Protein är näringsämne nummer ett för muskelbygge, men finns det en övertro på vad det kan göra? Hur laddar man optimalt utan att försumma annat? Vi synar den anabola betydelsen av de klassiska energigivarna, reder ut befästa uppfattningar och går till botten med hur man tajmar kost och träning för prestation och muskeltillväxt.
Text: Martin Brunnberg.
Protein är det näringsämne som har fått i särklass störst fokus inom träning och muskelbygge. Det är förknippat med muskelökning då muskler består av protein och ett ökat intag ger en bättre tillgång på de värdefulla byggstenarna. Detta backas också upp av forskning som tyder på bättre muskeltillväxt med mer protein. Förutom att utgöra direkta byggstenar aktiverar protein muskelbyggande
mekanismer i muskelcellerna. Ett ökat intag kan för många också innebära några extra kalorier som har en anabol effekt, men samtidigt minimal negativ effekt på kroppsfettet. Men kan det bli för mycket protein?
Mammas bullar bättre än proteinpulver
Återkommande anekdoter som berättas av näringsproffs i olika sammanhang är när proteintillskott verkar vara det som står i vägen för muskeltillväxt. Ja, du läste rätt! Typexemplet på detta är den magre tonårs-killen som äter stora mängder proteintillskott i hopp om att få fart på muskeltillväxten. Trots detta uteblir den önskade effekten. När han sedan slutar med tillskotten och äter fikabröd kommer så oväntat muskelökningen.
Detta fenomen beror på att protein mättar väldigt bra och en förutsättning för att bygga muskler är att man får i sig ett överskott av kalorier. Om du har svårt att få dig tillräckligt med mat kan det därför vara en god idé att inte överdriva proteinintaget och istället satsa mer på kolhydratrik mat som mättar sämre och ger bra träningsstyrka.
Träna laddad!
För att få ut det mesta av dina träningspass är det förstås viktigt att du belastar muskeln maximalt. Ju bättre laddade dina depåer är av kolhydrater (glykogen) desto hårdare orkar du träna. För stort intag av protein kan göra ditt intag av kolhydrater för lågt och därmed når du inte maximal uppladdning.
Överskott av protein omvandlas dock till socker och kan på så sett ladda upp dina glykogendepåer, men att äta överdrivna mängder protein verkar inte gynna muskeltillväxten då musklerna inte kan absorbera mer än minimala mängder protein från en måltid.
Kroppen kan inte heller lagra det i annan form än som muskelprotein. En smart strategi är därför att äta mindre mängder protein fördelat på flera tillfällen under dagen. Då ser man till att musklerna ständigt har tillgång till byggstenar samtidigt som man inte intar ett överskott som ändå bara blir socker och riskerar att ge för stor mättnad, så att man inte orkar få i sig tillräckligt med kalorier.
Studier visar att den maximala proteinmängden vi kan tillgodogöra oss vid en och samma måltid är omkring 20 gram. Mer protein än så verkar inte ge mer effekt på proteinsynstesen i musklerna.
Det är förstås ingen nackdel att äta mer så länge du inte blir för mätt för att få i dig tillräckligt av andra näringsämnen. För många är ett lite högre proteinintag värdefull hjälp för att minska risken för överätning.
En optimal proteinfördelning under dagen kan se ut så här:
Frukost
Två deciliter keso, lättkvarg eller två ägg tillsammans med till exempel havregrynsgröt och frysta blåbär
Mellanmål
Proteindrink, gärna isolat eller essentiella aminosyror
Lunch
200 gram kycklingfilé som serveras med råris och grönsaker
Mellanmål
Mellanmål i form av proteindrink eller 250 gram keso
Efter-träning-dryck
Essentiella aminosyror
Middag
Biffar på 300 gram mager nötfärs, kokta grönsaker och tomatsalsa och gröna linser
Kvällsmål
Proteindrink, gärna isolat eller essentiella aminosyror
Maximal styrka och uppladdning
Hur laddar man då rätt? Många har provat att äta stora mål innan ett träningspass för att få en bra uppladdning. Ibland funkar det bra, men ibland känner man sig bara däst och tung i magen. Här är tajmingen viktig. Att äta ett enormt mål pasta innan ett träningspass är sällan optimalt av flera anledningar.
En är att kroppen inte heller kan lagra in väldigt stora mängder kolhydrater på en gång och då blir uppladdningen inte optimal. En annan, mer påtaglig effekt, är att mycket resurser dirigeras till magen för att användas till matsmältning, vilket inte är att föredra under ett träningspass. Matsmältnings.fasen bör ha kommiten bra bit på vägen innan man ägnar sig åt ansträngande aktiviteter.
Exakt hur mycket du bör äta och hur lång tid innan beror på hur stor muskelmassa du har, hur fulla dina glykogendepåer är, hur du har ätit och rört på dig dagen/dagarna innan, vilken glykogenlagrande kapacitet dina muskler har (påverkas av träning) och hur väl din insulinfunktion fungerar.
