Juli månad betyder ofta strandhäng med picknick och grillkvällar då den mest disciplinerade karaktär sätts på prov. Funkar det att ta ett glas vin till steken, eller stökar det för mycket med tillväxten? Var går gränsen för vad som förstör mer än det förför? BODYs panel delar med sig av lärdomar och erfarenheter kring detta omtvistade ämne – går träning och alkohol ihop, eller inte?
Expertpanelen:
Carina Isaksson
Få atleter har varit verksamma i branschen lika länge och har lika stor erfarenhet från eget och andras tävlande. Bland meriterna återfinns bland annat tjugo VM-, EM-, NM- och SM-guld.
Marcus Moberg
Näringsfysiolog och doktor i idrottsvetenskap vid GIH som forskar på hur träning och nutrition reglerar muskelmassa på molekylnivå. Expert och föreläsare inom idrottsnutrition, kosttillskott och träningslära.
Linnea Enstedt
Denna bodyfitness-tävlande mångsysslare har många järn i elden i träningsbranschen; minglare, intervjuare, BODY Radio-värd, fotograf, skribent, med mera. Och det är bara för BODYs räkning…
Kristian Sewén
Kristians karriär i muskelbranschen har haft många skepnader, från världsmästare i athletic fitness till styrkelyftare och coach. Nu senast också projektchef med ansvar för det största eventet i vår bransch; Fitnessfestivalen.
——————————–
Var går gränsen för hur mycket alkohol som funkar för att upprätthålla en skaplig träningsnivå?
Linnea:
– Det är individuellt och styrs av vilken målsättning man har med sin styrketräning och livet i sig. Ett generellt tankesätt jag tycker är bra om man absolut vill dricka alkohol är att dricka lite vid utvalda tillfällen (exempelvis ett glas vin till maten) och att aldrig dricka sig berusad.
Kristian:
– Jag skulle nog vilja påstå att denna fråga blir väldigt individuell med tanke på att alla både hanterar alkohol på väldigt olika sätt och dessutom sätter det spår dagen efter på olika sätt. Jag skulle dela in detta i tre delar: illamående, träningsovilja och bakissug. För mig har alkoholen aldrig egentligen varit något bekymmer när det kommer till träningen. Anledningen till det är helt enkelt att jag aldrig någonsin vaknat upp och varit bakfull, jag mår helt enkelt inte dåligt dagen efter att jag druckit. Så av den anledningen så har jag heller aldrig haft något problem med att gå till gymmet dagen efter om jag planerat in det eller velat göra det. Inte heller bakissuget att äta flottigt och onyttigt hela dagen efter har varit något problem.
Jag har vänner som dricker och mår riktigt dåligt i flera dagar efteråt. Hade jag reagerat på samma sätt av alkohol hade jag nog aldrig druckit då detta såklart stör träningen på ett väldigt negativt sätt.
Marcus:
– Det här är väldigt svårt att svara på då det först och främst finns väldigt få relevanta studier utförda på människor och dessa studier har dessutom använt rätt så stora mängder alkohol. Studier på människor har ofta använt runt ett gram alkohol per kilo kroppsvikt, och då ett standardglas ger tolv gram alkohol så innebär det i runda slängar sex glas vin eller öl för de flesta.
Om man tittar generellt på alla de faktorer kopplat till träningsprestation och anpassning som alkohol kan ha en negativ inverkan på så, även om det inte finns studier på det, kan det vara rimligt att anta att ett till två glas av någon form av alkohol har rätt så minimal negativ inverkan. Det kan även tänkas bero på när man dricker. Bäst är troligen att inte dricka i nära anslutningen efter ett träningspass och även se till att vara helt opåverkad av tidigare intag inför ett träningspass.
Sen får man även komma ihåg att alkoholen i sig bidrar med rätt så mycket kalorier (sju kalorier per gram) och att öl, vin och drinkmixar även de innehåller rätt så mycket kolhydrater. Så att få i sig en motsvarande måltid i kalorier (500–750 kalorier) är ju inga svårigheter, och det är ju inte direkt positivt om man vill hålla formen.
——————————–
Är det farligt att träna dagen efter?
Carina:
– Min upplevelse är inte att det är farligt dagen efter jag druckit två glas vin. Men att träna med bakfylla är inget jag rekommenderar.
