Jag har länge kämpat med frontböj och får extremt ont i handleder, tappar hållningen vid utförandet, har svårt att trycka upp armbågarna etcetera. Vad bör jag göra för att utvecklas i mitt utförande?
ABBE svarar
Det du först bör göra är att analysera ditt utförande. Filma gärna dig själv från sidan när du utför frontböj. Notera sedan när i ditt utförande din kropp börjar kämpa emot och vilka muskler samt leder som är begränsade i ditt utförande:
1. Greppa stången axelbrett framför kroppen. Stången placeras på främre delen av axlarna.
2. Håll ett ordentligt grepp om stången där armbågarna ska peka rakt fram i axelhöjd.
3. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna.
4. Vid utförandet bör du fokusera på att lägga tyngden på mitten och bakre delen av foten. Samtidigt bör du hålla dina armbågar i höjd med axlarna genom hela rörelsen utan att falla framåt med överkroppen.
Frontböj kräver en god rörlighet i samtliga leder som involveras i utförandet: handled, axelled, bröstrygg, höftled, knäled och fotled. Du kommer behöva lägga fokus på att förbättra din rörlighet, vilket kommer att underlätta övningen.
* Underarmsstretch förbättrar din rörlighet i handleden, så att du kan greppa om stången utan att det gör ont.
* Rörligheten i axelleden ökar du genom att greppa en träpinne brett med bägge händerna och rotera pinnen från kroppens framsida till kroppens baksida, fram och tillbaka. Rörelsen sker här i axelleden. Lås armbågarna så att de är raka i hela utförandet.
* Stretcha rotationsmusklerna i höften. Lilla, mellersta och stora sätesmuskeln.
* Stretcha djupa vadmuskeln och skenbensmuskeln för fotleden.
Du bör lägga minst tio till femton minuter om dagen på att förbättra din rörlighet. Tänk även på att alltid börja med att aktivt öka din rörlighet, innan du lastar på tyngre vikter i arbetsseten.
