Vad är de här repen som gymmen tagit in på senare år bra för? Kan de förbättra min styrketräning?
ABBE svarar:
Battle rope, eller viktade rep som de också kallas, är ett utomordentligt träningsredskap med lång historia. Först på senare år har de fått plats på mainstreamgymmen, då tack vare olika former av gruppträning med inriktning på funktionell cirkelträning.
Med battle rope kan du utföra allt ifrån helkroppsövningar till pulshöjande övningar. Träningsredskapet utmanar din uthållighet, koordination, balans och styrka. Du kan lägga in det i början, mitten eller slutet av ett träningspass.
Allt beror på hur din träningsplan ser ut. Har du aldrig använt dig av rep tidigare skulle jag rekommendera att du lägger det i början av ditt pass som uppvärmning där du ökar blodflödet, aktiverar nervsystemet samt får igång kroppens cirkulation eller i slutet av ditt pass där du förlänger din förbränning samt kramar ur det sista.
Upplägget med battle rope sker ofta i intervallform. Antingen mot antal repetitioner eller mot tid. Jag skulle rekommendera att du lägger upp intervallerna mot tid, antingen korta eller långa beroende på vad du vill åstadkomma. En populär intervallform du kan använda dig av är tabataintervaller där arbetet utförs så snabbt och explosivt du kan i 20 sekunder för att sedan vila i 10 sekunder. Upprepar därefter detta mellan åtta och tio omgångar.
Hur långt ett fokuserat battle rope-pass bör vara beror på dina förutsättningar, men 10–20 minuter är min rekommendation. Är du nybörjare bör du ligga på 10 minuter till en början och därefter kan du öka. När du känner att din uthållighet och tolerans förbättrats adderar du på ett antal minuter.
