För att bli riktigt stor måste du äta kött, och soja sänker testosteronproduktionen. Eller? Nu tar vi det här från början. Kanske krossar vi några myter på vägen och kanske bekräftar vi något du redan visste.
Inom träningsbranschen verkar argumenten för att kött och kyckling är bättre än bönor och soja hagla, och inte minst är det aminosyraprofilen som väger tungt. Säg sojaprotein till den biffigaste killen eller tjejen på gymmet, och du får möjligen ett rynkat ögonbryn till svars.
Skillnaden mellan vegetariska och animaliska proteinkällor
Jo, då – det stämmer att kött är bättre för bygget än bönor om man jämför gram för gram av de enskilda proteinkällorna. I vegetariska proteinkällor är det nämligen några aminosyror som vi behöver som inte finns i så stor mängd som vi skulle behöva om vi livnärde oss på bara en enda proteinkälla.
Om du skulle täcka hela ditt totala behov av protein (till exempel 200 gram) med bara kött, eller kyckling, eller fisk, eller mjölkprodukter, eller ägg – det vill säga en enda sorts proteinkälla – så skulle du få i dig alla aminosyror i tillräckliga mängder så länge proteinkällan är animalisk. Om du skulle täcka hela ditt behov av protein med bönor, eller linser, eller ärter, eller majsmjöl, så skulle du inte fåi dig alla aminosyror i tillräckliga mängder.
Därför är det skillnad mellan kött och bönor
Protein är som bekant uppbyggt av aminosyror. Den pedagogiska liknelsen som alltid tycks gå igen i läroböckerna är att aminosyrorna är som pärlor i ett pärlhalsband. För att bygga på den liknelsen så har vi 20 olika sorters pärlor, eller aminosyror, som bygger upp bland annat muskelprotein. Ungefär hälften av dem måste vi få i oss via kosten, eftersom vi inte kan bilda dem själva. De är, som det heter, essentiella. Ofta räknar vi in åtta aminosyror som essentiella, men ibland även nio. Men så har vi ett par som är essentiella bara under vissa förhållanden, så jag brukar helt ogenerat göra våld på antalet och avrunda till ”cirka tio” när jag pratar om antalet essentiella aminosyror.
Och nu till skillnaden mellan kött och bönor, det vill säga animaliska och vegetabiliska livsmedel: den så kallade aminosyraprofilen, alltså sammansättningen av aminosyror, i animaliska livsmedel är fullvärdig. Det räcker således teoretiskt med att täcka sitt proteinbehov med en animalisk proteinkälla för att täcka behovet av de essentiella aminosyrorna. För att komma upp i en fullvärdig aminosyraprofil med vegetariska proteinkällor behöver de kombineras för att täcka upp för varandra. Det är den stora skillnaden ur ett proteinperspektiv.
Bästa vegetariska källorna
Proteinkällor såsom bönor, ärter, linser, nötter, ris, quinoa och majs är mycket bra vegetabiliska proteinkällor. De har ett högt proteininnehåll och kan kombineras för att ge en fullvärdig aminosyraprofil. Nyckeln till en fullvärdig aminosyraprofil från vegetabiliska proteinkällor är kombinationen baljväxter och spannmål. Det betyder att vi får en fullvärdig aminosyraprofil genom att kombinera till exempel:
———————————–
bönor och majs
ärter och ris
vete och jordnötter
———————————–
Kombinationen behöver göras under samma dag, men måste inte göras under en och samma måltid, åtminstone inte ur ett allmänt hälsoperspektiv.
När det gäller optimal kombination för muskelbygge är det rimligt att anta att det är bra att kombinera under en och samma måltid. Syftet är att få så likartad effekt av den vegetariska maten som om vi hade ätit animaliska livsmedel, men det är alltså bara en kvalificerad spekulation.
———————————–
De essentiella aminosyrorna som det inte finns tillräckligt av:
Spannmål har generellt ett lågt innehåll av den essentiella aminosyran lysin(1)
Baljväxter har generellt ett lågt innehåll av den essentiella aminosyran metionin
Soja och ärter har ett lågt innehåll av metionin och cystein(2)
———————————–
Hur stora behöver portionerna vara?
Frågan om hur stora mängder av respektive vegetarisk proteinkälla ska vara beror på vilka livsmedel man väljer. Om man vill göra det enkelt för sig så kan man gott säga hälften av vardera. Det vill säga hälften baljväxter, hälften spannmålsprodukter, i mängder som motsvarar den totala mängden protein man är ute efter. Vi kommer säkert undan med den förenklingen i allmänhet, men så lätt är det så klart inte om vi ska vara petiga.
