Ökar hypertrofin med djupet i ”ass to the grass”, finns det fördelar för en byggare att vara vig eller har du tvärtom bättre fjädring som stel? BODY reder ut rörlighetens vara eller icke vara för kroppsbyggare.
Kan det vara en fördel att vara vig för den som jagar muskelmassa? Det korta svaret är; ja. Den anatomiska förutsättningen för att du ska kunna röra dig alls är dina leder. Ju bättre ledfunktion du har, desto bättre kan du aktivera dina muskler. Hur bra din ledfunktion är avgörs av ledens rörlighet och stabilitet. Är musklerna som går över leden spända eller stela påverkas rörelsen negativt och kraften som musklerna kan utveckla utnyttjas inte optimalt. Det innebär också att muskeln inte belastas maximalt och träningseffekten blir sämre.
Alla rörelser sker i ett eller flera så kallade rörelseplan. Om man inte har tillräckligt stor rörlighet i ett plan så kompenserar kroppen detta genom att röra sig i ett annat. När kroppen tvingas till ett felaktigt rörelseutförande måste andra muskler och strukturer (senor, ligament, diskar) ta över belastningen och eftersom de inte är avsedda för det går de förr eller senare sönder.Sämre utförande, sämre muskelbelastning (kontakt) och därmed sämre muskelutveckling, samt ökad risk för både akuta skador och överbelastningsskador ger svar på frågan om det är viktig med rörelseträning eller inte för byggare.
FÖRKORTADE- vs FÖRLÄNGDA MUSKLER
Rörlighet är lite mer komplext än att försöka töja ut korta och stela muskler. En muskel kan bli kort om den ofta befinner sig i lägen där den är förkortad. Likaså kan en muskel bli stel om stabiliteten är dålig i närliggande leder, eller för att kroppen försöker skydda andra delar som har hamnat i dåliga positioner.
Om du till exempel ”tappar ryggen”, det vill säga inte kan hålla korsryggen i normalkurvatur (lätt svank) i bottenläget av en knäböj, är det lätt att dra slutsatsen att musklerna på benens baksida (hamstring) är ”korta”. Så kan det vara, men det vanligast förekommande är att de är förhållandevis för långa. Om musklerna på benets framsida är förkortade tippar bäckenet framåt och gör så att svanken ökar. Då blir hamstrings låsta i ett förlängt läge, vilket gör dem stela och begränsar dess rörelser. Kanske är lösningen på stela hamstrings då istället att stretcha iliopsoas och rectus femoris (höftböjarna och raka lårmuskeln) på framsidan.
Förkortade höftböjare har även motsvarande påverkan på raka magmuskeln som blir stel och svårare att träna, vilket både begränsar möjligheterna till utvecklandet av ett ”sexpack”. Stela magmuskler påverkar även core-styrkan och därmed stabiliteten. Även vadmusklerna som går över fotleden kan begränsa djupet på böjen. En för stel soleus – skulle teoretiskt kunna bero på en svag tibialis. En muskel som förmodligen ingen byggare någonsin lagt in i sitt program.
Foto: Istock.
Allt hänger ihop
För att lista ut om en muskel är kort eller stel måste man först titta på dess antagonister, det vill säga de muskler som har motsatt rörelsemönster. Upplevs muskeln som begränsad och stel i en rörelse bör man titta på fler av de strukturer som involveras i utförandet.
Alla kroppens muskler påverkar och står i förhållande till varandra. Om rörligheten i fotleden är begränsad så påverkar det inte bara din förmåga till knäböj, även bäckenet och coremuskulaturen berörs och när bålen inte kan röra sig optimalt har det effekt på ryggradens kurvatur. Detta leder till att rörelsen i skulderbladen som ligger emot bröstkorgen påverkas, vilket innebär att nackens muskulatur kopplas in. Så i teorin kan fel fotställning påverka hur långt ut du kan sträcka tungan.
Jämn muskelutveckling
Förkortad bröstmuskulatur är nog mer regel än undantag. En del av anledningen bland gymtränande kan bero på en tidigt skapad styrkeobalans mellan fram- och baksida – fler börjar med bänkpress än stångrodd.
