott som dels fungerar, och dels kan ge mer upplevd pump tack vare mer vätska i musklerna.
Även nitrat kan vara något att testa som tillskott då detta har intressanta effekter för dig som vill ha mer muskelkontakt. Nitrat har en förmåga att göras om till kväveoxid i kroppen.
Kväveoxid är ett hormon som bland annat hjälper till att vidga blodkärlen och öka blodflödet till musklerna, vilket gör att du potentiellt sett kan klämma ut några repetitioner extra och därmed vrida ur musklerna lite till.
4. Ocklusionsträning
Det här är ingenting för den känslige. Ocklusionsträning ger inte bara pump – det är ofta direkt smärtsamt. Enkelt sagt går det ut på att du stryper en stor del av blodtillförseln till de tränande musklerna med hjälp av tryckmanschetter. Dessa kan du exempelvis fästa runt armarna om du ska träna biceps eller triceps. Därpå kör du din övning, förslagsvis med en något lättare vikt än vanligt.
Vad du kommer uppleva är en smått utomjordisk pump, en kontakt som inte liknar något annat. Ett annat vanligt användningsområde gällande ocklusionsträning är på vaderna för personer som har problem att hitta kontakten där. Det problemet kommer du inte att ha med ocklusionsträning om du utför det korrekt.
Vanligtvis används det under stående vadpressar, eftersom gastrocnemius, den stora vadmuskeln, då är mer involverad än vid sittande vadpressar. Och det är av muskelvolymskäl denna muskel du vill åt.
5. Aktivera musklerna innan arbetsseten
Aktiveringsset, föruttröttning – folk kallar det för olika saker. Men tanken är ofta densamma. Simpelt förklarat går det ut på att hitta kontakten i uppvärmningssetet med en lättare vikt för att sedermera gå på arbetsseten och då med god pump redan från start.
En del kör samma övning men lätt och extremt fokuserat, till exempel långsamma och strikta repetitioner i sittande rodd med lägre belastning innan arbetsseten börjar med ett tyngre motstånd på samma övning.
En del kör en annan övning som är mer isolerande för den muskeln de vill ”aktivera” mer. Exempel på detta är flyes i kabelmaskin innan hantelpressar, eller höftlyft innan tunga knäböj. På så vis kan du hitta bröstmusklerna lättare i dina pressar och få rumpan aktiverad omedelbart i knäböjen.
Vill du utöka effekten kan du även köra din aktiveringsövningen mellan arbetsseten.
