Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.
1. Långsammare utförande
Klassisk metod som gör det enklare att fokusera på ”var det ska kännas” eftersom du enklare kan kontrollera var du anspänner dig då tempot i lyftet är långsammare. Det blir helt enkelt lättare att koppla in de önskade muskelgrupperna.
Långsamma repetitioner minimerar dessutom per automatik potentiellt fusk och leder således till bättre teknik, vilket bara det kan ta pumpen till nya höjder. Du kan testa detta genom att utföra både den koncentriska fasen och den excentriska fasen väldigt långsamt (fyra till fem sekunder eller långsammare), alternativt köra explosivt i den koncentriska och betydligt långsammare i den excentriska. Kör du den sistnämnda varianten bör den excentriska fasen vara minst dubbelt så lång som den koncentriska.
2. Fokusera på musklerna som tränas
Det här nämndes kort under förra punkten, men det tåls att nämnas igen. Att fokusera på de muskler du vill attackera är en väldigt viktigt komponent för att maximera kontakten. Tänk på muskeln du vill träna och försök att verkligen kontrahera med just denna. I början kanske du inte får någon enorm effekt men ju mer du praktiserar detta, desto bättre kommer du bli på det. Det krävs att du koncentrerar dig så bra som möjligt och har fullt fokus under lyften. Varje repetition ska vara lika noggrann och med samma mentala fokusering. Titta också gärna på de arbetande musklerna och försök ”se” att de arbetar. Det blir lättare att förflytta ditt fokus till den delen av kroppen då.
En annan gammal hederlig, men lite annorlunda metod är att med handen aktivera den muskel som ska tränas innan setet börjar. En liten snärt på gluteus innan knäböj är en klassiker – och ser om inte annat lite kul ut för omgivningen.
Foto: Istock.
3. Köra med en extremitet i taget
För att göra det ännu lättare att fokusera på att få rätt kontakt är det ofta en bra idé att träna med en arm eller ett ben i taget. Det blir helt enkelt mindre att fokusera på. Dessutom kan du hjälpa till med den andra armen om du till exempel tränar scottcurl och på så vis kräma ur lite extra.
Inte sällan är vi starkare i den ena sidan, det vill säga höger eller vänster, vilket kan göra att muskelkontakten inte blir optimal om vi tränar båda sidorna samtidigt eftersom den ena sidan inte be-
höver jobba lika hårt.
När du uppnått ett jämnare styrkeförhållande mellan de båda sidorna blir det ofta betydligt enklare att aktivera rätt muskler. Enarms- och enbensövningar är alltså bra, både på kort och lång sikt, för din förmåga att hitta kontakten.
4. Isolerande övningar
Visst, hatten av åt bänkpress, pullups och knäböj. De är fantastiska övningar. Men om du törstar efter mera muskelkontakt är de mer isolerande övningarna alltid ett vasst ess i rockärmen att lägga till. Din favoritvariant på bicepscurl, lite klassiska flyes i kabelhissen och en och annan benspark ackompanjerar dina basövningar på utmärkt vis.
Detta tillåter dig att lägga ditt fokus mer på specifik muskelkontakt än tidigare nämnda flerledsövningar. Maskiner eller kabelhissar som ger en mer låst rörelsebana än fria vikter behöver i det här fallet inte vara fel att nyttja. Snarare tvärtom då det kan vara ännu lättare att fokusera på rörelsen och således hitta kontakten där.
5. Träna med stopp
Att träna med stopp i en viss ledvinkel, oftast i det fulla kontraktionsläget, är ingenting nytt. Men det har däremot fått lite mer uppmärksamhet de sista åren, vilket inte är oförtjänt på något sätt. Enkelt sagt kan den här metoden ge dig en bättre muskelkontakt med anledning av att du helt enkelt håller kvar någon sekund extra när muskeln är fullt kontraherad.
Tränar du bicepscurl är det då läget när handen är närmast axeln, och bicepsmuskeln är som mest kontraherad. En del använder denna metod i uppvärmningssetet för att hitta god kontakt från början, andra använder det på varje repetition.
Det går även att tillämpa träning med stopp på annat sätt. En vanlig variant är att stanna i bottenläget i bänkpress, alltså när bröstmusklerna och framsida axlar är som mest aktiva. Dels för att bli stark i den fasen av lyftet såklart, men också för att potentiellt sett kunna hitta kontakten i bröstmusklerna bättre.
