Många styrketränande vill maximera muskeluppbyggnaden samtidigt som kroppsfettet hålls borta. För att nå ett av målen måste man dock oftast ge vika på att nå det andra. Kanske kan dietcykling vara den genväg som leder till ditt livs form? Här synar BODY fenomenet, med dess fördelar och nackdelar.
Traditionell diet
Alla som har provat på en lågkaloridiet under en längre tid vet att det i regel blir tuffare ju längre man håller på. Träningsorken försvinner och psyket hamnar till slut nere i skorna. Även muskelförlusterna ökar ju närmare man kommer den allra mest rippade formen. I takt med att dieten fortgår, minskar också förbränningen generellt och att få bort det sista fettet ter sig ibland nästintill omöjligt. I regel återgår förbränningen till normalläget efter dieten, men det verkar inte gälla för alla, alltid.
Många som har genomgått upprepade tuffa dieter upplever till slut att förbränningen nästan går i baklås och att det blir svårare och svårare att nå sina formmål. Vad detta kan bero på går att spekulera i, men en god gissning är att kroppen upplever en stress som gör att den evolutionära ”svältknappen” trycks in och varje kalori sparas ytterst effektivt. Metabolic cycling, eller dietcykling, kan då vara ett alternativ, även om det inte alltid räcker för att nå tävlingsform.
Traditionell bulk
Bulkar man, det vill säga äter ett överskott av kalorier under en längre tid, kan fettökningen många gånger bli avsevärd. Då ställs man inför en lång resa till knivskarpa konturer och magrutor, många gånger med stora muskelförluster som följd. Även insulinkänsligheten kan försämras över tid, vilket påverkar muskeluppbyggnad och hälsa generellt negativt.
Bygga muskler och tappa fett samtidigt?
Varför är det så svårt att bygga muskler och tappa fett samtidigt? De anabola, uppbyggande, processerna i kroppen är alltid mer eller mindre aktiva samtidigt. Det betyder att en positiv miljö för muskeltillväxt också innebär ökning av kroppsfett. Omvänt betyder en fettförbrännande miljö att musklerna lätt ryker. För att skapa en anabol miljö finns en del knep att ta till som ett ökat kaloriintag, ett relativt högt proteinintag och proteintillförsel fem till sex gånger per dygn och mycket kolhydrater för hög träningsenergi.
Kolhydrater är ofta underskattade när det gäller muskelbygge, då de även frigör muskelbyggande insulin. Baksidan med mer insulin är förstås att det även bygger fett och för mycket insulin under längre tid minskar insulinkänsligheten och tar oss ett steg närmare diabetes typ 2.
Hur plockar man russinen ur kakan?
Ett sätt att få effekten av bulk och deff samtidigt kan vara att cykla mängden kalorier och även sammansättning mellan näringsämnena protein, kolhydrater och fett. Tanken är då att man gör det i två alternerande faser.
I första fasen minskar man på kaloriintaget och ökar proteinintaget. Ett lägre kaloriintag är nödvändigt för att kroppsfettet ska försvinna. Ett högre proteinintag skyddar musklerna vid ett negativt kaloriintag. Hur länge denna fas varar varierar förstås, men vanligtvis håller man den i tre till sju dagar. I det här läget bränner du fett. Här kan det också vara på sin plats med lite lättare träning.
Detta åtföljs sedan av andra fasen då man ökar kaloriintaget och ökar på kolhydraterna. Då finns också energin för att orka träna hårdare och bygga muskler, vilket också ska genomföras. Utan hård träning får du inga muskler att tala om.
Hur mycket ska man minska eller öka?
Vissa menar att effekterna blir större ju mer man ökar respektive minskar energimängderna under cyklerna. Argumentet mot att minska intaget för mycket är förstås att muskelförlusterna blir större då. Omvänt blir ett för högt energiintag under uppbyggnadsperioderna något som både belastar kroppen hälsomässigt och också ökar kroppsfettet mer. På 90-talet var energicykling med så stora variationer som 3 000 kalorier per dag mellan uppbyggnadsfas och dietfas populärt. Dessutom var dessa faser ofta ganska långa, ibland upp till 14 dagar. Det teoretiska resultatet blev i praktiken ofta inte alls det man önskade.
Att cykla sin kost med mindre variationer av energiintaget kan därför vara ett smartare alternativ. En rimlig utgångspunkt är att du testar dig fram på en nivå av cirka 500 kalorier plus under bulkfasen och lika mycket minus under dietfasen (bägge utgår naturligtvis från en neutral utgångspunkt gällande kaloriintaget). Med mindre justeringar i kaloriintag blir det mindre muskelförluster och även mindre risk för att öka i kroppsfett under ”bulkcykeln”.
