Styrkelyft, crossfit, kroppsbyggning och tyngdlyftning är vitt skilda discipliner med unika träningsmetoder och varierande målsättningar. Trots detta så finns det egenheter i varje idrott som andra atleter kan lära från.
I denna artikel fokuserar vi på det och listar hur du kan utnyttja julen till att utmana dig själv genom att variera din träning, men ändå utvecklas i din primära disciplin.
”Omväxling förnöjer.” Ett klassiskt livsmantra som inte bara gäller vardagen, utan som i allra högsta grad även är applicerbart på träning. Att från gång till gång utmana sig med nya målsättningar och träningsmetoder minskar risken för tristess samtidigt som det ger en motivation att fortsätta jakten på resultat. Det går dessutom, med lite finess, att hitta saker i andra idrotter som kan hjälpa en i sin primära disciplin.
I denna artikel har vi sammanställt fyra tävlingsgrenar samt listat vad atleter från respektive gren kan lära sig från någon av de andra idrotternas egenheter. Oavsett i vilken disciplin du hör hemma, finns något att lära i att lämna din komfortzon och testa något nytt.
Illustration: Seth Janson
STYRKELYFT
Knäböj, marklyft, bänkpress. Ett så tungt lyft som möjligt i varje övning som sedan adderas ihop till en totalvikt – högst vinner. Det är styrkelyft i korta ordalag. Du som ägnar dig åt just styrketräning med främsta fokus på att bli stark, har här några utmaningar från de andra disciplinerna att anta:
Utmaning från crossfit: Lär dig tidseffektivisera
En av sakerna som är karaktäristiskt med crossfit, och närmast en rak motsats till styrkelyft, är att man under träningspassen ofta har som målsättning att utföra ett visst antal övningar, set och repetitioner på så kort tid som möjligt. Eller att på en given tid genomföra så många set och repetitioner som möjligt på en eller flera fastställda övningar.
En av fördelarna med den formen av träning är att det är väldigt tidseffektivt. Det kan du som styrkelyftare dra nytta av. Komponera ett pass där du reducerar setvilan och vilan mellan övningarna, men fortfarande jobbar med de klassiska styrkelyftsövningarna. Resultatet kommer vara att du 1) sparar tid till annat och 2) jobbar upp flåset.
Förslag: Cirkelträning
”WOD” (workout of the day) är ett välkänt crossfitkoncept som innebär att du tar en serie av övningar, vilka som helst, och utför dem i följd med minimal vila. Ofta repeteras proceduren i flera varv tills en förutbestämd totalvolym uppnås. Tillämpa detta system på dina standardpass.
Utmaning från kroppsbyggning: Kontrollera kosten
Att ha minutiös kontroll på sitt näringsintag är något som främst är sammankopplat med kroppsbyggare och andra fitnessatleter, som strävar efter att hålla sig i eller uppnå god form. Faktum är dock att det är minst lika viktigt sett ur en prestationsaspekt – vare sig man vill kunna springa långt eller lyfta tungt. I fallet styrkelyft är det nog åt det sistnämnda det lutar och vill man uppnå det bör man till exempel inte slarva med proteinintaget. Ett genomtänkt proteinintag främjar återhämtning, vilket gör att du inte behöver ligga på ett överdrivet kaloriöverskott för att upprätthålla god kvalitet i din träning. Som välkommen bonus kommer även en långsiktig hängivenhet till detta sannolikt göra att din kroppsammansättning förändras till det bättre. Mer muskler, mindre fett = ökad styrka.
Förslag: IIFYM (If it fits your macros)
Sträva efter en daglig kosthållning där fördelningen mellan makronutrienter är 30 % protein, 40 % kolhydrater och 30 % fett. I absoluta tal ska du säkerställa att ditt dagliga intag aldrig understiger två gram protein per kilo kroppsvikt när du är viktstabil, eller tre gram per kilo kroppsvikt när du deffar.
