Variation i träningen! Det måste väl bara vara positivt, eller kan det vara så att man kan få för mycket av det goda? Kan man variera sin träning på fel sätt? King grub reder ut.
Inte sällan ser man personer i gymmet som aldrig kör samma pass flera gånger i rad eller ständigt kastar om sina övningsval, ibland på de till synes mest slumpartade sätt. ”Muscle confusion”, en träningsprincip som går ut på att man inte får låta musklerna vänja sig vid träningen, för då ger den mindre effekt över tid, är något som många förespråkar och anammar. Känner du igen fenomenet? Du kanske till och med själv hör dit? I sådana fall är den här artikeln för dig.
Jag ska klargöra direkt att variation i sig inte är något dåligt och att den här artikeln inte är någon slags propaganda mot variation i träningen. Periodisering av träning är bara bra, eller till och med nödvändig, för framsteg i längden. Att alltid följa samma träningsprogram blir tjatigt i längden. Börjar man tycka att träningen bara följer ett mönster, är det lätt att passen blir oinspirerade och resultaten blir lidande av den orsaken i stället.
Det jag talar om i den här artikeln är planlös variation. Dels en avsaknad av planering överhuvudtaget – man har inte något genomtänkt och progressivt upplägg med uppföljning, utvärdering eller eftertanke. Man kommer till gymmet och kör på måfå. Ett sådant upplägg leder oftast till resultat som också är på måfå, om man inte har mångårig erfarenhet och redan vet vad som fungerar bäst för ens mål. Dels upplägg som bygger på variation för variationens skull. Man kanske medvetet undviker att träna samma övning flera pass i rad eller kastar om övningarna konstant i tron att man ”chockar kroppen” till bättre resultat, trots att det verkliga resultatet inte sällan blir det motsatta.
Chocka kroppen!
Det här är något man hör ofta. Man måste chocka kroppen för den inte ska vänja sig vid det man gör, vilket på något sätt skulle få en övning eller ett fungerande träningsupplägg att sluta fungera med tiden. ”Chocka kroppen” är dock en myt – en muskel vänjer sig inte vid en övning så att den bygger sämre med tiden, så det är poänglöst att variera övningarna varje pass bara för sakens skull. Att byta ut en bra övning mot en sämre som aktiverar färre muskelfibrer ger inte större muskeltillväxt eller styrka bara för att den är ny eller för att man får träningsvärk på grund av att man är ovan. Nervsystemet vänjer sig däremot, och det är något positivt snarare än något att undvika.
Vilka problem är det som dyker upp, när man inte har någon plan med sin variation? De kan sammanfattas i följande punkter:
Progression
Hur ska du kunna följa dina framsteg om du ena passet kör bänkpress först i passet för att i nästa pass föruttrötta musklerna med hantelflyes och cable cross innan du kommer till bänkpressen, för att passet därefter kasta om all och kanske byta ut bänkpressen mot hantelpress? Det kan du inte. Du behöver ett upplägg där du kan jämföra din prestation med tidigare resultat och åtminstone försöka överträffa dem på någon punkt pass efter pass.
Överbelastning
Den här punkten hör ihop med föregående. En av hörnstenarna för att öka styrka och skapa muskeltillväxt är överbelastning, att ständigt sträva efter att tvinga muskeln att utföra arbete den inte klarar av. Annars finns det inga incitament för muskeln att bli större och starkare. Den klarar ju redan av det du utsätter den för. Kan du inte ta fram träningsdagboken och se hur mycket du lyfte förra passet och hur många reps du gjorde, kan du heller inte garantera att du hela tiden på något sätt blir starkare eller förbättrar dig. Det betyder inte enbart att ständigt lägga på mer vikt, utan det finns mängder av sätt att utsätta muskeln för stress. Men gör det planerat och periodiserat, så du kan följa och kontrollera att dina ansträngningar också leder till framsteg.
Struktur
Oavsett vad det gäller i livet så är det en fördel att ha en struktur i det man gör. En plan. Utan en struktur i träningen vet du inte vad som fungerar. Har du gjort framsteg? Jättebra, men vad var det som åstadkom framstegen? Har du inte gått framåt? Hur vet du då vad du behöver ändra på för att vända den trenden? Att strukturera upp sin träning på kort och lång sikt underlättar oerhört för att nå de mål man har, vare sig målen ligger en månad eller tio år fram i tiden.
Det finns bättre och sämre övningar
Vill du bli stor och stark behöver du träna med tunga vikter och använda övningar som aktiverar stora delar av kroppen. Att isolera enskilda muskler och finputsa med olika vinklar har sin plats, men först när man har något att putsa på. Till dess gör man bäst i att välja beprövade övningar som aktiverar stora muskler, där man kan använda tunga vikter och att följa ett träningsprogram baserat på sådana. Kör du t ex knäböj ett pass har du redan den bästa övningen där. Det finns inget att vinna på att planlöst byta ut den mot en sämre övning ett pass eller utföra den på en balansboll. Variation av övningar bör ske som en del av en mer långsiktig planering, efter utvärdering av tidigare resultat och med hänsyn till framtida mål.
Man blir bra på det man gör
Att man blir bra på det man gör är en av hörnstenarna inom träningsfysiologin. Tränar man för styrka behöver man fokusera på det man vill bli starkare i, och att variera för mycket eller på fel sätt gör att man får mindre tid på att bli bra på just det. Här är det till och med bra om man vänjer sig. Ett nervsystem som är invant på övningarna och rörelserna tillåter mer effektivt muskelarbete. Låt variationen bestå av övningar som kompletterar svagheter i stället för att byta ut huvudövningarna på känn. Variera repetitionsantalet och intensiteten, så kallad undulerande periodisering, men med grundpelare i upplägget som ger dig möjlighet att följa och analysera dina framsteg. Känslostyrd träning ger sällan optimala resultat; träna med hjärnan, inte alltid med hjärtat.
Instinktiv träning
Det finns ett tillfälle då planlös variation har sin plats. Säg att du har ett tungt knäböjpass planerat, men så känner du oväntad småsmärta i ländryggen och upplever kroppen som stel och öm. Då är det bättre att köra ett lätt pass i stället eller byta ut böjen mot något lindrigare, så du inte riskerar något, oavsett vad planen säger. Återigen: träna med hjärnan.
Sammanfattning
Rannsaka din träning när det gäller hur du varierar den: har jag en plan, eller varierar jag utan eftertanke, bara för sakens skull? Är svaret ja, lägg upp en långsiktig plan och låt variationen bestå av periodisering för att nå den planens mål i stället för att variera baserat känslomässiga faktorer eller på ren slump. Det är viktigt att man regelbundet analyserar sina framsteg och justerar sin träning för att nå kortsiktiga milstolpar på vägen mot det långsiktiga målet. Det är den typen av variation och periodisering du vill ha i din träning, inte variation baserad på slumpen.
::
Andreas Abelsson aka King Grub
Tangentbordskrigare, universalgeni och frekvent delaktig på styrketräningsforum. Ett ess på att analysera kost- och träningsrelaterade forskningsrapporter, som han sammanfattat i BODY sedan 2006. I ”King Grub reder ut” plockar han isär myter och missförstånd, samt förklarar vad som är viktigt, på riktigt.
