En för många efterlängtad semester smyger sig allt närmare. Formen har du säkert på plats, men nu gäller det att behålla den också. BODY guidar dig till hur du kan njuta av säsongens frestelser – utan att göra avkall på det du byggt upp. TEXT: Daniel J Larsson. FOTO: Seth Janson. MODELL: Tobias Kempe.
Semestertider på ingång, betyder ofta en fysisk form på nedgång. God mat i överflöd var och varannan dag gör att midjan växer mer än biceps.
Vaknar du dessutom upp golvad efter diverse vinglas kvällen innan är risken kraftigt förhöjd att kosthållning får lida. Att ibland njuta av de mer osunda alternativen kring middagsbordet är såklart okej, och har du semester behöver du inte vara slavisk med kosten.
Det går alldeles utmärkt att ibland gå utanför sina vanliga byggarmatvanor med så kallade ätardagar – men vill du behålla formen gäller det att du sköter dig i övrigt. Vilket också är vad denna artikel handlar om.
Här kommer jag guida dig genom vad ätardagar är, vad som händer i kroppen under dessa och hur du ska förhålla dig till dem för att minimera risken att byxorna blir för tajta.
Cheatdays – vad är det?
Cheatdays, eller ätardagar, är en term som nämns frekvent inom träningsvärlden. För en del innebär dagen att bara äta mer (ofta kallat refeed-days), medan andra använder dagen för att äta och dricka allt de längtat efter under veckan. En del förespråkar ätardagar för dess fysiologiska effekter, medan andra använder den mer som mental ventilering och påfyllnad för kommande pass.
Semesterveckorna är en period då vi ofta äter sämre rent allmänt, varpå risken att addera onödigt späck ökar. Det intressanta är därför att minimera dessa eventuella viktuppgångar. Ett enkelt sätt för att åstadkomma det är helt enkelt att begränsa sina kulinariska bravader till färre dagar och däremellan äta mer likt vad man brukar. ”Lev som en atlet på vardagarna och en Svensson på helgerna”, kanske du har hört. Detta citat funkar väldigt bra som mantra för kommande semester.
Men innan vi går in exakt på hur du bör förhålla dig till kosten under sommarledigheten och samtidigt njuta utav den, börjar vi med lite basfakta om vad som styr din kroppssammansättning.
Tobias Kempe tävlar i classic bodybuilding och syns på IG @tobbster
Fettbalans – det som styr din fettprocent
Fettbalans är det som styr din ökning eller minskning av kroppsfett. Med fettbalans menas förhållandet mellan din fettinlagring och fettoxidation (fettförbränning). Det som bestämmer huruvida du ökar, minskar eller behåller din fettmassa är alltså nettoeffekten av dessa. Om din fettinlagring över tid överstiger din fettoxidation renderar detta i att du lägger på dig fett. Om fettinlagringen istället underskrider fettoxidationen kommer du skala av diverse späck.
Om ingen av processerna är dominant kommer du behålla samma mängd fettmassa.
De här processerna pågår konstant och du är med andra ord aldrig i enbart ”inlagrande” eller ”förbrännande” fas. Hur din nettoeffekt ser ut är dock bara intressant över längre
perioder. Att överkonsumera mat ett enskilt tillfälle kommer leda till större fettinlagring den specifika dagen, men ska du gå upp i fettmassa handlar det om längre perioder du måste överäta.
Vissa dagar kan du med andra ord unna dig mer, utan att det gör någon större skada. Förutsatt att du håller fingrarna i styr merparten av resterande veckodagar, såklart. Låt mig förklara lite mer specifikt.
Vad som händer om du äter för mycket en eller några dagar
Låt oss inse fakta. Ibland är det en ynnest att få äta vad, och hur mycket man vill. Många är dock väldigt rädda för att äta för mycket en enstaka dag och känner oro över att nästan omedelbart ha gått upp i fettmassa efter detta. Jag vill tona ner den dramatiken ganska rejält.
Det är korrekt att du kan hamna på ett rejält energiöverskott en enstaka dag om det bjuds buffé och öppen bar. Men enstaka nedslag i kosthållningen behöver inte rendera i speciellt stora effekter gällande midjemått och fettprocent. Som jag skrev innan är det fettbalansen över längre tid som avgör huruvida du ökar, minskar eller behåller samma mängd fettmassa. Dessutom spelar fler faktorer in i bilden, då det i kölvattnet av överätandet sker en del saker.