Utmaning från tyngdlyftning: Förbättra explosivitet
En skämtsam tyngdlyftningshäckling är att knäböj och marklyft blott är uppvärmning för de riktiga lyften: Ryck och stöt. Så överge ”uppvärmningslyften” och fokusera på ryck och stöt under några av dina pass. Båda övningarna är nämligen exceptionellt effektiva för att öka explosiviteten.
Det som gör att ryck och stöt står ut från andra övningar är att du kan utföra hela rörelsen med full kraft trots att du inte tränar med maxvikter. Tack vare det kan du med lite tyngdlyftande träna upp din förmåga att generera stor kraft snabbt, vilket i sin tur kommer hjälpa dig i ditt marklyftande såväl som ditt knäböjande.
Förslag: Frivädning och ryckböj
Ryck och stöt är två mycket komplexa och teknikkrävande övningar. Sällan behärskar man dem särskilt väl vid första försöket. Skynda långsamt och börja med partiella övningar såsom frivändning (clean) och ryckböj (overhead squat), för att sedan koppla på fullt rörelseomfång.
CROSSFIT
Crossfit är i grunden en tävlingsgren som avser testa alla aspekter av den fysiska prestationsförmågan: Uthålligheten, styrkan, konditionen, smidigheten och koordinationsförmågan. Om du inte tävlar i crossfit men tränar något i samma bollpark kan du anta nedanstående utmaningar.
Illustration: Seth Janson
Utmaning från styrkelyft: Bänkpress – tämj monstret
Bänkpress är en närmast ickeexisterande övning inom crossfit och således en ypperlig övning att fokusera på om du vill lämna bekvämlighetszonen.
Bänkpressande är inte bara fenomenalt effektivt för generell press- och överkroppsstyrka utan även en rörelse som du, trots att övningen i sig inte förekommer på tävlingar, kan dra nytta av att vara stark i. Ökar du din bänkstyrka med, säg, 20 kilo kommer det till exempel vara betydligt lättare att utföra pressen i bottenläget av en burpee.
Förslag: Starting Strength
Starting Strength är egentligen ett träningsprogram som syftar till att öka styrkan i alla styrkelyftsmoment. Här fokuserar vi specifikt på bänkpress. Kör bänk två till tre gånger i veckan, med tre set à fem repetitioner per tillfälle. Starta på 80 % av 5RM och sträva efter att addera 2,5 kilo varje pass.
Utmaning från kroppsbyggning: Feel the pump
”The most satisfying feeling you can get in the gym is the pump.” Ett legendariskt Arnold-citat, daterat till 1977, och troligtvis det närmaste man kommer något som kan liknas vid lag och religion i kroppsbyggarkretsar. Det handlar om att med ett koncentrerat övningsutförande få så mycket blod som möjligt att strömma till den arbetande muskeln. Detta framkallar i sin tur en lokal, övergående ”svullnad” som kommit att uppskattas av styrketräningsentusiaster världen över.
För dig som crossfitatlet kan denna typ av träning även vara fördelaktig på andra plan än det rent emotionella. Här ställs det nämligen stora krav på att lära känna och kontrollera sitt nervsystem. Att kunna styra vilken specifik del av muskeln som aktiveras vid en specifik rörelse. När du behärskar detta fullt ut kommer du även kunna använda det som ett verktyg för att utveckla maximal styrka.
Förslag: Dropset
Genomför så många repetitioner du klarar av på en given vikt, sedan sänker du vikten och gör återigen så många repetitioner du orkar. Om du vill kan du efter detta fortsätta att sänka vikten för att klara av ännu fler repetitioner, eller så nöjer du dig efter dessa två omgångar.
Utmaning från tyngdlyftning: Träna upp maxstyrkan
Tyngdlyftning innefattar övningarna ryck och stöt. Två övningar som är frekvent förekommande i crossfit, om än ofta utförda med flera repetitioner och inte i ett maxlyft. Ta lärdom från tyngdlyftarna och avsätt ett pass för att öka maxstyrkan i nämnda övningar.