Dessutom finns vissa rön som pekar på att det är smartare att cykla energiintaget under kortare intervaller. En bra utgångspunkt kan vara fyra dagar på dietfasen och två dagar på bulkfasen. Vissa upplever stora positiva effekter av ett sådant upplägg, men den lilla forskning som har gjorts på området pekar inte på några stora fördelar. Det behöver inte betyda att du inte kan ha stor nytta av ett sådant upplägg; det kan bli det som kickar igång din progressiva utveckling ordentligt.
Protein under dietfasen
Under dietfasen är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med protein. Det gäller oavsett vilket upplägg du använder. Proteinet är viktigt för att det motverkar muskelnedbrytning, men det är även essentiellt för den värdefulla mättnaden det ger. En bra utgångsnivå är att ligga på cirka tre gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Något som är minst lika viktigt som mängden protein är att få i sig det regelbundet. Kroppen har ju inga depåer för protein annat än muskelmassan och det gynnar inte muskelutvecklingen om det skulle nallas från denna depå du arbetat så hårt för. Få måltider med protein under dygnet innebär således att kroppen kommer hinna använda upp den lilla mängd protein som finns i blodet.
Ett bra riktmärke är fem till sex regelbundna proteinmåltider per dag. Du behöver inte göra en stor grej av varje måltid. Proteinet fungerar lika bra om det kommer från en komplett måltid som om det kommer från ett mellanmål som enbart består av lite keso, ägg, kvarg eller proteinpulver.
Kolhydrater under uppbyggnadsfasen
Hur och när skall kolhydrater intas under uppbyggnadsfasen? Här finns också olika strategier att tillgå:
1. En strategi är att du äter de extra kolhydraterna vid dagens alla måltider genom att öka kolhydratintaget jämnt fördelat på dagens måltider, som i exemplet nedan. Då undviker du blodsockertoppar och får en jämn inlagring av kolhydrater och minimal omvandling till fett.
2. Ett annat alternativ är att äta kolhydraterna innan, under och efter träningspasset. En fördel med detta är att du får mer träningsenergi under passet när intaget sker innan. Påfyllning under passet ger mer träningsork och effektivare energiutnyttjande under träningen. Att tillföra en söt träningsdryck under passet ger också ökad smärttålighet och därmed ökad ork under passet. Slutligen, att tillföra kolhydrater efter passet ger en effektiv kolhydratinlagring.
3. Det sista alternativet är att inta majoriteten av dagens kolhydrater efter passet. Då får du en effektiv inlagring och en psykologisk belöningseffekt. Samtidigt är du maxladdad inför nästa pass.
Hur du väljer att göra är förstås upp till dig och många gånger vet du inte vad som passar dig bäst förrän du provat. Oavsett vilken strategi du väljer är resultaten så gott som garanterade så länge du håller dig till en strikt och planerad kostplan.
Kräver disciplin
För att äta 500 kalorier plus eller minus från en basnivå krävs disciplin, åtminstone om det är ett upplägg man planerar att hålla under en längre tid. Det är just det som krävs om man ska kunna göra en rättvis utvärdering, med möjlighet att göra justeringar och ge dem tid att visa sin effekt. Du måste noggrant räkna på den mat du stoppar i dig så att du hamnar rätt på energinivåerna. Det finns väldigt lite utrymme för avsteg och kostmässiga improvisationer i vardagen. För många faller den här typen av upplägg på just det. Därför är dietcykling inget som passar alla.
Passar upplägget kvinnor lika bra som män?
Att dieta verkar generellt vara tuffare för kvinnor än för män och orsakerna till detta verkar, enligt vissa rön, vara att kvinnor reglerar sitt energiintag mer exakt än vad män gör. Studier har visat att kvinnor får högre nivåer av hungerhormoner under en diet jämfört med män. Orsakerna till detta kan vara evolutionära, eftersom kvinnors aptitreglering måste vara mer exakt då kroppens energistatus påverkar möjligheterna till en framgångsrik graviditet.
I praktiken betyder det att kvinnor generellt får slita hårdare för att nå sina mål än vad män får. Därför kan ett upplägg med ännu färre kolhydrater under en dietfas vara mer intressant för kvinnor då hungern hålls i schack och upplägget blir lättare att följa med mer protein.
Vad säger vetenskapen?
