Har du mätt ditt kroppsfett? Är metoden du valde tillförlitlig? Hur skiljer sig tillvägagångssätten åt och vilka är bäst?
BODY går igenom de åtta vanligaste metoderna med respektive för- och nackdelar.
För den som tar sin träning seriöst kan det vara intressant att ta reda på hur mycket av kroppsmassan som är fett och hur mycket som är muskler. Kroppsfettmätningar kan användas för att utvärdera hälsostatus, men det stora användningsområdet är att utvärdera förändringar. Vad består viktökningen av? Hur mycket muskler tappade jag under deffen? Dessa frågor kan du få svar på om du följer din utveckling genom att mäta ditt kroppsfett. Många metoder skiljer sig en del gällande tillförlitlighet och vad de påverkas av. Vi går igenom de vanligaste och hur du kan använda dem.
Optimalt kroppsfett
Både övervikt och undervikt är förknippat med ohälsa, därför finns det framtagna riktvärden över vad som är optimal mängd kroppsfett. Under och över dessa intervall bör man alltså inte befinna sig. Dock lider cirka 50 procent av Sveriges befolkning idag av övervikt, vilket gör att många hamnar över eller i det övre intervallet gällande kroppsfett.
Optimalt intervall kroppsfett:
Män: 5–20 procent
Kvinnor: 16–32 procent
För män är det lättare att fastställa ett optimalt intervall eftersom överskottet av fett hamnar på buken bakom magmusklerna och blir till det vi kallar bukfett. Bukfett är kopplat till en rad hälsorisker som högt blodtryck, höga blodfetter och diabetes.
För kvinnor är det svårare att upprätta ett intervall eftersom den övre gränsen framför allt beror på var fettet sitter. Är det mycket över bröst och rumpa är det inte speciellt negativt för hälsan, men sitter det på buken är det sämre. Det är alltså viktigt att ha i åtanke om man ska utvärdera hälsorisker för kvinnor.
1. BMI
Body Mass Index
Body Mass Index är egentligen inte en metod för att bestämma kroppssammansättning eftersom den bara tar hänsyn till vikt och längd. En bättre beskrivning är istället att se BMI som ett mått där man får ett viktmått som är oberoende av längden.
BMI räknas ut så här: vikt(kilo)/längd(meter)2
I praktiken kan man alltså jämföra vikten mellan två personer med olika längd. Om exempelvis en person väger 80 kilo så är det lite för en lång person och relativt mycket för en kort person. BMI raderar alltså ut längdskillnaden. Problemet med BMI är att den enbart tar hänsyn till vikten, som kan bestå av muskler eller fett. BMI fungerar rätt bra för att utvärdera övervikt i befolkningsgrupper eftersom de flesta tunga individer är överviktiga. På individnivå är det dock mer problematiskt eftersom det kommer att kategorisera en muskulös person som överviktig. Det är också svårt att utvärdera förändringar eftersom BMI inte tar hänsyn till vad viktökningen/viktminskningen består av. BMI fungerar dock bra för att identifiera undervikt på individnivå.
Optimalt BMI: 18,5–25. Över BMI 25 räknas som övervikt och över BMI 30 är fetma. Undervikt är således värden under 18,5.
+ Enkel, billig. Fungerar för att utvärdera
undervikt på individnivå.
– Fungerar ej för att utvärdera övervikt på individnivå (muskulösa individer).
2. BIA
BIOELECTRICAL IMPEDENCE ANALYSIS
BIA-metoden bygger på att man skickar en svag ström genom kroppen. Den ursprungliga metoden bygger på att man fäster elektroder på höger hand och höger fot. Sedan mäts motståndet som strömmen har genom kroppen. Enkelt sätt kan man säga att ju lägre motstånd desto lägre kroppsfett. BIA påverkas dock av en rad yttre faktorer som vad man har ätit och druckit, vätskedrivande mediciner, alkohol, menscykel, träning, hudens fuktighet och perifer kroppstemperatur (temperaturen i händer och fötter). BIA kan vara en värdefull metod, men då gäller det förstås att man standardiserar för dessa störningskällor. Det finns också olika BIA-mätare. En del är utformade som vågar och handtag eller kombinationer därav. Problemet med billigare modeller är att de sällan ger bra värden. Dock kan de, om man standardiserar, användas för att mäta förändringar.
+ Enkel att utföra, enklare maskiner är överkomliga i pris.
– Många störningskällor, billigare maskiner ger ofta inte bra värden.
3. Måttband
Måttbandet är smått genialt i sin enkelhet. Det ger inga bra värden på kroppssammansättning, men är desto bättre på att mäta förändringar. Måttband kan användas för att mäta midjans omfång och minskar det kan du vara rätt säker på att du tappar fett. Vill man använda måttband för att utvärdera risker är gränsen för midjemåttet 80 centimeter för kvinnor och 92 centimeter för män. En invändning mot att mäta midjemått är att det inte gör skillnad på underhudsfett och bukfett (sitter bakom magmusklerna).
