Sommar och därmed är det hög tid för formtoppning. BODY ger dig 10 tips att tänka på för att du ska skönja magrutorna i sommar. Text: Daniel J. Larsson. Foto: Seth Janson.
1. Framförhållning – matlådor
Räkna med att behöva vara lite hungrig om du ska slipa fram sommarformen, och framförallt – sugen. På mat, godis, ja you name it. För att undvika diverse frestelser och för att veta vad du konsumerar är därför matlådor mer eller mindre ett måste.
Avsätt någon, eller några timmar en dag i veckan till att laga stora mängder mat som du sedermera paketerar i matlådor som räcker för hela jobbveckan. Middag och frukost äter du troligtvis hemma. Om inte – förbered gärna dessa med. Det finns smidiga kylväskor nuförtiden. Nyttig mat är dessutom i regel inte det billigaste om du ska äta ute, så gör plånboken en tjänst och ta med dina lådor. Dessa kommer dessutom behövas för att du ska…
2. Håll koll på hur mycket du äter
…kunna hålla koll på hur mycket du faktiskt äter. Det är få som enbart kan ”gå på känsla” och få en väl genomförd dietperiod. Att göra egna matlådor med beräknat kaloriinnehåll gör inte bara att du har koll på vilken mängd energi du ska lägga dig på i början av din avskalningsperiod. Det gör det också enklare för dig att justera intaget under dietens gång. Vartefter du går ner i vikt behöver du i regel också sänka kalorierna en del. Men för att denna sänkning inte ska bli onödigt stor, eller alldeles för liten, behöver du ha koll. Då är kaloriräkning den enklaste melodin.
Mellan 500–1000 kalorier brukar vara en bra riktlinje att utgå ifrån vad gäller underskott per dag.
3. Högt proteinintag
No shit, Sherlock. Ja, jag vet. Du känner redan till detta. Det finns nog få ämnen som det skrivits så mycket om i denna tidning som protein och dess fördelar, men det tåls att upprepas. Framförallt om du ligger på energiunderskott. Protein är viktigt för att lyckas behålla muskelmassan och har dessutom den förnämliga effekten att det mättar förträffligt. Vidare höjer protein din energiförbrukning genom något som kallas TEF (thermic effect of food).
TEF är enkelt förklarat den energi som går åt för att smälta maten. Generellt sett går cirka tjugo procent av energiintaget av protein åt till att metabolisera det. Kolhydrater ligger i regel kring tio procent och fett runt fem procent.
Vad gäller mängden protein bör du ligga på minst två gram per kilo kroppsvikt, men gärna något mer när du befinner dig på energiunderskott.
4. Ha inte lockande saker hemma
Utmana inte din disciplin i onödan. Att ha godsaker hemma utan att äta dem är en utmaning få klarar av under en diet. Riskerna att fuska finns alltid ändå, så duka inte upp för dessa risker själv. Varken din kropp eller knopp vill egentligen ligga på energiunderskott, och din hjärna kommer ständigt jobba emot dig genom att servera ett oändligt lager av ursäkter. Att städa ur skafferiet och bara ha ”diet-vänlig” mat hemma gör dina förutsättningar bättre att avstå chips, nutella och läsk. Se det inte som en svaghet att du vill ha dessa saker. Det vill de flesta. Se det istället som att du sätter dig själv i en resultatfrämjande sits.
5. Planering
Ordet planering låter kanske inte överdrivet sexigt. Men att planera din träning, och även din kost, ger i 99,9 procent av fallen ett bättre resultat. Skriv därför ner allt du känner dig behöva ha koll på. Hur många kalorier ska du äta? Hur ska din träning se ut? När ska du träna om dagarna? När gör du dina matlådor? När du ska vara i mål med formen? Planering bör framförallt göras med anledning att få in dessa kriterier i vardagen och få dem att flyta bra. Då kommer dieten också flyta bra.
Desto bättre du planerar, desto mer kontroll har du och desto lättare är det att göra relevanta ändringar på vägen. Med en plan blir det tydligt vad du ska och vad du inte ska göra.
6. Använd inte bara vågen som mätmetod
Vi människor gillar tydlighet, och så mycket tydligare än en siffra på vågen kan det inte bli. Eller? Nja, faktum är att vågen inte alltid är den bästa indikatorn under en diet. Den säger hur mycket du väger men ingenting om vad som väger.
Den största felfaktorn när du enbart kollar på antal kilon är, som du säkert gissat, vätskan i kroppen. Just vätskan är huvudanledningen till att du snabbt tappar kilon i början och även den största anledningen till att du kan öka rejält i vikt efter en cheatday med pizza och läsk. I runda slängar kan du lagra cirka 500 gram glykogen i kroppen och varje gram glykogen binder drygt två gram vatten. Vad du tryckt i dig och hur mycket, men också när du senast tränade, är därmed faktorer som kan ge dig felräkningar på vågen med minst två kilo.