Låt oss ta ett exempel och jämföra kyckling med några vegetariska livsmedelskombinationer. Hur mycket måste man äta av några olika vegetariska kombinationer för att få i sig minst samma mängder av lysin och metionin som från 100 gram kyckling?
100 gram kyckling ger 21,5 gram protein, varav 1750 milligram lysin och 570 milligram metionin, de två essentiella aminosyror som generellt anses finnas i låga mängder i spannmål respektive baljväxter. Om vi för räkneexemplets skull använder mängden lysin och metionin som mål, skulle vi behöva göra följande kombinationer:
125 gram torkade vignabönor och 100 gram majsmjöl. Det ger tillsammans hela 37 gram protein, varav 2 135 milligram lysin och 556 milligram metionin.
100 gram ris och 200 gram torkade gröna eller gula ärter. Det ger tillsammans 43 gram protein, varav 3 515 milligram lysin och 594 milligram metionin.
100 gram formbröd och 150 gram torkade jordnötter (som självklart kan ätas som jordnötssmör). Det ger tillsammans 47 gram protein, varav 1 685 milligram lysin och 520 milligram metionin.
Notera samtidigt att de övriga energi- och näringsvärdena skiljer sig markant från varandra. Så här stora mängder ris, bönor, ärter och jordnötter gör att energiintaget drar iväg kraftigt. Å andra sidan får vi i oss stora mängder vitaminer, mineraler och kostfiber med så här generösa portioner. När det sedan gäller formbrödet är det kanske inte förstahandsvalet av bröd för de flesta av BODYs läsare. Icke desto mindre innehåller formbröd lite högre mängder essentiella aminosyror än till exempel rågbröd.
Valet av mjölk som måltidsdryck skulle dock rädda upp en hel del här. Mjölk innehåller 300 milligram lysin och 90 milligram metionin per deciliter, så med ett stort glas mjölk behöver vi egentligen bara tänka på den totala mängden protein igen. Ägg innehåller väldigt stora mängder av både lysin (990 milligram) och metionin (440 milligram) per 100 gram, så dricker du inte mjölk så är ett par ägg det du behöver för att förenkla din vegetariska vardag.
———————————–
Essentiella aminosyror (EAA) kallas också gärna för indispensable amino acids (IAA). Dessa är för friska vuxna:
Leucin*
Isoleucin*
Valin*
Lysin
Metionin
Fenylalanin
Threonin
Tryptofan
Histidin
*Utgör de grenade aminosyrorna, BCAA (branched chain amino acids)
———————————–
Soja bra för musklerna eller inte?
Soja innehåller fytoöstrogener, som är naturligt förekommande, östrogenliknande substanser. Östrogen är ett kvinnligt könshormon, vilket är skälet till att blotta tanken på att äta soja kan få håret att resa sig i nacken på en ambitiös gymbesökare. Soja omtalas i en del kretsar som om det fullständigt skulle förstöra den egna testosteronproduktionen. Låt oss därför kika på just fytoöstrogenerna i soja.
Som vanligt kommer den största bulken av kunskap från djurstudier. Mängder om 200 milligram per kilo per dag från en råttas fosterliv till könsmogen ålder gav exempelvis inga skillnader i testosteronkoncentrationerna i serum. Däremot innehöll själva testiklarna mindre testosteron hos de behandlade råttorna(3). Mängden 200 miligram per kilo motsvarar hos en människa på 80 kilo 17,6 kilo sojaproteinisolat. Mängden är alltså helt orimligt stor. Utifrån denna och många liknande undersökningar kan vi därför konsumera soja och sojaprotein med lugnt sinne.
Inte bara soja innehåller fytoöstrogener
Ofta får soja klä skott för att innehålla fytoöstrogener. Men det är inte bara soja som innehåller dessa naturligt hormonliknande ämnen. Notera att även andra vegetabiliska livsmedel innehåller dessa ämnen, om än i mycket mindre mängd. De fytoöstrogener som brukar studeras är daidzein och genistein, och de ingår i en familj av ämnen som lystrar till namnet isoflavoner. Det spelar ingen praktisk roll för oss i det här läget, men det är skälet till att begreppet isoflavoner finns med i tabellen ovan. Livsmedlen är sorterade i fallande ordning efter den totala mängden isoflavoner.
Kan man bygga på vegetarisk kost?
