”Målsättning utan planering är bara dagdrömmar” lyder ett talesätt som du säkert hört. För dig med ambitioner, som ser din träning på längre sikt och vill säkerställa resultat, är det därför dags att se över din planering för det kommande året – som såklart ska bli ditt bästa träningsår någonsin. I den här artikelserien får du veta hur.
Till gymmet går vi för att få resultat, bli starkare och lägga på oss muskelmassa. För att uppnå dessa saker behöver vi träna hårt – men också smart. Som alla inbitna personer inom styrketräning vet krävs det också att man tänker långsiktigt och redskap som behövs i verktygslådan då är målsättning, en plan för progression och ett periodiserat träningsupplägg. I denna artikelserie kommer BODY gå igenom samtliga nämnda delar. Vi börjar med målsättning.
Mål – hur sätter man dem och varför?
Är du seriös med din träning behöver du jobba mot tydliga mål för att utvecklas. Och för att kunna sätta upp en relevant målsättning för dig själv behöver du börja med följande:
- Reflektera över förra året och ditt nuläge. Vad gick mindre bra förra året och varför? Vad behöver du idag fokusera på för att utveckla din fysik i muskelmassa eller styrka? Vilka är dina svagheter?
- Vad gick bra träningsmässigt förra året? Vad gav dig resultat i rätt riktning?
Viktigt här att du är ärlig mot dig själv. De delarna som gick bra ska du ta med dig in i detta träningsår och de som gick mindre bra behöver du se över och tänka några extra varv kring hur du kan utveckla.
Skriv ner 10 träningsmål
Börja med att skriva ned ett bestämt antal mål – till exempel dina tio främsta träningsmål för 2018. Det kan handla om vikter du vill lyfta, ett överarmsmått du vill uppnå eller bara något så simpelt som att aldrig hoppa över benpasset, om du nu haft tendens till det. Dessa mål ska du sedan:
Rangordna från 1–10
– Vilka av dessa mål viktigast? Vilka är mindre viktiga och mer en bonus om de uppnås?
Specificera och tidsbestämma
Luddiga mål ger luddiga resultat. För att uppnå någonting måste målsättningen vara konkret. Att komma i ”bättre form” eller ”bli starkare” är inte specifikt nog som mål.
Istället ska du tydligt och detaljerat beskriva vad du vill uppnå under året. Glöm inte heller att uppge när du ska ha uppnått de olika målen. Resultaten måste vara mätbara och tidsbestämda så du tydligt kan bedöma dem. Är det till exempel en tävling du siktar på att vinna så blir slutdatum när tävlingen sker.
Utvärdera och motivera
– Varför vill du uppnå just dessa mål? Det är viktigt att du vet varför du vill uppnå dina mål. Kan du inte komma på varför är det troligtvis inga relevanta mål för dig.
Vad är realistiskt att uppnå under ett träningsår?
Du har säkert hört att man brukar prata om att målsättningar ska vara realistiska. Vad som är realistiskt att uppnå är dock en tolkningsfråga – och även något som givetvis är individuellt. Är du nybörjare kan du öka flera kilo muskelmassa på bara några månader. Är du en väldigt vältränad kroppsbyggare som tränat i många år kommer du behöva slita betydligt mer för dina ökningar.
Vad gäller styrka kan man säga att liknande förhållande gäller – det vill säga att en nybörjare kan göra stora ökningar snabbt och att en redan vältränad person ökar betydligt långsammare. För en lyftare som tävlat i många år på elitnivå kan en exempelvis ökning på fem till tio kilo i bänkpress under ett år ses som väldigt bra – medan en nybörjare kan öka mer än så på bara en månad.
Vad som är realistiskt är helt enkelt väldigt individuellt och skiljer sig mycket från person till person. Du som redan är erfaren i gamet känner troligtvis din kropp väl och kan på så sätt konstruera relevanta mål utan problem. Är du mer grön på gymmet och känner att det är svårt att veta som är realistiskt kan du rådfråga en mer erfaren person för att få hjälp med en realistisk bedömning av vad du kan uppnå.
Sammanfattning: Del 1
- Sätt tydliga mål för året
- Tidsbestäm dina mål och se till att de är specifika
- Vad som är realistiskt att uppnå är individuellt
Fortsättning: Skapa ditt bästa årsupplägg, del 2: Periodisering och progression