Måttbandet kan även användas för att mäta bukfett genom att jämföra midjans smalaste ställe med stussens bredaste. För att räkna ut det måttet mäter du midjans omkrets på det smalaste stället och dividerar med omkretsen av stussen på det bredaste stället. En sådan mättning kallas för midja-/stusskvot och där säger man att värdena ska ligga under 0,9 för en kvinna och 1,0 för en man. Dessa värden baseras på studier där man sammankopplat högre värden med försämrad hälsoprognos. Måttband kan förstås även användas för att mäta utveckling av omfång kring armar och ben.
+ Enkel, billig.
– Visar inte kroppssammansättning.
Foto: Istock.
4. Hydrostatisk våg
Undervattensvåg
Den hydrostatiska vågen brukar räknas som kroppsammansättningsmetodernas moder. Den bygger på att man väger en person under vattnet i en tank. Undervattensvägning har fördelen i att det vatten som kroppen består av räknas bort eftersom man ju vägs under vatten. Dessutom kan man genom Archimedes urgamla princip exakt se hur stor kroppsvolymen är. Sammantaget ger detta väldigt bra värden, men att investera i en hydrostatisk våg innebär stora kostnader och en del logistiska problem i form av plats och hantering. För en privatperson är den förstås inte så realistisk att inhandla och de hydrostatiska vågarna blir allt mer sällsynta till förmån för Bod Pod och DEXA.
+ Exakta värden.
– Tillgänglighet, kostnad, kräver yta för användning.
5. Bod Pod
Air Displacement Plethysmography
Bod Pod är av många uppfattad som arvtagaren till den hydrostatiska vågen. Metoden bygger på samma principer där testpersonen får kliva in i en kapsel. Där mäts sedan kroppsvolymen. Skillnaden är dock att här används inte vatten utan istället luft. Detta innebär förstås en del praktiska fördelar för den som ska bli mätt.
+ Snabb, enkel och exakta värden.
– Dyr, tillgänglighet och kräver en viss yta avdelad för användning.
6. DEXA
Dual-Energy X-ray Absorptiometry
Metoden används ofta för att mäta bentäthet och för kroppssammansättning ger den exakta värden eftersom den ger bilder på tvärsnitt av kroppen. På så sätt kan man på ett mycket exakt sätt se hur mycket som är muskler, ben och var fettet sitter. Metoden är dyr och kräver i regel specialutbildad personal, vilket gör att den mest används i forskningssammanhang. Många experter menar dock att denna metod är den allra bästa.
+ Exakta värden.
– Dyr, låg tillgänglighet.
7. NIR
Near-Infrared Interactance
NIR är en metod som ursprungligen användes för att mäta fetthalt i säd och underhudsfett hos grisar. NIR-tekniken handlar om att man sätter en lampa mot huden i överarmen som sänder ut ljus nära det infraröda området i ljusspektrat. Ljuset ger sedan en reflex som ger ett mått på halten underhudsfett i överarmen. Störningskällor i metoden är hudfärg och vätskestatus eftersom dessa faktorer påverkar hur mycket ljus som reflekteras. Dessutom riktas ofta kritik mot huruvida halten fett i överarmen verkligen kan spegla fetthalten i resten av kroppen.
+ Enkel att utföra.
– Störs av hudfärg och vätskestatus. Kritik mot att en mätning av överarmen verkligen speglar kroppsfetthalten i resten av kroppen.
8. Kaliper
Kalipermätning är det äldsta tillvägagångssättet för att bestämma kroppsammansättning och är en av de mest flitigt använda metoderna bland exempelvis personliga tränare. Praktiskt går det till så att man mäter underhudsfettets tjocklek på en rad olika punkter på kroppen. Dessa stoppas sedan in i en formel som räknar fram kroppsammansättningen.
Metoden är väl utvärderad och ger bra värden hos de som inte har övervikt. En kritik mot den är att man enbart mäter underhudsfett och inte bukfett. Även om kalipermetoden har den begränsningen fungerar den bra för att utvärdera förändringar, i alla fall om den som mäter är rutinerad och vet vad denne gör.
Ju fler mätpunkter man inkluderar i mätningen desto bättre värden får man. Dessutom är det viktigt att välja en kaliper som ger ett jämnt tryck oavsett hur tjockt hudvecket är. Det är ofta det som skiljer de billigare kaliprarna från de dyra. Vissa kaliprar har även en CE-märkning som gör att de uppfyller vissa medicinska kriterier.
+ Snabb, relativt billig.
– Mäter ej bukfett, provtagarens erfarenhet påverkar, billigare modeller tenderar att ge sämre värden.
Sammanfattning
Vill du mäta kroppsammansättning för att mäta framsteg kommer du långt med ett måttband. Kaliper kan också vara ett bra komplement. Även BIA-mätningar kan användas för att mäta förändringar, men var då noga med att standardisera. DEXA, hydrostatisk våg och Bod Pod ger bäst värden, men det svåra kan vara tillgängligheten för dessa på din ort. Ett annat sätt att mäta din fettmassa är genom en InBody-kroppsanalys.
