Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur.
Alla kolhydrater är inte likvärdiga
Att bara prata kolhydrater är ganska meningslöst. Vi behöver veta vilken sort vi pratar om och framför allt vilken källa vi menar – och självklart vilka mängder som gäller.
Den som tror att ”snabba kolhydrater”, som finns i allt från frukt och bär till läsk, alltid är dåligt för fettförbränningen behöver gå tillbaka till litteraturen och läsa på lite. Frukt innehåller en uppsjö av andra näringsämnen förutom kolhydrater, och är vi överdrivet rädda för kolhydrater så mister vi också intaget av alla de vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber som finns i frukt – förutom den energi i form av kolhydrater som de ger.
Att jämföra frukt eller juice med läsk blir också helt fel. Trots det hör och ser vi även i etablerade medier hur man gång på gång begår det misstaget. I frukt, och alltså även i juice, finns en mängd näringsämnen. I läsk är näringsprofilen helt annorlunda och de består i majoriteten av fall bara i vatten, socker och smaktillsatser, och några tillsatser till. Inget annat. Alltså: kolhydrater är inte lika med socker.
Egenskaper hos kolhydratrika livsmedel
Om vi tittar på näringsrika kolhydratkällor såsom bönor, ärter, linser, bröd, gryn, frukt, juice och liknande, så ger de en hel del energi i varierande mängd och energi är precis vad vi behöver när vi tränar hårt. Kolhydratrika livsmedel är ibland, men inte alltid, relativt enkelt att få i oss ansenliga mängder av. Föreställ dig en trave halvgrova skivor bröd med favoritpålägget, en tallrik havregrynsgröt med mjölk eller vegetabilisk dryck och ett glas juice till. Det kanske är en frukost eller ett mellanmål som vi med traditionella glasögon skulle betrakta som typisk för uthållighetsträning. Dock skulle vi kunna få ett bra proteininnehåll i en sådan måltid, dels ger den oss en hel del energi ganska lättvindigt. Även för dig som tränar styrketräning blir en sådan frukost en bra start på dagen – om du nu råkar vara en frukostmänniska. Annars blir det ett bra mellanmåls- och kvällsmålstips.
Vi går miste om många bra vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber om vi tar bort denna knöl. Foto: Seth Janson.
Egenskaper hos många kolhydratrika livsmedel
* Innehåller ”lättäten” energi – bra för den som tränar hårt
* Innehåller kostfiber – bra för magen*
* Innehåller vitaminer och mineraler, inte minst B-vitaminer, järn och magnesium – bra för den ökade ämnesomsättningen som man får av hård träning
* Undantaget är den som är drabbad av mag-tarmsjukdomen IBS (irritable bowel syndrome) och några andra mag-tarmsjukdomar. Här behöver valet av kolhydratkällor göras med omsorg och ofta i samråd med leg. dietist.
* Juice är pressad frukt. Bara.
* Juice får enligt lag inte innehålla tillsatt socker. De enda sockerarterna som finns i juice kommer från de som finns naturligt i frukten. Innehåller drycken tillsatt socker så får den inte kallas juice, utan får då namn som ”fruktdryck”, nektar, saft, läsk och liknande.
Från socker till kostfiber – så påverkar de träningen
Egentligen borde vi inte prata om kolhydrater, utan om kolhydratrika livsmedel. Vi äter ju inte de rena kolhydraterna, vanligtvis, utan mat. Om jag nu därför får be om klassens uppmärksamhet, så ska vi ta en snabblektion i biokemi.
Kolhydrater är en gigantisk familj av ämnen med några gemensamma, biokemiska egenskaper. De kan delas in i fyra grupper:
Monosackariderna är de enkla sockerarterna, och inbegriper fruktos och glukos. Fruktos i stora mängder får vi i oss om vi är storkonsumenter av läsk, och det är inte bra för att fruktos har en tendens att bete sig som ett fett. Det ökar inlagringen av fett i levern och har en massa andra otrevligheter för sig. Notera dock att det INTE är samma sak som att säga att frukt har den effekten. Det är fullkomligt felaktigt. Den som påstår det kan inte sin näringslära, utan har hakat upp sig på att frukt innehåller fruktos. Där upphör faktan.
Frukt innehåller nämligen även glukos och sackaros också, olika mycket i olika sorters frukter, och att jämföra läsk med frukt är lika galet som att jämföra en cykel med en bil. Eller en olympisk stång med ett gummiband, kanske.