Hur överätande påverkar dig
Om du är bekant med termen NEAT (non-exercise activity thermogenesis) så vet du att det är långt ifrån så enkelt som att 700 intagna kalorier extra en dag leder till 700 kalorier inlagrade som fett. Din kropp strävar nämligen alltid efter bibehållen energibalans och om du äter på rejält en dag kommer kroppen att respondera på flera vis för att motverka en ökning av fett.
NEAT är enkelt förklarat omedveten fysisk rörelse, det vill säga att du rör på dig utan att tänka på det. Ett ökat energiintag leder vanligtvis till ökad NEAT – med andra ord – du rör på dig mer utan att du märker det. Något som i sig givetvis leder till ökad eneriförbrukning. Ett större födointag leder dessutom till en viss höjning av ämnesomsättningen, då hormonet leptin frisätts i större utsträckning än vanligt. Leptin är ett mättnadshormon som stimuleras då du överäter, men leptin har även effekter på ämnesomsättningen.
Dessa effekter är inte så enorma som ätardagens största förespråkare vill påskina, men att de existerar råder de inga tvivel om. En annan sak många inte tänker på gällande ”cheatdays” eller ”ätardagar” är att cirka tio procent av det totala energiintaget, om du äter en vanlig blandkost, går åt i den termogena effekten. Den termogena effekten är den mängden energi som förbrukas av att bryta ner det du ätit. Äter du till exempel 7 000 kalorier på en ätardag kommer cirka 700 kalorier förbrukas i den termogena effekten.
Men det finns även intressanta studier på området som påvisar att du med gott samvete kan festa på ibland under en ledighet – under förutsättning att du sköter dig resterande dagar. Jag återkommer senare i artikeln med konkret hur du bör lägga upp din struktur, men låt oss först notera resultaten från en studie med relevant upplägg (1).
I denna studie ingick tio friska män, med uppgift att överäta med 1 500 kalorier tre dagar i följd. Tanken var att undersöka vad som sedermera skulle ske med överskottskalorierna. Upplägget var simpelt. Deltagarna skrev först ner vad de åt under tre vanliga dagar och sedan, i efterföljande tre dagar åt de 1 500 kalorier extra per dag.
Deltagarnas kroppssammansättning mättes före den första kontrollperioden, innan de började överäta och sedermera dagen efter de tre ätardagarna med överskott. Deras fysiska aktivitet under denna tidsperiod mättes också, med hjälp av en accelerometer. Förutsättningarna var att de skulle tänka på att behålla sin vanliga livsstil och inte addera mer fysiskt ansträngande aktiviteter medvetet.
För att verkligen ha kontroll på vad de ätit fick de även i uppgift att väga all mat och skriva ner detta efter varje måltid. Därutöver var de även tillsagda att fotografera allt de åt för att sedan överlämna sin kostdagbok där en dietist kontrollerade att deras angivelser verkade korrekta.
Resultat av tre dagars överätande – ingen mer fettmassa alls
Ingen av deltagarna gick under dessa dagar upp i fettmassa överhuvudtaget. 1 500 kalorier extra tre dagar i rad verkar alltså inte ge några större negativa effekter. Däremot gick deltagarna upp 0,7 kilo i vikt – men detta på grund av mer vätska i kroppen. En vanlig våg mäter som bekant bara en sak – din vikt. Är du känslig för att denna kan gå upp och ner innan och efter dina ätardagar bör du kanske därför hålla dig ifrån vågen. Men vikten går naturligtvis tillbaka när vätskenivåerna är tillbaka där de var.
När deltagarna i studie fortsatte väga sig själva och äta som normalt igen, var de tillbaka på samma vikt
efter två veckor.
Studier likt denna är perfekta exempel på kroppens komplexitet. Att överäta sammanlagt 4 500 kalorier som deltagarna gjorde skulle rent teoretiskt kunna bli ett drygt halvkilo fettmassa på kroppen. Men på grund av alla processer runt omkring såsom exempelvis NEAT och de termogena effekterna, blev det i det här fallet ingen ökning alls i fett. Naturligtvis kan du inte äta så för jämnan utan att lägga på dig mer fett, men en ätardag här och där är troligtvis inget du behöver oroa dig nämnvärt över.
Hur är det med alkohol då?
För många ökar intaget av alkohol under ledigheten. Några öl till lunchen, några glas vin till kvällen och så vidare. Att alkohol inte är det bästa du kan dricka ur näringssynpunkt vet du säkerligen redan. Men hur drabbar alkohol egentligen ditt energiintag och din fettoxidation?
