När jag går in i en ny, hårdare, träningsfas så blir jag ofta förkyld. Vad ska jag äta för att få bättre immunförsvar?
ANKI svarar
Många berättar om hur de blir sjuka precis när de börjar träna efter ett uppehåll, eller som i ditt fall, går in i en hårdare träningsfas. Det kan finnas flera anledningar till det, och allt kan man sannolikt inte lösa ens med den bästa träningsmaten i världen. Men det finns mycket vi kan göra för att öka förutsättningarna att hålla oss friska med hjälp av bra mat.
I grunden handlar det om mat som är näringsrik och eventuellt innehåller probiotika, alltså ”goda bakterier”. Det samlas stöd för att olika bakteriestammar av Lactobacillus kan påverka immunsystemet positivt och minska sjukdomsförekomsten hos träningsstressade idrottare. Det är dock i första hand uthållighetstränande personer som man har undersökt när det gäller probiotika 1, 3. Lactobacillus är mjölksyrabakterier som finns i syrade livsmedel, inte minst mjölkprodukter och grönsaker. Yoghurt och juice som ympats med probiotika, men även kimchi och kombucha, är nog bland de vanligaste källorna till probiotika.
Ett regelbundet och högt intag av antioxidantrika livsmedel i allmänhet vet vi också är kopplat till ett bra immunförsvar. Broccoli och andra kålsorter, blåbär, aronia, apelsin, nötter, frön, bönor och linser är mycket bra källor till antioxidanter.
Däremot pekar den ännu begränsade mängden studier på att ämnen såsom omega 3-fettsyror, betaglukaner, bovint kolostrum, ginseng, echinacea och megadoser av vitamin C inte påverkar immunförsvaret nämnvärt, om ens alls.
Referenser
1. Moreira A et al. Allergy in marathon runners and effect of Lactobacillus GG supplementation on allergic inflammatory markers. Respiratory Medicine. 2007;101:1123–31.
2. Cox AJ et al. Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. Br J Sports Med. 2010;44:222–6.
3. Gleeson M et al. Daily Probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) Reduction of Infection Incidence in Athletes. Intern J Sport Nutr Exerc Metabol. 2011b;21:55-64.