Kristian:
– Min personliga åsikt är att det inte är det. För mig har det aldrig någonsin varit ett problem men jag skulle inte lägga ett alltför högintensivt pass dagen efter. Pulsen har ju en tendens att rusa iväg lite
lättare då och det kan ju kännas som om man kört ett intervallpass fast man bara högreppat lite i bänkpress till exempel. Jag tror att det exempelvis är betydligtfarligare att träna när man är sjuk vilket många verkar ta mycket lättvindigare på.
Marcus:
– Det beror på hur man definierar farligt. Om man är rejält uttorkad och utför ett långt intensivt pass i värmen finns en viss risk för värmeslag och andra negativa symtom på grund av vätskebrist, men då ska man dra det rätt så långt. Men man kan ju inte riktigt säga att det överlag är livshotande farligt, men det är däremot tydligt att det medför en ökad skaderisk.
Trots att alkoholen har förbränts i kroppen så kan sänkt styrka, koordination och precision ligga kvar i över ett dygn. Av dessa anledningar är det inte att rekommendera att köra ett pass med olympiska lyft, crossfit eller andra komplexa övningar, då man sannolikt kommer prestera rätt dåligt och lättare skada sig. Att däremot köra ett medeltungt pass med enklare övningar bör inte vara ett problem, även fast man inte kommer kunna maxa. Men allt handlar ju såklart om mängden man druckit kvällen innan.
Linnea:
– Nej, det är inte farligt, dock kommer du troligtvis inte få lika stor effekt av träningen som när du inte skulle druckit alkohol kvällen innan eftersom både återhämtning i musklerna samt cellernas oxidation (din förbränning) hämmas av alkoholintag. Du kommer troligen även vara tröttare än vanligt dagen efter och därmed inte lika fokuserad under träningspasset, så skaderisken skulle kunna vara något högre än vanligt. Jag rekommenderar vila från gymmet dagen efter alkoholintag så att kroppen kan fokusera på att göra sig av med alkoholen.
——————————–
Tär alkoholen på muskelmassan, är den direkt nedbrytande?
Kristian:
– Det handlar mycket om hur man konsumerar den. När jag var yngre drack jag betydligt oftare och mer än vad jag gör nu men jag la också på mig muskelmassa i en mycket högre takt då. Det har ju knappast att göra med att alkoholen ger en anabol effekt men det tyder väl i alla fall på att den inte är direkt nedbrytande heller. Så håller man det på en bra nivå så är min erfarenhet att det inte skapar några problem på så sätt. Detta förutsatt att man sköter träning och kost på ett bra sätt såklart.
Carina:
– Jag är en måttlig ”drinkare”, som dricker cirka två till tre glas vin per vecka och det har inte varit nedbrytande för mig.
Marcus:
– Att kontinuerligt intag av alkohol har en negativ effekt på muskelmassan är tydligt, men man kan inte säga att den är direkt nedbrytande. Muskelmassan omsätts hela tiden och mängden muskelmassa är beroende på både proteinsyntes som proteinnedbrytning. Så en minskning av muskelmassa kan bero på både ökad nedbrytning eller minskad proteinsyntes. När det gäller alkohol verkar det som om den primärt hämmar proteinsyntes.
De flesta studier är utförda på djur men en direkt relevant studie är utförd på människor. Den visade att intag av en relativt stor mängd alkohol (36 centiliter vodka) drucket under en till fyra timmar efter ett träningspass minskade proteinsyntesen med 37 procent. Man kunde även visa att den negativa effekten kunde reduceras av intag av 25 gram protein, men minskningen var ändå 25 procent.
Det finns ingen studie som studerat ett lägre intag, men sannolikt lär det vara en dos-respons effekt så att exempelvis två öl borde ha en relativt liten effekt. Andra studier på människor har visat ett alkoholintag över längre tid sänker testosteronnivåerna vilket då ytterligare troligen kommer ha en negativ inverkan på uppbyggnaden av muskelmassan. Återigen är detta en mängdfråga men större intag en till flera gånger i veckan kommer ha en negativ effekt på muskelproteinsyntes och uppbyggnad.
——————————–
Går det att hålla formen trots sommardrinkar?
Carina:
– Svar ja. Att hålla en sommarform handlar om hålla koll på kaloriintaget och att sköta träningen.