Foto: Seth Jansson
Alkohol och energi
Ren alkohol är tämligen energitätt och innehåller 7,1 kalorier per gram, även om du rent praktiskt inte kan tillgodogöra dig allt. Den termogena effekten hos alkohol ligger på ungefär 20 procent vilket innebär att du enbart kan använda cirka 5,7 kalorier per gram alkohol (2). Men beroende på vad du dricker kan energimängden bli annorlunda. Framförallt finns det en hel del kolhydrater i flera vanliga alkoholhaltiga drycker. Öl, cider, söta drinkar och söta viner är exempel på detta. Spritdrycker som vodka och whiskey eller väldigt torra viner innehåller däremot väldigt lite kolhydrater.
Precis som annan flytande föda mättar alkohol väldigt dåligt – framförallt med tanke på de energimängderna det ger. Dessutom ökar risken för oplanerade intag av skräpmat när du dricker, på grund av det försämrade omdömet som kommer med alkoholen. Kolla kön på McDonalds klockan 03.00 och du förstår vad jag menar. Med andra ord ger inte alkoholen i sig bara mycket energi – den kan indirekt göra att du äter mer dålig mat därutöver.
Alkohol och fettförbränning
Du har säkert hört tidigare att alkoholen sänker din ”fettförbränning”, eller fettoxidation som det egentligen heter, rejält. Fettoxidationen pågår ständigt i kroppen men då du dricker alkohol prioriterar kroppen istället att oxidera denna. (3) Denna prioritering sker eftersom att alkohol är ett gift som kroppen vill bli av med så fort som möjligt och därmed sänks fettoxidationen. Som jag nämnde tidigare är det nettoeffekten av fettinlagring vs fettoxidation som renderar i hur mycket fett du har på kroppen.
Att dricka alkohol mycket och ofta kommer, som du nu säkert förstår, att främja de negativare resultaten av dessa. Större alkoholintag reducerar även testosteronnivåerna till kommande dag, varpå din träning den dagen troligtvis kommer gå sämre och rendera i mindre resultat. Men här är mängden väldigt, väldigt
avgörande. Tre öl har en ganska blygsam effekt på hormonnivåerna, medan åtta, tio öl har en stor effekt – upp emot 23 procent i sänkta testosteronnivåer. (4,5) Att dricka måttligt med alkohol, behöver alltså inte vara någon katastrof, men att hålla sig undan de enorma intagen är definitivt att rekommendera.
Viktigast av allt är, vad gäller din fettprocent, att du över tid ligger i energibalans. Så länge du inte hamnar på ett rejält överskott i längre perioder kan du ”komma undan” med att fuska lite då och då.
Därför kan det vara bra att göra upp en lite struktur under semestern som går att följa utan att lägga på sig massa fett – men som samtidigt låter dig njut av det goda.
Förslagsvis bör du därför ligga i energibalans, alternativt på svagt energiunderskott i veckorna för att få marginal att ta ut svängarna en eller två dagar. För att ha koll på detta krävs det att du räknar ut ditt personliga energibehov till att börja med, samt att du har en tanke kring vad och hur du äter.
Vad ska jag äta?
I övrigt ska du äta det du förhoppningsvis annars äter. Fullgoda proteinkällor, mycket grönsaker och addera kolhydratkällor efter tycke och preferens. Är din prioritet dock att göra plats i kaloribudgeten inför helgen kan det vara klokt att sänka lite på kolhydraterna och öka på proteinkällorna lite extra, då dessa mättar bättre. Du vill kunna äta tämligen mycket och bli mätt även de mer återhållsamma dagarna. På vardagarna bör du undvika eller minska rejält på uppenbart dåliga tillbehör så som pommes frites och liknande. Ät hellre en god och stor sallad till din proteinkälla. Dessa hjälper också till att fylla ut magsäcken och få dig rejält mätt. Undvik flytande kalorier i högsta möjliga mån.
Samma tänk gäller egentligen under dina ätardagar, även om valen av föda då kommer se annorlunda ut. Även om du är typen som gillar att spåra ur på dessa så rekommenderar jag att prioritera proteinkällorna först och främst. Just denna dag kan du däremot även njuta av de mindre nyttiga tillbehören i högre grad och ackompanjera måltiden med en godare dryck efter tycke och smak. Lägg gärna sötsaker och olika desserter sist i ordningen av det du äter, så dessa inte äts i onödigt stor mängd.
Ett tips är också att hellre begränsa urvalen än mängden. Ju fler olika saker vi kan placera på tallriken, desto mer tenderar vi nämligen att äta totalt. Välj därför det du verkligen vill ha och ät enbart av det.
