När en tung träningsperiod står för dörren gör du klokt i att lägga grunden och att stärka upp med energi. Är det kvalitativ massa du är ute efter så är det kvalitativ mat som gäller. Här får du koll på hur du planerar kosten för större volym och styrka.
Höst betyder för många en högre träningsväxel, och för att orka med tunga pass på gymmet behöver du vara laddad med energi och näring. Här tror många att det bara är att lägga in en massa fet skräpmat så behöver man inte tänka mer på den saken, men vill du få maximalt med muskelmassa och undvika att lägga på dig alltför mycket fett behöver du utgå från den vanliga, bra maten och göra vissa förändringar i den, snarare än att fylla energibehovet med tårta och glass.
Du har hört det förut och det tål att sägas igen: om du ökar energiintaget för att också öka i vikt, bör det ske genom en liten men stadig viktuppgång över tid. Att dundra på med flera kilo i veckan är inte målet. Anledningen är att proportionen mellan fettfri massa och fettväv är en viktig hälsoparameter.
Det må låta som något du inte behöver bekymra dig över om du är ung och vältränad, men faktum är att snabba viktförändringar kan påverka oss negativt på sikt. Genom en snabb viktnedgång riskerar vi att förlora onödigt mycket muskelmassa, och vid snabb viktuppgång lägger vi på oss onödigt mycket fett som påverkar ämnesomsättningen på ett dåligt sätt – inte minst genom att insulinkänsligheten blir sämre, något som är kopplat till en ökad risk för diabetes. Dessutom är det inte mer fettväv du är ute efter ändå, utan muskler, och de kommer långsamt. Alltså, ska du gå upp i vikt så är det långsam viktökning det vi strävar efter.
Så planerar du kosten
Låt oss utgå från en man som väger 80 kilo och ska börja lägga grunden för att orka träna hårdare. Han är just nu viktstabil på 3 000 kalorier. En rimlig energiökning för honom skulle vara 500–1 000 kalorier, så att han äter 3 500–4 000 kalorier per dag istället för 3 000. Det är ganska enkelt att åstadkomma bara genom att ändra proportionerna lite mellan olika livsmedel och våga lägga in mer kolhydrater och fett i måltiderna. Det kommer bara att ge dig mer ork på gymmet – inte mer fett under huden.
Med det här upplägget hamnar vi på 3 600 kalorier med nära nog samma mängd protein (220 gram per dag), en liten ökning kolhydrater (från 266 till 280 gram) och lite mer fett (från 104 till 153 gram per dag). Allt i form av bra, näringstät mat. Upplägget i den här artikeln beskriver intaget över veckobasis för att du ska få en uppfattning om hur enkelt det är att öka det genomsnittliga intaget av både energi och näring.
Behöver du mer eller mindre energi kan du bara ta multiplar av det här upplägget.
Upprepa gärna dina favoriter men var noga med att variera intaget av livsmedel över tid, för att få en bred näringsbas att stå på.
För mycket protein kan försvåra bulken
Proteinintaget har vi lagt på samma nivå under ökningen som i viktstabilt läge. Du kanske undrar varför inte proteinintaget ska vara större när vi ska träna hårdare. Det är ju ändå protein som bygger muskler? Svaret är att det inte finns något stöd för att mer än runt två gram protein per kilo och dag ger ytterligare muskelmassa. Det är därför inte ens rekommendationerna för elitidrottare är högre. Du kan självklart äta mer än så, men proteinrika livsmedel mättar.
Ska man öka sitt energiintag kan det därför bli onödigt plågsamt om du bara äter mer kött, ägg, fisk, fågel, bönor, ärter, linser och kvarg. Protein behöver du, men med ett ökat energiintag ligger du redan i positiv energibalans. Du behöver alltså inte mer protein per kilo då än när du låg i viktstabilitet, det vill säga inte gick upp i vikt.
Lägg istället in mer kolhydrat- och fettrika livsmedel om du känner av mättnaden för mycket. Det åstadkommer du genom att välja fetare varianter av ett givet livsmedel, till exempel ost och kvarg, mer fett kött och fisk, använd mer olja i matlagningen istället för att bara hetta upp allt i en hinna vatten i teflonpannan, ibland välja lite ljusare bröd, ta lite mindre av grönsaksdelen på tallriken till fördel för de energirika livsmedlen, äta mer frukt (även torkad), ta lite extra nötter och frön i morgongröten, våga använda fetare pålägg och dricka energi. Juice och fet mjölk är utmärkta energikällor som dessutom är näringsrika.
