Jag har inlett en debutsatsning i fitness. Smärtan började som en nypande känsla i ljumsken vid ett av många pass på stairmaster, och utvecklades till en kraftig smärta vid framförallt knäböj. Jag får inte längre kontakt i rumpan vid träning och upplever nu även en molande smärta vid vila. Vad ska jag göra?
ROBIN svarar:
Inför en tävlingssatsning är det viktigt att kroppen och även tekniken fungerar fullt ut. Många gånger är tekniken självlärd med inspiration från sociala medier och träningsscheman med övningar som angetts
utan grundlig genomgång. Jag ser detta ofta vid satsningar, dock oftast när en fysisk tränare inte är närvarande för att se till individens brister och behov.
Jag rekommenderar dig att uppsöka en manuell terapeut som hjälper dig med själva smärtan. Be denne att göra en grundlig undersökning av både ländryggen, höftleden och musklerna därtill samt be om att få en behandling för att lindra smärtan. Mellan tre till sex behandlingar kan vara rimligt. Eftersom du har några månader kvar innan din debut ser jag inte att den är i fara om rätta insatser sätts in.
Steg nummer två är att se över din teknik. Hitta någon med en utökad kompetens inom teknik som ser över ditt utförande. Samtidigt ska du under några veckor undvika att provocera smärtan vid träning, vilket är kroppens signal om att något inte är som det ska vara. Istället för stairmaster, kör crosstrainer. Byt ut knäböj till utfallsgång så länge det inte smärtar.
Var det gäller att inte hitta kontakten med gluteus maximus (rumpan) är detta vanligt vid både ländryggsbesvär och höftproblematik. Ett relativt säkert knep är att hitta enkla, lätta och isolerade övningar för just denna muskel. Men tänk på att ländryggen inte bör bli trött eller röra sig, för då är det den som jobbar istället för att rumpan aktiveras optimalt.
Robin Anzengruber svarar på frågor om prehab & rehab.
