Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur!
Det finns inget fysiologiskt skäl att äta just kolhydrater vid styrketräning. Vi gör inte av med glykogen på samma sätt som vid uthållighetsträning, och kolhydrater har ingen effekt på muskelproteinsyntesen som sådan. Förvisso är en intressant hypotes att insulin har en antikatabol effekt, det vill säga minskar nedbrytningen av muskelmassa, och att kolhydrater därmed indirekt skulle leda till en mer ”nettoanabol” miljö i musklerna, men om det finns en sådan faktisk effekt så verkar den i praktiken vara mycket liten.
Det största stimulit för muskelproteinsyntes är proteinintag och träning, men låt oss ändå kika lite närmare på insulinhypotesen och se vad vi kan lära oss så här långt.
Insulin och leucin hjälps åt
I vanlig ordning är majoriteten av studier som undersöker den fysiologiska mekanismen bakom insulinets effekter på muskelproteinsyntesen gjorda på djur och under mycket onaturliga förhållanden. De har givits diverse preparat för att hämma frisättningen av insulin efter måltid, fått antikroppar för att minska mängden insulin i blodet, fått insulinstimulerande preparat eller så har man använt djur med diabetes för att undersöka hur den akuta effekten på mätbar muskelproteinsyntes blir.
Ofta har man fastat djuren för att kunna renodla reaktionen. Vi förstår intuitivt att det här inte går att översätta till en situation där vi pratar om frilevande, vältränade, välnutrierade människor som antingen har eller inte har kolhydratrika livsmedel i sin kost.
Hur som helst, djurstudierna pekar på att insulin tar leucin i hand och maximerar muskelproteinsyntesen när förutsättningar för det ges (1). (Leucin är en av de essentiella och även grenade aminosyrorna som vi nu vet är själva nyckeln till muskelproteinsyntesen.) Alltså: insulin är viktigt för att bygga muskler. Men det finns alltid ett men.
Insulin bygger. Behöver vi kolhydrater för det?
Så vi vet att insulin är viktigt för muskelproteinsyntesen, i någon mån. Leucin är fortfarande den största nyckeln, men insulin spelar också en roll i den komplexa kaskad av reaktioner som resulterar i mer muskelmassa som svar på träning och bra mat. De allra flesta vet också att kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin.
Men nu kommer det fiffiga i kråksången. Det är inte bara kolhydrater som stimulerar frisättning av insulin. Protein gör det också, inte minst leucin som specifik aminosyra, men även fett i någon mån. Det betyder att även en helt kolhydratfri måltid frisätter insulin.
Det måste den göra, eftersom vi fortfarande har ett behov av att öppna upp cellerna för blodglukos, aminosyror och fettsyror för att de ska kunna användas i energiomsättningen och uppbyggnad av vävnaderna – däribland muskelmassa. Så fortfarande behöver vi inte kolhydrater för att producera muskelmassa.
Men om vi ska äta mer eller mindre kolhydratfritt ställer det dock stora krav på att vi äter stora mängder protein och fett istället för att fortfarande möta behovet av energi. Dessutom går vi miste om enkelt överkomliga källor till många andra näringsämnen.
En promenad på den mörka sidan: Insulin som dopningspreparat
Lejonparten av de studier som har gjorts på insulin och muskelproteinsyntes har använt insulin i fysiologiska doser, det vill säga de doser som vi normalt sett får i samband med måltid. Från dessa kan vi säga att insulin ger mätbara, akuta effekter på cellnivå.
Däremot är det komplicerat – för att inte säga omöjligt – att säga hur mycket av muskelsynteseffekten som kommer från insulin hos människor som tränat i flera år och äter en viss kost. Det är sedan ingen hemlighet att det tyvärr finns en mörk sida även av styrketräning i allmänhet och kroppsbyggning i synnerhet, där insulin används som dopningspreparat.
Dessa doser är inte nödvändigtvis fysiologiska, utan tenderar snarare att vara suprafysiologiska (högre än vi normalt får en frisättning av via bukspottkörteln). Om det är det systemet som tillämpas hos en individ, blir det ännu svårare att uttala sig om hur stor effekt som insulin har för träningseffekten.
Samma resonemang kan vi tillämpa på andra substanser, inte minst tillväxthormon. Tillväxthormon hos friska vuxna, i fysiologiska doser, är inte muskeluppbyggande. Du läste rätt. Men de som ägnar sig åt den olagliga och potentiellt hälsofarliga sysslan att använda dopningspreparat använder sannolikt suprafysiologiska doser.
Och om detta hormon då är muskeluppbyggande vet vi ju faktiskt inte, eftersom vi näppeligen får göra den typen av studier under lång tid på människa utan omsvep. För extrem tydlighets skull: använd aldrig dopningspreparat. Det är olagligt och potentiellt hälsofarligt. Punkt slut.
…men kolhydrater är ändå bra för dina gainz
Okej, kolhydrater per se har vi inget fog för att hävda är muskeluppbyggande, men det är inget argument för att undvika kolhydrater – så länge vi pratar kolhydrater från bra och näringsrik mat. Det kan snarare vara vettigt att lägga in en viss andel kolhydratrika livsmedel i kosten, eftersom det minskar behovet av att äta så mycket av den proteinrika maten, som ju tenderar att mätta onödigt mycket för den som behöver äta mycket energi.
Att behöva äta tre, fyra kycklingfiléer till lunch kan upplevas som jobbigt för att aptiten säger ifrån, men om vi istället kan minska ned den mängden till rimligare två eller tre kycklingfiléer och lägga till potatis, ris, quinoa eller någon annan kolhydratkälla, så kan det underlätta energiintaget. Lägg en god sås till det och det kan lätt slinka ned ytterligare lite energi. (Glöm inte grönsakerna, men det är inte dem vi lägger fokus på i den här artikeln.)
Det blir helt enkelt lite roligare att äta om vi äter kolhydratrik mat också. Utan att det gör muskelproteinsyntesen mindre effektiv.
Lean machine på kolhydrater?
Att äta kolhydrater under deff har varit paria under en lång tid tillbaka, även om vi både har och har haft framgångsrika idrottare inom vårt träningsskrå som med all önskvärd tydlighet har visat att man visst kan bli som karvad ur sten med ris och potatis i deffen.
Att kolhydraterna är på väg tillbaka står dock klart och de får förhoppningsvis upprättelse även under deffperioder. Kolhydraterna i sig kommer inte att göra dig mer definierad, men de förstör inget för dig.
Resultaten handlar i första hand om total energinivå och att proteinintaget ska rimma med behovet – något högre än i energibalans. Men vad du sedan fyller på resten med upp till den energinivå du ska ligga på, kvittar för att uttrycka det oförlåtligt enkelt. Det finns många fördelar med kolhydratkällor såsom potatis, bönor, linser och frukt. De första tre är exempel på livsmedel som mättar bra och den fjärde ger mycket näring per energienhet (per kalori).
Att välja mat som mättar bra under deffen är självsagt avgörande för att orka fortsätta – den är tillräckligt utmanande som den är. Att gå runt och vara varghungrig i flera månader kan sänka även den starkaste. Däremot är det väl uppenbart att vi inte har särskilt mycket utrymme för juice, söta pålägg och mängder av sylt på gröten, men det behöver vi knappast upplysa den här läsarkretsen om.
Något utmanande menar dock en del mot bakgrund av egna erfarenheter att deff till och med kan tillåta godsaker i mindre mängder och vid valda tillfällen, men det får stå för dem för att inte dra iväg långt utanför ramen för den här artikeln.