På samma sätt som korta höftböjare ger stela hamstrings, ger förkortad bröstmuskulatur stela muskler mellan skulderbladen. Konsekvensen är att alla rörelser i axelleden påverkas. Det blir till exempel svårare att få upp volymen på baksida axlar på grund av att ledcentreringen är lite ”off”. Det påverkar även rörelsen vid latsdrag. Det blir även svårare att bygga tjocklek på ryggen på grund av att det inte går att nypa ihop skulderbladen ordentligt. Kort bröstmuskulatur kan även påverka utförandet av till exempel en knäböj om du inte får bak axlarna och fram armbågarna tillräckligt.
Förkortad sätesmuskulatur är lika vanligt bland tränande som icke tränande. Anledningarna kan vara flera, men då de påverkar ländryggen och alla rörelser i höften finns det anledning att stretcha dem i förebyggande syfte. Vanligt bland styrketränande är att man tidigt banat in ett rörelsemönster där man inte kommer åt sätet eller låren hur man än kör. Detta leder till att bara den ena delen får all belastning och växer, medan den andra inte alls utvecklas som man vill.
Ass to the grass
Det finns i huvudsak två argument för att köra ass to the grass (ATG). För bodybuildaren ger det en ökad aktivering av vastus medialis och därmed bättre ”droppe” på insidan av knät, och för tyngdlyftaren skapar det förmågan att lyfta mer i ryck och stöt. Att skapa rörlighet för ett maximalt djup är en absolut nödvändighet för att bli en bättre lyftare, men bodybuildern bör ägna det lite mer eftertanke, då det innebär en starkt ökad skaderisk.
De krafter som verkar på benens muskler vid en knäböj avgörs av ett; gravitationen och två; (bio)mekanik. I styrkelyftarens ATG hjälper vikten på stången (gravitationen) till att trycka ner kroppen mot golvet, vilket man brukar kalla för passiv rörlighet. Vid passiv rörlighet har man inte samma kontroll över hur krafterna verkar över lederna, därför krävs det en bra teknik. Det är av den orsaken som styrkelyftare nöter teknik, för att se vilka strukturer som är begränsande. Hastigheten ger även en ”gummisnoddseffekt” på musklerna som hjälper kraftutvecklingen. Tekniken, det vill säga rörelseutförandet och tajmingen att maximalt utnyttja gummisnoddseffekten tillsammans med den explosiva styrkan får styrkelyftaren att pressa upp en högre vikt.
I bodybuilderns ATG ska rörelsen istället vara som vid all annan fitness-styrketräning; en jämn, kontrollerad nedåtrörelse där man håller emot gravitationen. Förutom att det förutsätter och utvecklar en annan slags styrka så blir belastningen på lederna annorlunda. Ner till cirka 40 grader flexion i knäleden är vastus lateralis, det vill säga lårets utsida, något dominerande. Därefter delar medialis och lateralis ganska exakt på belastningen. Det har skrivits en hel del utredningar som vill påvisa att djup, avstånd eller vinkel mellan fötterna inte påverkar aktiveringen av medialis. Det skulle dock inte bara vara märkligt eftersom det dessutom är omöjligt rent neurologiskt, eftersom musklerna försörjs av samma nervstam.
Fördel med att vara stel?
Det går inte att säga att det skulle vara en fördel att vara stel eftersom det innebär begränsad ledrörlighet. Är stelheten däremot jämnt fördelad så behöver det exempelvis inte innebära någon smärta. Så svaret blir att om du är stel på ett sätt så att det inte begränsar dig i ditt vardagliga liv och att du inte har ont, så ”gör det ingenting” att vara stel. Däremot kan stelhet innebära en nedsatt muskelfunktion och blodgenomströmning, som i sin tur leder till att mindre näringsämnen når muskeln och slaggprodukter stannar kvar längre, vilket hämmar din muskelutveckling.
När ska jag stretcha?