Marcus:
– Det är en fråga om mängder, timing och övriga val. Smart är att hålla nere mängden och troligen sprida intaget. Om man till exempel ska dricka fyra drinkar under en vecka är det sannolikt bättre att ta en drink under fyra dagar än fyra drinkar samma kväll. Då det är mängden alkohol i kroppen som verkar styra hur dåligt det blir så bör man undvika att få i sig för mycket samtidigt. För stor mängd vid ett tillfälle gör även att det tar längre tid innan man kommer kunna träna maximalt igen.
Om man kan välja så bör man helst inte dricka samma dag som man tränat utan vänta till en dag när man inte har tränat så att alkoholen inte dämpar proteinsyntesen efter passet. Men det är ju även viktigt att fortsätta träna. Det är bättre för formen att träna och dricka lite alkohol än att dricka och inte träna alls. Sedan måste man fortsätta hålla koll på kosten i övrigt. Se till att hålla sitt proteinintag, tänk på övriga näringsämnen och tänk på att många drycker med alkohol innehåller en stor mängd kalorier.
Linnea:
– Det går, men kommer att bli svårare på grund av följande aspekter:
Alkohol är mycket kaloritätt, ju högre alkoholhalt desto mer kalorier per centiliter. Har du dessutom en förkärlek till drinkar med ytterligare kaloritäta ingredienser så blir det än mer kalorier totalt sett.
Din ämnesomsättning i kroppen kommer att påverkas negativt då kroppen primärt kommer att fokusera på att göra sig av med alkoholen du intagit, din förbränning kommer därmed mer eller mindre avta under en period.
Med alkoholhaltig dryck kommer i regel både sämre omdöme och mer mat in i bilden. Kanske kommer du att äta mer än du tänkt.
Kristian:
– De flesta av oss har väl dietat ner sig i den där grymma sommarformen, för att sen åka på semester och supa bort den första kvällen. Det går ganska fort att tappa lite form om man är riktigt hård i kroppen eftersom lite justering på kroppens vätskebalans visar sig direkt. Men att hålla en OK form med synliga magrutor trots några sommardrinkar till och från ser inte jag som något problem. Det är väl ändå till stor del därför man tränar hårt för att man ska kunna unna sig lite av det goda i livet.
Råkar det nu vara en sommardrink så får man väl ta med den i planeringen som allt annat man stoppar i sig. Här är det väl viktigt att ha i beaktning att om den där drinken föranleder till en kebab på vägen hem och en dagen-efter-pizza, ja då drar ju kalorierna snabbt iväg. Gör man detta några gånger i veckan ger man ju sig själv rätt svåra förutsättningar att hålla formen på ett enkelt sätt.
——————————–
Finns det alkohol som gör mindre skada?
Kristian:
– Som jag var inne på tidigare reagerar man ju olika på alkohol och då även olika typer av alkohol. Vet man att man blir riktigt bakfull på rödtjut så kanske man ska undvika detta och istället välja något som man mår bättre av dagen efter. Är det formen som man vill minska skadan på kanske man bör välja något alternativ med färre kalorier.
Carina:
– Det tror jag inte. Jag förespråkar måttlighet både när det gäller alkohol och socker. Att bruka är en sak, att missbruka något helt annat.
Marcus:
– Ja, till en viss del. En negativ faktor verkar ju vara en hög koncentration av alkohol i kroppen så att undvika starksprit och sådant som gör att du inte snabbt eller på längre sikt får en hög promillehalt i blodet kan tänkas vara fördelaktigt. Försök dricka sådant som inte innehåller så mycket kalorier – som öl, vin med högt sockerinnehåll eller drinkar på läsk. Välj då hellre drinkar mixade med lightdrycker och vin med lågt sockerinnehåll.
Linnea:
– Nej, alkohol är alkohol, så om man dricker ett glas vin eller ett glas öl med samma alkoholmängd är effekten av det detsamma i kroppen. Här vill jag även upprepa svaret på första frågan, det vill säga drick mindre generellt och drick dig inte berusad. Detta resonemang lutar då oavkortat åt att om man gillar smaken av alkoholhaltiga drycker hålla sig till de med lägre alkoholhalt och låta dunken vara.
——————————–
Finns det fördelar med alkohol i rimlig mängd?
Carina:
– För mig har det varit positivt med ett glas champagne på fredags- eller lördagskvällen under diet. Kroppen har slappnat av, vilket i sin tur bara bidrar med andra positiva gensvar i kroppen.
