Fråga:
Jag har styrketränat fyra till fem dagar per vecka sedan fem år. Träningsupplägget har i stort sett utgjorts av ”klassisk gymträning”, där kroppen delats upp på tre dagar med två muskelgrupper per pass. På senare tid har mitt intresse för högintensiv träning blivit större, vilket har lett till att mitt träningsupplägg börjar efterlikna crossfit mer och mer. Jag upptäcker nu att jag har extremt dålig spänst och knappt kan hoppa upp på en låda. Vad har du för tips?
ABBE svarar:
Spänstträning, även kallad plyometrisk träning, är något som många glömmer bort att lägga in i sina träningsprogram. Syftet med spänstträning är att förbättra förmågan att utveckla en mer explosiv muskeleffekt. Det vill säga förmågan att utveckla kraft på kort tid, som exempelvis att hoppa upp på en box.
För att utvecklas och förbättra sin spänst bör man lägga in grenspecifika övningar i sin träningsplan, då kommer man snabbt att märka skillnad. Beroende på hur ditt nuvarande upplägg ser ut tycker jag personligen att du bör lägga in minst två till fyra spänstövningar per pass fördelat på två olika träningstillfällen per vecka som just är grenspecifika för spänstträning.
Exempel på spänstövningar:
* Repstege
* Box jump
* Hopprep
* Explosiva spänsthopp (djupa)
* Saxhopp
* Jämnfotahopp
* Enbenshopp
* Indianhopp/höga knähopp
* Skridskohopp
* Mångsteg
Kör fyra till sex set med 15 till 20 repetitioner per övning. Även övningar där man kör ensidigt bör man ligga på samma antal set och reps.