När du dessutom går på energiunderskott kommer insulinnivåerna att sänkas. En av insulinets alla effekter är att det inverkar på saltbalansen tack vare sina påverkan på njurarnas upptag av natrium. Natrium i sin tur binder vätska och kan därmed ge ytterligare effekter på vågen som inte har ett skvatt med kroppsfett att göra.
En annan sak som kan påverka siffran på vågen är den mängd mat du har i mage och tarmsystem. När du minskar på ditt födointag kommer även mängden mat i dessa regioner att reduceras och likväl då siffran på vågen. Skulle du istället svulla i dig en buffé med tillhörande efterrätter så gäller givetvis det omvända.
Nu menar jag inte att vågen är värdelös. Den är ytterst relevant, framförallt om du har en viktklass att kvala in till. Det jag vill säga är att vågen inte är den enda mätmetoden att använda sig av. För att kolla formen är måttband, fettmätningar med kaliper, styrka i gymmet och din spegelbild betydligt bättre riktlinjer. Se till att ha koll på att midjemåttet och kalipermåtten krymper, samt att du ser förändringar i spegeln över tid. Att ta bilder på dig själv mellan varven med samma ljus och vid samma tillfälle på dagen är ett bra sätt att se skillnader du annars inte tänker på.
7. Relevanta kosttillskott
Förutom framförallt D-vitamin och kanske magnesium, är vitamin- och mineraltillskott sällan relevanta när du ligger i energibalans eller på överskott. Men om du nu ska ligga minus på det kontot ett tag framöver finns det större anledning att överväga ett multivitaminpreparat – i alla fall om din kost är ensidig.
Rent proteinpulver är inte fel, men ha i baktanke att det mättar ganska dåligt, framförallt om du använder vassle. En annars relevant faktor under diet är såklart att fortsätta kunna träna bra. Kreatin är som du säkert vet kungen av tillskott vad gäller detta.
Många använder kreatin för att öka i muskelmassa, men det är minst lika bra under en diet då krafterna tryter. Kreatin hjälper cellerna att återskapa ämnet ATP, som står för den snabba energin till muskelcellerna. Energikällan ATP måste ständigt återskapas då cellerna endast kan lagra ämnet för några sekunder och kreatinet som finns i kroppen hjälper till att skapa nytt ATP när det ”är slut”.
Mer kreatin i kroppen gör med andra ord att du kan orka några repetitioner till när du tränar och det är därför detta tillskott är ett bra val under en period med mindre kalorier. Kreatin ansamlar dock en del vätska och därför kan det vara smart att lägga kreatinburken på hyllan sista veckorna på din diet får att få vätskan att släppa.
8. Näringstajming
Med mindre energi i tanken gäller det att fördela kalorierna smart. Inför och efter ditt träningspass är därför optimalt att inta merparten av dessa. Dels för att orka prestera optimalt, dels för att maximera effekten utav passet. Använder du dig av någon form av PWO eller liknande, kan denna utgöra ditt näringsintag inför passet. Under själva träningen behöver du inget mer än vanligt vatten.
Efteråt rekommenderar jag att du äter din måltid tämligen tätt inpå. Annars kan du förslagsvis ta en proteindrink eller sippa på lite aminosyror efteråt. Då får du snabbt i dig de viktiga byggstenarna, men med minimal mängd kalorier.
Vad gäller måltiden inpå passet bör den intas några timmar innan och gärna innehålla mycket av både proteiner och kolhydrater för att få ut så mycket som möjligt av träningssessionen.
9. Fortsätt träna
Tung styrketräning är en viktig komponent för att behålla musklerna under diet. Ditt proteinintag och andra faktorer kan slänga sig i väggen i jämförelse. Just därför är det så viktigt att bita ihop och verkligen sköta träningen.
Undertecknad ser dock ingen anledning att börja höja repetitionsantalet nämnvärt. Sköter du din näringstajming och plockar fram pannbenet kommer det fungera utmärkt att träna tämligen tungt. Ditt mål med styrketräningen bör vara att behålla muskelmassan och så mycket av styrkan som möjligt. Därför ska träningen utformas efter detta. Lyckas du behålla styrkan och köra på liknande vikter som tidigare är det en mycket bra indikation på att du inte tappar muskelmassa. Av denna anledning går allt över tolv repetitioner bort i min bok. Högrepetitionsträning, dropset och annat får du vänta med till uppbyggningsperioden.
Gällande övningsval är det de generella riktlinjerna som gäller. Mycket basövningar som knäböj, bänkpress, marklyft, chins och liknande. Upplever du att energin även räcker till för mer isolerade övningar, eller att dessa är mindre slitsamma, så kan du givetvis involvera dem efter behov och känsla.
10. ÄT alla dina kalorier
Proteindrinkar i all ära, men försök inta dem och andra flytande kalorikällor i begränsad mängd. För att maximera mättnadsnivån men också mängden näringsämnen är det klokt att låta så mycket som möjligt av dina kalorier komma från mat.
När du senare återgår till uppbyggnadsfas kan flytande energi snarare vara positivt, då den gör det lättare att hamna på överskott. Under dieten gör du dock klokt i att avstå mjölk, juice och shakes i hög utsträckning.