Det finns inte mycket forskning gjord på denna typ av upplägg, men de studier som liknar detta systematiska näringsintag visar inte direkt på några fördelar med att cykla kaloriintaget. Detta till trots utesluter vi inte att det kan fungera ypperligt på individnivå, då metoden faktiskt har en del anhängare som tillämpar den, om inte konstant så väl i perioder.
Hur gör man i praktiken?
Vet du redan i dagsläget hur mycket kalorier du behöver varje dag för att gå runt, blir det lättare. Vet du inte det, kan du räkna ut det med hjälp av Harris-Benedictekvationen, med hjälp av en app eller någon tjänst online. Tänk dock på att sådana beräkningar innehåller en hel del felkällor och att värdena enbart blir approximativa.
Uträkning av energibehov
Harris-Benedictekvationen
Harris-Benedictekvation består av två delar; dels basal energiförbrukning (energiförbrukning i vila) och dels fysisk aktivitet.
Basal energiförbrukning enligt Harris-Benedict:
För män
BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x längd i cm) – (6,775 x ålder)
För kvinnor
BMR = 655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x längd i cm) – (4,676 x ålder)
Vi tar Linnea som ett exempel; 25 år, 170 centimeter lång och väger 70 kilo. Hennes basala energiförbrukning blir då vikten, längden och åldern som förs in i ekvationen:
655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) – (4,676 x 25)
655,1 + 669,41 + 314,5 – 116,9 = 1 522,11 kalorier i basal energiförbrukning.
Fysisk aktivitet
För att uppskatta hur mycket energi den fysiska aktiviteten förbrukar, använder man sig av den så kallade PAL-faktorn (Physical Acitivity Level). Det är en grov uppskattning för den fysiska aktiviteten. Den påverkas förstås mycket av hur man rör sig under en dag, men för den som styrketränar fyra till fem gånger per vecka, är en rimlig uppskattning att den ligger mellan 1,5–1,8. Ponera att vi använder 1,6 som PAL-faktor för Linnea. Då blir hennes beräknade energiförbrukning 1 522,11 x 1,6, det vill säga 2 435,376 kalorier per dag.
När energiförbrukningen väl är framräknad, adderar du 500 kalorier för de dagar som ingår i uppbyggnadsfasen och drar ifrån 500 för de dagar som tillhör dietfasen. Sedan är det bara att konstruera ett program att följa. I exemplet på andra sidan använder vi fyra dagars dietfas och två dagars uppbyggnadsfas.
Dietfas
fyra dagar med 500 kALORIER färre
Förslagsvis siktar man här mot en fördelning på 40 E% protein, 40 E% fett och 20 E% kolhydrater.
Frukost
Ägg
Frön eller nötter
Havregrynsgröt
Mellanmål
10 gram EAA eller cirka 20 gram proteinpulver
Lunch
Vit fisk, kycklingfilé, magert kött
Råris, quinoa, kokt potatis, linser, bönor, ärtor
Rejält med grönsaker
Mellanmål
10 gram EAA eller cirka 20 gram proteinpulver
Middag
Vit fisk, kycklingfilé, magert kött
Råris, quinoa, kokt potatis, linser, bönor, ärtor
Rejält med grönsaker
Mellanmål
10 gram EAA eller cirka 20 gram proteinpulver
Uppbyggnadsfas
två dagar med 500 KALORIER mer
Förslagsvis siktar man här mot en fördelning på 20 E% protein, 30 E% fett och 50 E% kolhydrater.
Frukost
Gröt med sylt eller müsli med fil/yoghurt
Bröd med pålägg
Lunch
Fisk, kyckling eller kött
Pasta, ris, potatis
Grönsaker
Mellanmål
Ägg, keso eller lättkvarg
Banan eller bröd
Middag
Fisk, kyckling eller kött
Pasta, ris, potatis
Grönsaker
Eventuellt mellanmål
Proteinpulver eller gainer
Sammanfattning
Utgå från ditt energibehov eller räkna på den mat du äter idag.
Håll ett lägre kaloriintag och högre proteinintag under fyra dagar.
Håll ett högre kaloriintag och högre kolhydratintag under två dagar.
Ät kolhydrater jämnt fördelat under dagen alternativt innan, under och/eller efter träningspass.
Se till att hålla en regelbunden tillförsel av protein under dagen, fem till sex gånger per dag.
Se till alltid få i dig ett proteintillskott före, under eller efter ett träningspass.
Fokusera tunga träningspass till dagarna med högre kolhydratintag och dagen precis efter.
