Jag har styrketränat regelbundet i sju år. Under dessa år har min kropp utvecklats mycket men mina bröstmuskler har halkat efter. Vilka övningar eller upplägg är bäst för att få större och bredare bröstmuskler?
ABBE svarar:
Det finns ingenting som heter ”bästa övning” eller ”bästa upplägg” för någonting överhuvudtaget.
Hur man programmerar ett upplägg samt väljer ut de ”rätta” övningarna baseras på varje persons individuella förutsättningar, dennes svagheter respektive styrkor i de övningar som aktiverar bröstmusklerna, att man inte har muskelspänningar som irriterar och leder till låsningar samt muskelbesvär. En besvärad muskel leder till att ledernas rörlighetsomfång påverkas negativt vilket i sin tur kan leda till nervinklämning i olika pressmoment.
När det kommer till träning för muskeltillväxt (hypertrofi) handlar det i grunden om att göra många repetitioner med tungt motstånd. Negativ träning (excentrisk träning) där du arbetar mot gravitationskraften har också visat en positiv effekt på muskeltillväxt.
Det jag skulle rekommendera dig är följande:
* Bryt först dina gamla vanor i bröstträningen.
* Arbeta hela tiden efter att hitta kontakt med bröstmuskeln.
* Utmana bröstmuskeln i alla dess ledvinklar.
* Lägg in excentrisk träning.
* Om du saknar en träningspartner, ta hjälp av personer i
gymmet att assistera dig när du kör tungt.
* Träna också bröstets assisterande muskelgrupper, så som triceps och framsida axlar.
* Under en fem till tioveckorsperiod se till att träna bröst två till tre gånger per vecka, med fyra till sex övningar per pass.
* Basövningar som isolerar bröstmuskeln är extra viktiga.
* Kör tre till fyra dropset där du stegvis sänker vikten. Sänkningen bör inte vara mer än tio procent av startvikten. Börjar du på 100 kilo blir ditt nästa dropset på 90 kilo, och så vidare.