Att ha en rejäl maxstyrka är inte bara kul, det är även en av de viktigaste faktorerna för att bli riktigt uthållig. Kan du till exempel köra ryck på 100 kilo kommer du – mest troligt – göra fler repetitioner på 50 kilo jämfört med kompisen som maxar 80 kilo.
Förslag: FRAST (Full Range Advanced Strength Technique)
FRAST är en tyngdlyftningsorienterad träningsmetodik som tagits fram av den svenske olympiern Anders T Bergström. Varje vecka publicerar han ett komplett program med fyra till fem träningspass på sin hemsida (www.atb.nu/tyngdlyftning), fritt för alla att ta del av.
Illustration: Seth Janson
KROPPSBYGGNING
”Kroppsbyggning” är i det här fallet ett samlingsnamn för alla träningsmetoder vars avsikt är att förbättra fysiken på det estetiska planet. Ledord för individer i denna kategori är hypertrofi, symmetrisk muskeltillväxt och låg kroppsfettprocent. Oavsett om din ambition är att tävla i bodybuilding eller ”bara” ha en vass beachkropp kan således följande utmaningar vara något för dig.
Utmaning från styrkelyft: Back to basics
Fyra väggar, ett tak, en skivstång och en väl tilltagen uppsättning viktskivor. Det var allt som behövdes förr, och det är allt som behövs nu. Omfamna old schoolatleten inom dig och överge maskinparken.
Utforma istället passet helt med skivstångsbaserade övningar som knäböj, marklyft, militärpress, rodd och bänkpress. Lämna pump, TUT och kontakt till dina andra pass, och fokusera uteslutande på att bygga upp styrkan i de klassiska basövningarna. Även om detta inte är den mest optimala metoden för att åstadkomma hypertrofi, så kommer den ökade styrkan låta dig träna med tyngre vikter i framtiden. Och det är bra för att bygga massa!
Förslag: Scheiko
Scheiko är ett träningsprogram som omfattar de tre styrklyftsmomenten plus assistansövningar. Det sträcker sig över tre månader och inkluderar tre träningspass per vecka. I de olika övningarna utgår du från din maxkapacitet och lyfter en viss procent av den i ett givet antal repetitioner.
Utmaning från crossfit: Lär dig muscle-ups
En av de vanligare myterna som berör stora mängder muskler är att innehavandet av det kommer på bekostnad av ens smidighet. Nyckelordet i den meningen är just ”myt”. Gör det till en utmaning att motbevisa den genom att lära dig någon av de kroppsviktsbaserade övningarna som ställer krav på smidighet och teknik, så som muscle-ups.
En någorlunda vedertagen tumregel är att styrkan som krävs för att klara ungefär tio chins är vad som krävs för att klara en muscle-up. Därefter handlar det mer om smidighet, teknik och koordination. Som en bonus kommer du att, när du bemästrat denna komplexa övning, se chinsseten under dina framtida ryggpass som rena barnleken.
Förslag: Kontrollerad cheating
Tänk på att dra dig ”runt” stången istället för rakt upp. På så sätt blir övergången från chin till dip lättare. Och tänk på att alla knep är tillåtna. False grip, kipping, ena armen över först, you name it. Är det fortfarande för svårt kan du börja med att få passning av en kompis eller ett gummiband.
Utmaning från tyngdlyftning: Lär dig tumlås…
… och överge dragremmarna för all framtid. En av förutsättningarna för tunga marklyft, roddar och latsdrag är ett starkt grepp. En genväg som inte inkluderar remmar är så kallade tumlås, vilket kortfattat går ut på att du först greppar skivstången med tummen och sen runt både tummen och stången med handens övriga fingrar (oftast når man inte med mer än pek- och långfinger). Tumlås är till en början obekvämt, så det kan ta lite tid innan du kan ge dig på tunga vikter. Börja på en lätt vikt och jobba dig sedan uppåt.
Förslag: Tejpa
För att minimera obehag kan du tejpa tummarna. Tänk på att använda en elastisk tejp som inte begränsar rörligheten i leden.