Det är förstås inte helt lätt att ha alla dessa parametrar klara för sig, och vägen till att hitta en optimal dos för dig är att lyssna på kroppen. För gärna en matdagbok ihop med träningen så kan du lätt hitta mönster för hur din kropp reagerar på mat, tajming och träning.
Dessutom är det viktigt att äta näringsrika kolhydratkällor. Välj gärna oraffinerade källor som potatis, bönor, linser, ärtor, grovt bröd, majs, korngryn, havre och bulgur. En nackdel kan dock vara att de mättar lite för bra, vilket kan göra det svårt att få i sig tillräckligt med kalorier. I dessa fall får man ta till lite mer raffinerade kolhydrater som mättar lite sämre.
Kolhydratdryck innan/under
passet?
Kolhydratdrycker innan och under träning är välbeprövat inom många långdistansidrotter. Effekterna för den styrketränande är inte lika klara. Här finns rön som pekar både på positiva och negativa effekter.
Fördelen med kolhydratdrycker jämfört med mat är att dessa inte kräver stora resurser från mag-tarmsystem för att brytas ner och tas upp. Därför fungerar dessa bra att inta precis innan eller under ett pass. Den stora nackdelen är förstås att det är tomma kalorier och att de belastar kroppen på samma sätt som godis. Därför menar många att det inte är så smart att göra kolhydratdrycker till en träningsrutin, även om det kan öka din prestation och träningseffekt. En annan nackdel är att man lättare lägger på sig fett.
Ätardag – för mycket av det goda?
Konceptet ätardagar handlar ofta om att man någon dag under veckan äter lite mer sockrig, fet eller kaloririk mat. Syftet med dessa är för de flesta att skapa en paus från ett annars mer strikt kostschema.
Ätardagar kan också vara intressant ur återhämtningsperspektiv då lite extra kalorier förbättrar återhämtning och muskeltillväxt. Om du använder dig av ätardagar kan dessa ge dig lite extra träningsenergi. Hur stor kraftökning du märker av från en ätardag beror ju förstås på hur din kost ser ut resten av veckan. Vissa rön tyder också på att ätardagar under diet kan vara positivt för förbränningen.
Känner du dig trött och slö trots att du tränar på dina ätardagar och således i teorin borde vara fulladdad och prestera på topp? Stort kaloripåslag försätter kroppen i en anabol fas när vi blir tröttare och slöare, då kroppen fokuserar på uppbyggnad och nedbrytning av mat. Känner du av detta är det en signal om att du stoppar i dig för mycket av fel saker på din ätardag.
Periodisk fasta
Något som blivit väldigt trendigt inom styrketräningsvärlden är intermittent fasta, även kallat periodisk fasta. Med periodisk fasta kan man avse fasta som innefattar några dagar per vecka, men också fasta som bara gäller under vissa timmar på dygnet. Fördelarna med framför allt den förra kostregimen påstås vara många; man lever längre, blir friskare och minskar i kroppsfett.
Vissa förespråkare hävdar också att fasta gör en mer alert och att man därför kan träna hårdare. Studier på prestation och fasta har dock inte bekräftat detta, däremot i vissa fall indikerat det motsatta.
Att bara äta under vissa timmar under dygnet eller dagar under veckan begränsar dina möjligheter till att överäta. Självklart finns det dock ändå exempel på individer som går upp i vikt av periodisk fasta. Därför gäller det att inte frossa hejdlöst de timmar eller dagar man får äta.
Ett annat teoretiskt problem med fasta är man stryper tillgången på muskelbyggande aminosyror under långa tidsperioder. Detta kringgås av många utövare genom att bryta fastan med små portioner essentiella aminosyror som ger de byggstenar kroppen behöver, men samtidigt väldigt lite kalorier.
Rent fysiologiskt fungerar det utmärkt att fasta och tycker man att den här typen av kosthållning fungerar bra är det inte fel att testa. Min främsta kritik mot periodisk fasta, framför allt sådan som man fastar hela dagar, är att det kan vara en inkörningsport till ätstörningar. Då lär man sig att avhållsamhet från mat och att ”tygla” hungersignaler är något positivt. Framför allt kan det ge felaktiga signaler till barn om de ser att föräldrar inte äter vissa dagar och att detta skulle vara för hälsans skull.
Kost efter muskelgrupp
Kan man tänka sig att det krävs olika kostupplägg för att prestera optimalt beroende på vilken muskelgrupp som tränas? Mig veterligen finns inga studier kring detta, men eftersom resonemanget dyker upp med jämna mellanrum kan det vara intressant att beröra.
I teorin kan det ligga nära till hands att tänka sig att det krävs en mer seriös uppladdning inför ett benpass än för exempelvis armträning. I praktiken är detta ganska svårt att förutse, eftersom de kolhydrater som du använder under ditt benpass har lagrats in under flera dagar.
Min slutsats är därför att det är väldigt svårt att förutsäga hur ett optimalt upplägg skulle se ut och i frånvaro av studier är det svårt att komma med riktlinjer andra än de rent generella. Det finns dock rön som visar att proteinbehovet ökar något om man tränar hela kroppen istället för bara enskilda musklergrupper, men den ökningen är marginell.