DET ÄR GENOMSNITTET ÖVER TID SOM RÄKNAS
Det bästa när du lägger upp kosten är att tänka genomsnitt över en lite längre tidsperiod, till exempel en vecka. Då blir det ofta lite enklare att se hur man ska täcka in behovet av alla näringsämnen och planera de olika måltiderna.
Ändra så lite som möjligt när du ökar energiintaget. För att det ska göras enkelt så är det bra om kosthållningen blir så lik den vanliga kosten som möjligt. Du behöver inte byta maträtter om du inte vill, bara använda lite olika tillagningssätt och byta från magra till fetare produkter, till exempel. Om du drivs av att kasta om kostschemat helt så kan du självklart göra det, men det går alltså utmärkt att ha kvar samma sorts mat med några små justeringar.
Från viktstabilitet till kvalitativ ökning
Låt oss kika på hur man kan lägga upp kosten i viktstabilitet respektive ökat energiintag.
Återigen utgår vi från en person som väger 80 kilo och är viktstabil på 3 000 kalorier. Det är en rimlig mängd energi för en vältränad person med den kroppsvikten. Du själv kan naturligtvis behöva både mer eller mindre energi, så se detta som just ett exempel, inget facit. Tanken är att du ska få en förståelse för hur man med mycket enkla ingrepp i den vanliga kosten kan åstadkomma en bra energiökning.
Två lagade måltider per dag
I upplägget ser du fjorton lagade måltider per vecka, alltså i genomsnitt två per dag. Om du vill förenkla din vardag ytterligare kan du äta samma sorts mat flera måltider i rad. Vi har i det här upplägget till exempel två portioner nötkött, tre portioner kyckling och tre portioner mager fisk per vecka.
Om du vill kan du alltså äta två portioner nötkött med tillbehör under två på varandra följande måltider för att de tre nästföljande lagade måltiderna avverka allt med kyckling. Att variera kosten betyder att välja många olika livsmedel som vi varierar över tid. Om vi äter samma sorts mat några dagar i veckan gör det inget under förutsättning att vi växlar över så att vi under någon till ett par veckors tid får i oss så varierad mat som möjligt. Då får vi också en bred näringsbas att stå på och undviker att exponera oss för större mängder av såväl föroreningar som naturligt förekommande gifter i maten. Dettta verkar vara en allt mer betydelsefull komponent i ett bra kostupplägg.
Proteinbaser
Portionsstorleken för proteinbaserna är satta till 250 gram per portion. Med proteinbaser menar vi i det här fallet de uppenbara proteinkällorna i den lagade maten, alltså kött, fisk, fågel, bönor, linser och ärter. Mängden motsvarar ungefär två filéer av kött, fisk eller kyckling.
Den portionsstorleken får ligga kvar även under perioden med ökat energiintag, eftersom det totala proteinintaget med det föreslagna upplägget under viktstabilitet räcker gott och väl även under den nya perioden. På det sättet förenklar vi också vardagen en aning – det är samma mängder av proteinbaserna som ska läggas på tallriken.
Vän av ordning kanske reagerar på att vegetariska proteinkällor inte är fullvärdiga, det vill säga inte innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. För den som inte är vegan spelar detta dock ingen roll så länge man har ett rimligt intag av andra, fullvärdiga proteinkällor under dagen. Förutom kött, fisk och fågel innefattar det även mjölkprodukter och ägg.
En av alla fördelar med protein är att det mättar så bra, men när vi vill gå upp i vikt kan det faktiskt vara kontraproduktivt.
Kolhydratbaser
Portionsstorlekarna för kolhydratbaserna är satta till 100 gram för ris och pasta, okokt mängd, samt 200 gram för potatis. Med kolhydratbaser menar vi, förutom ris, pasta och potatis, även bönor, linser och ärter. De senare räknas även som proteinbaser och behöver på tallriken alltså inte kompletteras med någon annan proteinkälla – de utgör både protein- och kolhydratkällor i det här upplägget.
Eftersom potatis har en tendens att mätta lite bättre än ris och pasta, har vi bytt ut några potatisportioner i veckan till pastaportioner. Istället för två portioner pasta och sex portioner potatis innehåller perioden med ökat energiintag fyra portioner pasta och två portioner potatis.
Antalet risportioner ligger på fyra per vecka i båda uppläggen för att inte överdriva intaget av tungmetaller som förekommer ”naturligt” i ris. Det är framför allt i råris som tungmetallerna finns, så även om råris är hälsosamt på många sätt så kan det vara en bra idé att växla mellan denna variant och någon annan. På det sättet minskar du exponeringen för potentiellt skadliga gifter.
