Hur bör jag planera min träning om jag vill komma ikapp med släpande
muskelgrupper?
ABBE svarar
Det du främst vill göra är att planera in de släpande muskelgrupperna tidigt i dina träningspass. Detta för att orka fokusera på att trötta ut den specifika muskelgruppen ordentligt. Tänk även på att planera in de släpande muskelgrupperna efter vilodagar. På så sätt kommer du att ha extra energi att lägga på dem.
Du bör även se över träningsfrekvensen på de släpande muskelgrupperna. De muskelgrupper/övningar du vill lägga extra mycket fokus på, bör du träna mellan två till fem gånger per vecka. Antalet beror självklart på vilken nivå du är i din träning.
Variationen i träningen är en viktig riktlinje för muskeltillväxt. Vilka övningar du väljer och prioriterar kommer att förbättra förutsättningarna markant. På så sätt kommer du att bli tvungen att öka din träningsvolym.
Vid träning för muskeltillväxt finns ett par riktlinjer du bör följa:
Belastningen ska vara minst 70 % av din maximala styrka.
Repetitionsantal ska ligga mellan 8–16 repetitioner per set.
Gör mellan 60–80 repetitioner per muskelgrupp.
Försök att arbeta med muskelkontakt genom hela rörlighetsomfånget.
Utmana setvilan genom att ligga mellan 45–90 sekunder.
Använd dig av olika intensitetshöjande metoder som dropset, superset, triset, pyramidset.
Våga även misslyckas och arbeta tills du gått till failure i dina set. Hur mycket du utmanar dig, kommer i slutänden att vara den avgörande faktorn i din utveckling.
Tänk på att känna efter vad som fungerar och svarar bra på just dig, utifrån den belastning och träningsvolym du utsätter kroppen för.
Är du nybörjare, så starta med att utmana muskelgruppen två till tre gånger per vecka. För en avancerad tränande skulle jag rekommendera träning av muskelgruppen tre till fem gånger per vecka.