De anabola effekterna av kolhydrater och fett
Kolhydrater och fett får ofta en undanskymd roll i muskelbyggande sammanhang. Dessa är dock väldigt intressant för att skapa gynnsamma effekter för muskeltillväxt. Kolhydrater ger oss energi för att orka träna högintensivt. Förvisso kan vi även bilda kolhydrater från det protein som inte används för att bilda nya kroppsproteiner, men att äta kolhydrater är ett mer effektivt sätt att ladda upp depåerna på.
Kolhydrater frisätter också insulin som ökar proteinsyntesen generellt. Insulin stimulerar även uppbyggnaden av fett och därför måste man ställa den muskelbyggande effekten mot den fettbyggande. Prova dig fram. Mer kolhydrater ger generellt mer styrka, men även kroppsfett. Det som i slutänden avgör om du går upp eller ned i vikt är förstås huruvida du har en positiv energibalans eller inte. Det som påverkar om en positiv energibalans blir fett eller muskler är förstås din träning.
Fett bygger också muskler. Undersökningar har visat att fettfattiga dieter minskar det muskelbyggande hormonet testosteron med så mycket som 15 procent. Därför är det smart att inte äta en för fettfattig kost. Innebär ett ökat fettintag extra kalorier totalt sett ger även detta en positiv effekt för muskelutvecklingen.
Gainers och proteinpulver
Finns det några fördelar med att äta extra protein eller gainers (protein + kolhydrater) i form av tillskott? I princip är det mat i pulverform, även om proteinkällorna ofta är mer intressanta för muskeltillväxt. Dessutom är proteinpulver intressanta ur ett logistiskt perspektiv.
Ponera att du ska få i dig fem till sex måltider med protein per dygn. Visst är det möjligt genom vanlig mat, men många tycker att proteinpulver är betydligt lättare att bära med sig för att ha tillgång till efter ett träningspass.
Kolhydraterna i gainers är raffinerade, vilket innebär både nackdelar och fördelar. Fördelen är att de tas upp snabbt och ger en förhållandevis låg mättnad. Nackdelen är att de är just raffinerade, vilket innebär låg näringstäthet och en belastning på kroppen. Har du dock svårt att få i dig tillräckligt med kalorier är
gainer en god idé.
Maximal fettfri muskeltillväxt
Den eviga frågan som de flesta tränande vill ha svar på är hur man lägger på sig maximalt med muskler utan att lägga på sig fett. Grundreceptet är kaloriöverskott och styrketräning. Men hur stort ska överskottet vara?
Hur lätt man bygger muskler beror på anlag, ålder, kost och träningsupplägg. De första två kan man förstås inte påverka, men när det gäller kost och träning kan vår insats utgöra en avgörande skillnad.
Rörande kostdelen är det till att börja med bra att ha klart för sig att man inte behöver överdriva proteinintaget. Två till två och ett halvt gram protein per kilo kroppsvikt och dag är enligt de flesta experter en tillräcklig mängd för att optimera muskeltillväxten.
Självklart kan man äta mer protein, men det är då mer ett sätt att manipulera aptiten. Nyttan blir främst att öka mättnaden för att hålla ner energiintag och kroppsfett.
För den som har svårt att få i sig tillräckligt med mat kan denna strategi vara kontraproduktiv då den leder till ett för lågt kaloriintag. En troligen viktig sak med protein är att man tillför det med jämna mellanrum under dygnet, då vi inte har möjlighet att lagra upp någon buffert mellan måltiderna.
Vad det gäller kolhydrater och fett verkar det inte spela lika stor roll hur de fördelas över dygnet. Det viktigaste för tillväxt är att du får i dig tillräckligt av de båda näringsämnena. En rimlig utgångspunkt är att du får i dig lite mer energi från kolhydrater än från fett. Exakt hur mycket du ska äta beror på vilken effekt du vill uppnå.
Mer kolhydrater och fett betyder mer kalorier och bättre muskeltillväxt, men baksidan är förstås mer kroppsfett.
Här gör man bäst i att prova sig fram – öka intaget om resultaten uteblir och minska intaget om kroppsfettet ökar.
Trägen vinner
Sammanfattningsvis kan vi konstatera att det är klokt att läsa kostråden med en nypa salt. Visst finns det rätt och fel vilket många gånger är klokt att luta sig mot, men att lyssna till sig själv och se logiskt till vad vi mäktar med är ofta vägen fram.
Protein är din viktigaste byggsten, men för mycket protein kan samtidigt göra dig så mätt att du inte får i dig tillräckligt med kalorier. Var också medveten om att kolhydrater och fett är viktiga för att optimera styrka och muskeluppbyggnad.
För gärna kostdagbok så att du får en uppfattning om hur mycket energi du får i dig och hur tajmingen ser ut på ett överskådligt sätt. Det gör det lättare att se mönster och kunna åtgärda eventuella brister.
Fortsätt göra som du gör – läs på, lär om kroppen, testa och utvärdera för att skapa de förutsättningar som tar dig fram, mot drömfysiken.