Inga specifika fettbaser
Vi behöver inte tänka i termer om specifika fettbaser i vare sig viktstabilt läge eller under den här ökningen. Med den kost som vi föreslår här följer fettet med automatiskt, dels via den feta fisken, dels via nötter, frön, smörgåsfett, ost, ägg och kvarg.
Vi har även föreslagit att du lägger till en liten klick smör och mjölk och gör mos av potatisen när du ska öka energiintaget, eftersom det bidrar med ytterligare energi på ett enkelt sätt. För dig som älskar vinägrett på grönsakerna finns det självklart utrymme att göra en sådan på raps- eller olivolja.
Gott om vitaminer och mineraler!
Vitaminer och mineraler finns inte redovisade i tabellform, men tack vare att maten är så näringstät i det här upplägget blir också mängden vitaminer och mineraler mycket god, långt över det rekommenderade intaget, RI, som anges i Nordiska Näringsrekommendationer.
Som exempel kan nämnas vitamin D (140 % av RI), selen (300 %), järn (200–300 %) och kalcium (160 %). Det är på inga sätt farligt att överskrida RI med hjälp av mat.
Snarare finns ett antal näringsämnen som vi sannolikt behöver mer av för att vi tränar mycket, jämfört med ”normalbefolkningen”. Det är de överdrivna intagen via kosttillskott som kan vara potentiellt skadliga.
Grönsaker och frukt varje dag
Självklart ska vi äta frukt och grönsaker varje dag, oavsett upplägg. Däremot kan vi tänka smart och inte fylla tallriken med alltför mycket grönsaker som ju trots allt bidrar till mättnad. Mättnad är den största fienden när vi ska öka vårt energiintag – vi måste orka äta all mat för att kunna lägga på oss massan vi är ute efter. Därför behöver du anpassa mängden broccoli och andra nyttigheter så att du inte lämnar någon av den energirika maten oäten.
Samma antal mellanmål
För att löpa i linje med att göra energiökningen så enkel som möjligt med bra mat, så håller vi antalet mellanmål på samma antal som under den viktstabila perioden. Däremot gör vi några ingrepp för att varje mellanmål ska ge mer energi. Dels byter vi ut den magra kvargen mot en fetare, här en procent mot tio procent. Dessutom ökar vi på antalet skivor bröd, från två per dag till tre. Vi fortsätter med det grova brödet, men ökar på intaget av det ljusare.
Skälet till det är att ljust bröd inte tenderar att mätta lika mycket. Med det följer också lite mer pålägg. Här har vi valt matfett med ost. Osten har vi bytt från 17 procent i viktstabilt läge till 23 procent, det vill säga mer fett per skiva ost.
Om portionsstorleken för nötter under viktstabilitet är 20 gram, ökar vi på det till 30 gram. Du kan välja vilka nötter du vill – här har vi valt cashewnötter och jordnötter.
Tvärtom vad många kanske tror är inte jordnötter dåliga på något sätt – det är när vi äter salta jordnötter som rostats i fett med dålig kvalitet som det inte blir så bra längre.
Kalla måltiderna vad du vill
Måltiden vi äter på morgonen kallar vi ju traditionellt för frukost. Är du dock ingen frukostmänniska kan du skjuta på den måltiden och äta den lite senare. Innehållet kan fortfarande vara detsamma. Det viktiga är att du får i dig all energi och näring du behöver och att du mår bra och presterar så bra du kan på träningen. Därför har vi också valt att uppge antal portioner av givna livsmedel per vecka. Du behöver inte följa ett specifikt tidsschema, utan lägger upp intaget så att det passar dig och din vardag.
Finns det plats för tårta?
Du kanske känner dig lite snuvad på konfekten när det inte finns en enda tårtbit eller pizzaslice i det här upplägget. Självklart får du äta sådant också – i rimliga mängder. Det är inte fika och skräpmat som ska utgöra basen för din ökning, men kan ingå där precis som när som helst annars. Till och med under deff tillåter många sig en så kallad ätardag, så då lär det finnas utrymme att också lägga in sådant här när energiintaget ändå ska vara högre.
Välj med omsorg även här – pizza går att göra med mycket bra kvalitet på råvarorna, hamburgare är bara kött med bröd och grönsaker (om man vill att det ska vara så) och tårta… Ja, det är alltid tårta, oavsett råvaror.
Poängen är att den bra maten är den som ska få dig upp i vikt, inte ätardagen.