Innan ditt träningspass ska du aldrig statiskt stretcha den muskelgrupp du avser att träna för dagen, då det har en negativ påverkan på din prestationsförmåga och styrka. Däremot kan du köra dynamisk stretching eller så kallad aktiv stretching innan passet. Det är till exempel okej att röra lederna i sitt fulla rörelseomfång under kontrollerade former och köra djup utfallsgång som uppvärmning innan du ska köra böj, men inte att statiskt töja höftböjare och framsida lår där du håller muskeln i dess ytterläge under en längre tid.
För att komma tillrätta med felställningar i leder kan du töja antagonisten, det vill säga den muskel som gör motsatt rörelse. Då får du planera passen så att du inte ska köra den muskeln senare under samma pass. I setvilan i sittande rodd kan du exempelvis töja pectoralis.
Likaså framsida lår när du kör lårcurl. Viktigt att komma ihåg är att detta oftast endast ger en tillfällig förbättring. Töjer du exempelvis bröstmuskeln i setvilan i sittande rodd kan du få till ett bättre ”nyp” i ryggen. Det är positivt för utvecklingen av ryggen, men om bröstmuskulaturen är stel (eller kort) av någon annan anledning som till exempel på grund av stela trapezius, eller att de har dragit ihop sig för att skydda annan muskulatur, kommer de att återgå till ett förkortat läge till nästa pass.
Är det så att du tycker det känns meningslöst att stretcha då det inte ger något resultat eftersom musklerna alltid återgår till sitt förkortade läge igen, är det tvärtom så att du bör lägga in mer generell rörelseträning i ditt program, alternativt ta hjälp av en duktig tränare eller terapeut och ta reda på orsaken.
Rörlighetsträning som multivitamin
Det har påvisats att stretching inte kan öka rörligheten, så frågan är slutligen om det är någon mening med att försöka tvinga ut en muskels längd? Svaret på det är att stretching i syfte att göra muskeln längre sannolikt inte fungerar, men att ”töja tillbaka” den till ursprunglig längd är möjligt. Genom aktiv rörlighetsträning kan du arbeta bort felställning i lederna så att stela och korta muskler börjar arbeta som de ska.
Ett mer praktiskt förhållningssätt till stretching är som det man har till multivitaminer. Tänk dig rörlighetsträning som en sådan; de tas som tillskott av den som upplever sig ha en brist men inte vet exakt vilken vitamin eller mineral som utgör avsaknaden.
Är det något vitamin som man tror sig ha extra behov av kan man tillfälligt ta lite mer av det. Detsamma kan man låta gälla för rörlighetsträning. Införliva generell rörlighetsträning som en del av din övriga träning och lägg lite extra fokus på för byggare kända problemområden såsom bröst- och sätesmuskulaturen, samt höftböjarna.
Mål och medel
Sammanfattningsvis kan vi konstatera att spänningen i en muskel inte avgörs främst av muskellängden, utan snarare av hur den samverkar med andra muskler. Du kan alltså inte töja de muskler som ”tar emot” för att till exempel komma ner i en djup knäböj, och såvida ditt mål inte är att slå rekord i ryck
eller stöt kan du med gott samvete fortsätta vara en ”halvsquattare”. Med det sagt finns det dock väl uppbackat stöd för att du har all anledning att börja med rörlighetsträning för att på så sätt skaffa dig bästa möjliga förutsättningar för maximal tillväxt.
Checklista för tillväxt
* Stela muskler försvårar ”pump” i muskeln och förlänger återhämtningstiden. Därför är det bra att alltid lägga in stretch efter passet när musklerna är anspända och förkortade från
träningen.
* Töj antagonisten under setvilan. Detta kan leda till att du för stunden får bättre kontraktion i den muskel
du avser träna och därmed ökar i
muskelmassa.
* Genom att du förbättrar din stabilitet får du bättre kontroll på rörelsen och kan då utnyttja de muskler och leder som är tänkta för övningen, vilket leder till tillväxt för det tänkta området.
* För att bättra på rörligheten är det bra att starta passet med några övningar som utmanar rörligheten, exempelvis djupa utfall eller dynamisk rörlighet med pinne. Detta gör att du utnyttjar hela rörelsebanan
och musklerna.