Marcus:
– Om vi pratar muskelmassa och styrka finns det inga fördelar. Det diskuteras om en mindre mängd alkohol har en positiv effekt på hjärtkärlhälsa men det är inte helt vedertaget och vilka mängder det skulle vara då. Sedan om en rimlig mängd alkohol kan bjuda på en stunds njutning, avslappning, livsglädje och då hjälpa en att ladda om och få motivation för träning med mera är ju det positivt.
Linnea:
– I min värld, nej. De antioxidanter som finns i exempelvis vin går att få i sig på vägar utan alkohol. Att nämna är dock att alkohol har en viss kärlvidgande effekt som har uppmätts som gynnsam gällande hjärt- och kärlsjukdomar men då avses mycket små mängder dagligen, inte ens ett halvt glas vin, och den effekten kan man uppnå utan alkohol också.
Kristian:
– Att kunna ta ett glas för att lättare slappna av efter en stressig arbetsvecka, att kunna sitta ute i solen med en kall öl när man grillar eller att bara avnjuta lite vin i goda vänners lag. Klart att det kan finnas fördelar med det, att kunna varva ner och njuta av livet. Min erfarenhet är att träningen går som allra bäst när man mår bra. När man har en balans i livet.
Med det sagt tror jag absolut inte att man måste dricka
alkohol för att göra detta,
men om det nu är vad man vill eller mår bra av så tycker jag absolut att man ska kunna unna sig det.
——————————–
Vad bör man tänka på innan man väljer sida för eller emot alkohol?
Marcus:
– Jag tycker inte man måste välja sida, då man inte ska se det som svart eller vitt. Mycket handlar om mängder och att göra smarta val. Men, man måste komma ihåg att alkoholen inte kommer att ha någon positiv effekt på din träning eller muskelmassa, kanske ingen effekt alls, men sannolikt negativ. Så vill man verkligen optimera sina träningsresultat bör man avstå, samtidigt som man sköter övriga faktorer som kost, sömn och återhämtning väl.
En liten mängd alkohol då och då har troligen en minimal negativ effekt, men det är helt klart större intag och ofta man ska undvika.
Linnea:
– Att tänka efter själv, vad vill jag och varför vill jag det samt för vems skull gör jag det.
Kristian:
– Jag har haft perioder i livet där jag tycker att det har varit väldigt roligt att vara ute och festa på helgerna och dricka alkohol. Jag hade inga svårigheter med att pussla ihop träning, kost, arbete och studier trots detta. Jag har också haft perioder då jag inte druckit alls på många månader för att jag inte velat göra det.
För närvarande dricker jag ganska sällan men avnjuter emellanåt ett glas vin/öl eller två till en god middag. Ibland händer det också att det blir en helkväll vid lite speciella tillfällen. Det handlar bara om att acceptera varandras beslut. Alla är vi olika.
——————————–
Hur säger man nej?
Marcus:
– I grund och botten handlar detta i princip uteslutande om ens egen motivation och målmedvetenhet, samt till en viss del att göra smarta val. Det här gäller ju oavsett om det handlar om att hålla sig till en diet och säga nej till godis eller kunna avstå från alkohol. Min uppfattning är att detta är helt klart svårare när det gäller alkohol på grund av alla sociala faktorer det är kopplat till. Vill man säga nej så bör man nog sätta upp en plan för sig själv, vara öppen och tydlig med sina mål och ha en positiv approach till det.
Linnea:
– Alla jag mött har accepterat att jag inte dricker alkohol och snarare blivit intresserade kring varför. Idag upplever jag det att det inte är lika ”socialt missanpassat” som för säg tio år sedan, utan snarare något som jag upplever som vanligt, framförallt bland folk som sysslar med
träning och fitness.
Kristian:
– Man säger helt enkelt att man inte vill dricka, av vilken anledning som man inte vill göra det ska inte spela någon roll. Goda vänner ska inte ha något problem med att acceptera ett sånt beslut även om de själva väljer att dricka. Träffar man på någon som ändå inte accepterar det så har de allra flesta en generell acceptans för att man har ”tagit bilen och ska köra hem”.
Carina
– Man säger artigt nej tack till det man inte vill ha, oavsett vad det gäller. Det är inte svårt.