Tänk även på att inte ”bara” placera tummen mellan stången och fingrarna, utan att verkligen kroka tummen runt stången och sen låsa fast den med övriga fingrar.
TYNGDLYFTNING
Ej att förväxla med styrkelyft. Här tävlar man inte i knäböj, bänkpress och marklyft – utan i de mer komplexa övningarna ”ryck” och ”stöt”. I likhet med styrkelyft är det dock maxlyft (en repetition) som gäller och de tyngsta noteringarna i respektive moment räknas ihop till en totalvikt. Om det primärt är kring dessa övningar din träning kretsar kommer följande utmaningar både kunna förgylla dina pass och förbättra dina resultat.
Illustration: Seth Janson
Utmaning från styrkelyft: Förbättra marklyftsstyrkan
Till att börja med: Framgångsrika tyngdlyftare är såklart redan rejält duktiga i marklyft.
En skillnad på den marklyftsträning som förekommer i tyngdlyftning jämfört med styrkelyft, är att den i tyngdlyftning på ett eller annat sätt fokuserar på att göra en bättre i ryck och stöt och därför innefattar några unika teknikdetaljer. I styrkelyft handlar det om att få upp en maximalt tung vikt inom det givna regelverket. Hur det ser ut spelar ingen roll.
Släpp det du lärt dig för ett pass och se hur mycket du kan öka i marklyft genom att bara fokusera på att få upp vikten. Släpp finess och stilpoäng och lägg all kraft på att dra (givetvis med en teknik som inte resulterar i skador). Kanske kan svaret på frågan ”Hur mycket markar du?” bli lite högre.
Förslag: Russian Squat Routine
Namnet till trots kan detta träningsprogram även användas för marklyft. Programmet sträcker sig över sex veckor med tre pass i veckan. De tre första veckorna kör man sex set à två till sex repetitioner, och de tre avslutande veckorna varierar volymen från tre till sex set à två till fem repetitioner per pass.
Utmaning från crossfit: Höj mjölksyratröskeln
Crossfit är jobbigt. Väldigt jobbigt. Ett crossfitpass involverar vanligtvis komplexa flerledsövningar, inklusive ryck och stöt, utförda om varandra med ett högt tempo. Det kan göras till en utmaning!
Sänk vikterna och kör dina vanliga övningar, men med ett fokus på tempo och uthållighet istället för maxtunga vikter med längre vila. Den förbättrade mjölksyratåligheten som kommer på köpet kan komma att hjälpa dig i framtida tävlingar, då återhämtningstiden blir kortare mellan dina lyft.
Förslag: Grace
Grace är en klassisk benchmark-WOD inom crossfit. Det vill säga en WOD vars resultat används som ett slags riktmärke för att jämföra olika atleters kapacitet. Den går ut på att göra 30 stötar på så kort tid som möjligt. Herrar kör på 135 lbs (cirka 61 kilo) och damer kör på 95 lbs (cirka 43 kilo).
Utmaning från kroppsbyggning: Fokusera på de bortglömda muskelgrupperna
Ryck och stöt aktiverar i stort sett alla muskler i kroppen – men inte riktigt alla, och framförallt inte i samma utsträckning. En avgörande faktor i olika former av fitness är att ha en jämnt utvecklad muskelmassa. Det är något alla kan lära av. En genomtränad och symmetriskt uppbyggd fysik är viktigt även när det kommer till prestation. Muskelgrupperna jobbar i kedjor och en lyftare är aldrig starkare än sin svagaste länk. Med en fysik där antagonisterna är jämnt utvecklade och stöttar varandra kommer man kunna hantera tyngre vikter. Vader, underarmar och biceps är exempel på muskler som skulle kunna behöva lite extra kärlek.
Förslag: Discoträning
Lägg in ett klassiskt discopass i din veckoplanering. Låt det vara lustfyllt men utan att tappa fokus. Fem till sex isolationsövningar i tre set om tio repetitioner vardera. Fördela ut övningarna över de muskelgrupper du själv identifierar som släpande. Till exempel biceps, triceps, vader, axlar, bröst och mage.