Att få i sig relativt stora mängder läsk är enkelt, men motsvarande mängder fruktos via frukt tar en fruktälskare av orimliga mått. Om läsk är en runt tioprocentig sockerlösning som ger ungefär 40 kalorier per deciliter och som vi i ett svep kan dricka en halvliter av om vi skulle vilja, motsvaras det till exempel av tre till fem apelsiner, beroende på vad de väger.
Även om godis och kakor inte bör göra regelbundna besök i din kosthållning så är en bulle eller två från Kristian inte helt fel. Foto: Seth Janson.
Livsmedel som är naturliga källor till monosackarider, alltså framför allt frukt och bär, är näringsrika och lättillgängliga källor till energi – mycket bra för att piggna till lite inför ett kommande träningspass och bra att fylla på med energi från efteråt. I kombination med någon proteinkälla, så klart. Bara frukt bygger inga muskler.
Disackariderna är sammansatta av två enkla sockerarter. De vanligaste vi pratar om är sackaros (det ”vanliga” sockret) och laktos, mjölksocker. Livsmedel som innehåller mycket sackaros tenderar att vara relativt näringsfattiga.
Här hittar vi inte minst läsk, godis, glass och kakor. Dessa livsmedel har ingen större plats i en bra träningskost, men vi behöver verkligen inte ha dåligt samvete om vi mumsar i oss av dem någon gång då och då. Särskilt du som är frisk och tränar hårt har en välfungerande ämnesomsättning och en super blodsockerreglering, så lite socker kommer inte att förstöra vare sig hälsa eller muskeltillväxt. Allt i rimliga mängder, så klart.
Laktos finns i mjölkprodukter, till exempel mjölk, fil, yoghurt och cottage cheese (till exempel keso). Mjölkprodukter överlag är mycket näringsrika och innehåller hutlöst med protein och andra näringsämnen.
Ett stort glas mjölk ger ungefär fem gram essentiella aminosyror – hälften av den mängd vi gärna strävar efter i en måltid i samband med träning. Det ska tilläggas att hårdost inte innehåller något laktos, men är fortfarande ett bra livsmedel för den som tränar hårt. En skiva ost motsvarar ungefär en deciliter mjölk i protein räknat.
Oligosackarider är en i allmänhet bortglömd grupp kolhydrater. Tyvärr pratar vi inte om dem dagligdags, men det kanske vi borde. I denna grupp ingår till exempel fruktaner och inulin, som är en kostfiberliknande grupp kolhydrater i frukt och grönsaker.
Även bönor, ärter och linser innehåller oligosackarider. De ingår i sin tur i en grupp obskyra kolhydrater som kallas FODMAP (fermentable oligo- di-, mono- and polyols). Dessa utgör föda till tarmbakterierna som vi ska vara lite extra rädda om, är bra för en frisk tarm, men mindre bra för den som är drabbad av IBS (irritable bowel syndrome). Vi vet långt ifrån allt vi skulle behöva för att uttala oss tvärsäkert om våra tarmbakterier, men nu har vi börjat förstå att de är viktiga för så mycket mer än att bara hålla tarmen igång. De tycks vara involverade inte minst i vår mentala hälsa, ämnesomsättningen i allmänhet och fettförbränningen i synnerhet, och de verkar också spela också en stor roll för skydd mot olika sjukdomar såsom diabetes typ 2 och cancer. (Även om det ödmjukt ska tilläggas att de utgör långt ifrån svaret på dessa allvarliga grupper av sjukdomar.)
När vi äter kolhydratrika livsmedel så får vi också i oss varierande mängder av oligosackarider. Oligosackaridrik mat är näringsrik i allmänhet med mängder av vitaminer och mineraler, men även kostfiber. Samtidigt är den inte alltför energirik och mättar bra, så även denna grupp kolhydrater har en bra plats i träningsmaten.
Polysackarider utgörs av stärkelse och kostfiber. Stärkelse finns i potatis, ris, pasta, bröd och andra spannmålsprodukter.
Kostfiber finns i samma livsmedel så länge spannmålen har fått behålla sina grova delar. Fullkornsris, fullkornspasta, grovt bröd och andra grova spannmålsprodukter är rika på kostfiber. Höjdarna är bönor, linser, ärter, nötter och frön. Potatis innehåller en del kostfiber i sig, så vill du inte äta skalet så måste du inte.
Kostfiber mättar bra vilket är positivt för hälsan i allmänhet, men vi ska också vara medvetna om att vi i perioder av tung träning kanske inte behöver vara alltför generösa med kostfibrer eftersom det kan göra maten onödigt mättande. I perioder av tung träning skulle därför lite ”ljusare” produkter med ganska mycket stärkelse vara att föredra som bas, medan lite grövre produkter kan vara snäppet vettigare för att minska hungerkänslorna i samband med energirestriktion och deff.
