Att bulksäsongen är här innebär inte att du behöver bli Ben & Jerrys bästa kund. En bulk kan genomföras minst lika bra på bättre alternativ än den klassiska grisbulken. Här ger BODY dig tio tips som drygar ut energiintaget på hälsosammare vis.
Nötter
Förutom att vara förföriskt goda är nötter ett utmärkt och energitätt livsmedel. Proteinhalten är hög i så gott som alla nötter och på köpet får du en näringspallet innehållandes mycket mineraler och antioxidanter så som kalcium, selen och zink. Nötter av olika slag är perfekt mellanmål men fungerar också väldigt bra i många maträtter som en extra smakhöjare. Är du en person som gillar att ha något att tugga på framför tv:n så är nötter också bra mycket bättre snacks-alternativ än chips.
Fet fisk
Det pratas ofta om magra proteinkällor inom fitnesskretsar, men under bulken skadar det inte med lite mer av de fetare alternativen. Fet fisk är då ett perfekt val. Det är inte bara proteinrikt, utan också rikt på de goda omega 3-fetterna DHA och EPA som vi ofta får i oss för lite utav. I fet fisk finner du även mycket D-vitamin, jod och selen. Det förstnämnda är extra relevant nu under vinterhalvåret då det som svensk är lätt att hamna på för låga nivåer av D-vitamin på grund av solens frånvaro. Fet fisk som livsmedel går också att variera i stor utsträckning. Lax exempelvis fungerar lika bra i stekt format som grillad, i soppa, i sallader och mycket mera. Standardrekommendationen är att äta fet fisk cirka tre gånger i veckan, men du kan med fördel utöka det intaget en del.
Pasta
Pasta är väldigt likt ris i kalorimängd och har för dig som bulkar ungefär samma fördelar, förutom att pasta är emellertid lite enklare att variera än ris. Pastarätterna finns i oändlighet och går i regel väldigt enkelt att äta mycket av. Pasta kommer heller inte bara i form av makaroner eller spagetti, utan utgör också en stor del i rätter som lasagne och dylikt. Fullkornsvarianterna mättar i regel mer och därför kan vanlig pasta vara att föredra under en bulk, då den lättare går att äta i större mängder.
Fet mjölk
Mjölk är som bekant fullt av näring och ett enkelt sätt att få i sig mer kalorier. Bara genom något eller några glas mjölk till maten utökar du ditt intag av energi rejält – och utan någon större mättnad. Mjölk innehåller vassleprotein och kaseinprotein, två superbra proteinkällor som också är de två vanligaste sorterna gällande proteinpulver. Mjölk är också perfekt för att göra proteindrinken efter träningen både godare och mer energität. Därutöver får du genom mjölk i dig en rad olika vitaminer och mineraler och som bonus är denna dryck relativt billig.
Oljor och smör
En no-brainer kan tyckas – men självklart går det inte att göra en lista på energitäta livsmedel utan olja och smör. Förutom att användas som matlagningsfett har dessa fettkällor massvis med användningsområden som gynnar dig som vill öka i massa. Några skvättar olivolja lyfter din sallad till nya höjder men är också gott till brödet, som bas i en salladsdressing eller för att få potatisen krispig i ugnen. Smör fungerar i sin tur också bra som matlagningsfett. En klick smör i exempelvis potatismoset gör också att du enkelt höjer kalorimängden i maten.
Hela ägg
Ägg är i princip bland det bästa du kan äta och givetvis ska detta livsmedel ständigt finnas i ditt kylskåp även under bulkperioden. Förutom att ägg innehåller en hög andel protein är det också synnerligen näringsrikt. Framförallt gulan, vilken du naturligtvis du också ska äta. Inte bara för dess vitaminer och mineraler, utan även för de finfina fetterna som du går miste om ifall du enbart äter vitan. Användningsområdena för ägg är många. Dels kan du äta dem kokta på klassiskt vis såklart. Men för att du enklare ska få i dig många ägg är äggröra en bra, och mindre mättande variant som dessutom kan pimpas med valfria tillbehör som exempelvis ost, svamp eller skinka.
Du bör oavsett äta äggen i någon tillagad form för att optimera upptaget av näringen. Råa ägg har nämligen lite sämre biotillgänglighet. Ägg fungerar även väldigt bra för att ge konsistens och smakrikhet till olika maträtter.
Avokado
Avokado är kanske inte något man vräker i sig, men som energitätt tillbehör är det ett mycket bra val. Avokadon är rik på välgörande fetter, fibrer och vitaminerna C, E, och K för att ta några exempel. Avokado kan givetvis ätas så som den är, men den kan också blandas ner i salladen för att få en energitätare sådan. Därutöver används avokado flitigt i smoothies och som pålägg på smörgåsen. Tycker du om att baka är avokadon användbar även där och ingår i många nyttigare recept på brownies och chokladkakor.
Proteinpulver
Att addera flytande livsmedel är ett enkelt sätt att öka sitt energiintag utan att behöva trycka i sig enorma mängder mat. Proteinpulver är då ett bra och förhållandevis billigt alternativ. Under en bulk ska det mycket till för att ditt proteinintag ska vara för lågt, men att addera en del extra skadar inte. Proteinpulver behöver heller inte drickas på traditionellt sätt direkt ur en shaker, utan kan med fördel blandas ut i gröten, i kvargen eller liknande. Har du ett lite smarrigare pulver kan du dessutom med lite fantasi göra riktigt schyssta efterrätter i nyttigare format. Kladdkaka, brownies och andra desserter fungerar utmärkt att göra med proteinpulver om du har lite skills i köket. Vidare finns det som alla vet ett stort utbud av proteinbars, bra att ha till hands när varje tillskott räknas.
Jordnötssmör
Jordnötssmör är ett mångfacetterat livsmedel på flera vis. Undertecknad gillar att krusidull-löst bara utrusta sig med sked och äta direkt ur burken. Men om du är lite mer sofistikerad och fantasifull än så kommer du under bulken kunna ha stor användning för jordnötssmör. Det går naturligtvis att likt Elvis Presley använda det som pålägg på mackan, men det är också en av de vanligast förekommande ingredienserna gällande hemmagjorda proteinbars och proteinpulversbaserade bakelser. Jordnötssmöret har annars samma fördelar som nötterna har i sig. Det är näringsrikt, energitätt och ett gott sätt att utöka sitt energiintag.
Ris
Bra kolhydratskällor är alltid viktigt för dig som tränar hårt och ris är kanske den mest klassiska av dem alla i byggarsammanhang. Till skillnad mot potatis, som också är en populär kolhydratskälla, innehåller ris betydligt mer energi. Okokt jasminris ligger på cirka 78 gram kolhydrater per 100 gram jämfört med potatisens 16 gram. En fördel med ris för dig som vill öka i vikt är dessutom att det inte mättar speciellt mycket jämfört med exempelvis potatis. Du kan på enkelt vis få i dig mycket energi med andra ord.