Många inbitna köttätare ställer sig kanske tveksamma till huruvida man kan bygga några muskler på vegetarisk kost. Men det finns inte så mycket som säger att vi inte skulle kunna det.
En väl sammansatt vegetarisk kost kan innehålla såväl tillräckligt med energi i allmänhet som protein i synnerhet för att tillmötesgå till och med behov på elitidrottares nivå. Det är dock en utmaning att hitta praktiska exempel på personer på hög tränings- och tävlingsnivå inom framför allt kraftsport och kroppsbyggning som är vegetarianer, eller som åtminstone har varit det sedan en ansenlig tid tillbaka.
Man skulle kunna tänka sig att det antingen har att göra med att en vegetarisk kost är mindre effektiv, eller att det rent av har med kulturen kring denna typ av träning att göra. I gymkretsar på hög nivå äts det kött och fisk, punkt slut. Och broccoli, förstås. Glöm inte broccoli.
Så säger forskningen om vegetarisk kost, testosteron och träning
Det finns några äldre undersökningar på unga män som pekar på att en vegetarisk kost i sex veckor skulle ge en något lägre testosteronnivå totalt än en blandkost, men det resulterade inte i någon skillnad i fritt testosteron i blodet(4).
Intressant nog var fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein densamma mellan vegetarisk kost och blandkost här, vilket indikerar att det inte var den totala mängden protein som påverkade testosteronnivåerna. Biotillgängligheten för protein anses förvisso vara en aning lägre från vegetariska livsmedel, men det finns en rad andra skillnader mellan vegetarisk kost och blandkost.
Den vegetariska kosten innehåller generellt mindre mättade fettsyror, ett annat förhållande mellan mättade och omättade fettsyror och ett annat förhållande mellan kolhydrater och protein, något som har visat sig vara kopplat till testosteronnivåer i vila(5).
Att däremot kunna koppla en högre prestation, till exempel styrka eller muskelökning, till en kost med eller utan kött låter sig inte så lätt göras. När det gäller testosteronnivåer i vila säger det heller inte särskilt mycket, eftersom det är testosteronnivåerna som svar på träning som kanske är den mer intressanta parametern.
Biotillgängligheten för vegetariskt protein
Biotillgängligheten, det vill säga hur bra ett näringsämne tas upp, verkar vara lägre för protein i vegetariska än i animaliska livsmedel. Många faktorer spelar in här, inte minst förekomsten av så kallade antinutrienter såsom fytinsyra som även minskar biotillgängligheten av järn.
En spikrak siffra på hur mycket lägre biotillgänglighet som vegetariskt protein har låter sig inte sättas, men rekommendationerna gör gällande att en vegetarian gärna får öka sitt intag med tio procent utöver den generella rekommendationen. En hårt tränande person som ligger på ett behov om 2 gram protein per kilo och dag skulle alltså enligt den siffran behöva ligga på 2,2 gram protein per kilo och dag.
Definitioner på olika KOSTHÅLLNING
Blandkostare:
kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och vegetariska livsmedel
Lakto-vegetarian:
vegetariska livsmedel plus mjölk
Ovo-vegetarian:
vegetariska livsmedel plus ägg
Lakto-ovo-vegetarian:
vegetariska livsmedel plus ägg och mjölk
Pesco-vegetarian:
vegetariska livsmedel plus fisk
Vegan: endast vegetariska livsmedel. Utesluter alla animaliska
Så, bygger man några muskler på vegetarisk kost?
Av allt att döma utifrån det vetenskapliga läget just nu, torde det inte vara några problem att bygga muskler på vegetarisk kost – i synnerhet inte om man tillåter sig ägg, mjölk och mjölkprodukter.
Vegetarisk kost ger en annan hormonprofil i blod än blandkost. Att påvisa att det ger någon skillnad i praktiken har dock inte helt övertygande låtit sig göras ännu, även om det finns små undersökningar som pekar på en bättre uthållighet med blandkost.
Låt oss därför frikänna vegetarisk kost även för den som gärna kör hård styrketräning med ambitionen att växa och bli ordentligt stor och stark. Samtidigt får vi nog lov att ändra uppfattning om att soja skulle minska testosteronproduktionen hos friska vuxna, om vi nu haft den tanken tidigare.
Kort sagt, fritt fram att äta vegetariskt så länge vi kombinerar livsmedlen efter konstens alla regler, äter tillräckligt med proteinrika livsmedel och väljer en bra sammansatt kost i allmänhet.
