Muskler byggs i köket

Det viktigaste stället för muskelbygge, jämte gymmet, är köket. Det är här du förbereder träningen, fyller på efteråt och mejslar fram resultatet av ditt slit. Träningen blir inget utan riktigt bra mat. Kort sagt, muskler byggs i köket. Här är några näringsämnen och livsmedel som är direkt nödvändiga för utveckla din fysik.

Hur bra mat du än väljer så kommer du inte att lyckas med muskelbygget om du äter för lite energi. Man kommer en bit på vägen även om man bara äter skräpmat så länge man äter tillräckliga mängder, men optimalt blir det först när man förstår vad näringsämnena gör i kroppen, var näringen finns och hur mycket vi behöver varje dag.

PROTEIN
Du har hört det förut. Protein, eller närmare bestämt essentiella aminosyror, är helt avgörande för muskelbygge. Några siffror att komma ihåg är:

• Upp till 2.0 gram per kilo kroppsmassa under viktstabilitet och bulk
• 1,6–2,4 gram per kilo kroppsmassa under viktminskning¹

Rekommendationerna överlappar varandra här, men kontentan är att energibrist och deff kräver mer protein än viktstabilitet och bulk. Samtidigt kan en liten varning vara på sin plats. Hur näringsrika i allmänhet som vanliga proteinkällor än är, så finns det en baksida med proteinrika livsmedel för dig som tränar hårt. Det är kopplat till att du behöver orka äta mycket mat och därmed få i dig mycket energi. Proteinkällor tenderar nämligen att mätta mycket effektivt – det så kallade mättnadsindexet är högre hos typiska proteinkällor än hos kolhydratkällor. 

Hur vi kombinerar olika livsmedel är också viktigt för aptitregleringen, så om till exempel potatis eller ris till köttet eller bönorna kan stimulera dig att äta mer så vet du vad du behöver göra för att få mer energi i varje portion. I träningsvärlden är det ju vanligt att ha ett betydligt högre intag av protein än det rekommenderade. Därför kan det vara en bra idé att analysera hur mycket protein du faktiskt får i dig och istället välja till ytterligare kolhydrat- och fettkällor av bra kvalitet när du väl ha kommit upp i rätt mängd protein om du annars har svårt att möta ditt energibehov. Protein finns i kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, bönor, ärter och linser, men även nötter, frön och sädesprodukter. Minst en proteinkälla i varje måltid brukar vara fullt tillräckligt för att komma upp i de högsta rekommendationerna för protein, under förutsättning att man täcker sitt totala behov av energi.

Det blir nära nog absurt att ange hela proteinbehovet i ett enda livsmedel i taget och det kan verka som om vi behöver äta oerhörda mängder mat. Tänk på att nära nog alla livsmedel utom frukt, grönsaker och rotfrukter kan betraktas som proteinkällor – till och med bröd, gryn och ris innehåller betydande mängder. Därför är det inte svårt att nå upp till bra mängder, men bara för sakens skull – de högsta rekommenderade mängderna av protein för en person på 85 kilo motsvarar 850 gram kött, fisk eller fågel, ungefär fem och en halv liter mjölk eller sojadryck, eller 35 ägg per dag.

KOLHYDRATER
Kolhydrater har genomgått något av en renässans inom träningsvärlden, som det verkar. Det var inte länge sedan som kolhydrater mer eller mindre ratades av många som tillbringar sin träningstid framför allt på gym med hänvisning till att de skulle vara fettbildande. Kanske har det sitt ursprung i att socker råkar vara en sorts kolhydrat, som ju i princip alla känner till att vi behöver vara lite försiktiga med att äta och dricka i några betydande mängder. Men kolhydrater är ju så mycket mer än socker och nu tycks det alltså som om acceptansen återigen börjar infinna sig bland många – med rätta. 

Kolhydratrika livsmedel ger inte bara lättillgänglig energi för en hårt tränande person, utan kan också vara näringsrika. Gryner, grovt bröd, bönor, ärter, linser, nötter och frön är mycket näringsrika källor till kolhydrater. Snabbare källor till kolhydrater måste faktiskt inte heller vara fel, men det är framför allt den som tränar relativt ambitiöst och som vill öka sitt intag av energi samtidigt som man bygger muskler som kan ha glädje av sådana. Snabba livsmedel tenderar nämligen att vara enklare att äta mycket av (och därmed få i sig mycket energi från) än långsammare. Här kan vi jämföra till exempel ljust bröd med grovt bröd. Kolhydraterna i sig bygger alltså inte muskler, men energi behöver vi mycket av för att orka träna hårt och därmed stimulera musklerna till tillväxt. Intressant nog är inte kolhydrater ens essentiella, vi måste inte äta just kolhydrater för att klara oss, men de ger alltså många fördelar för den som tränar. Det finns inga specifika rekommendationer för kolhydrater vid styrketräning, men för att återställa glykogenet snabbt uppges siffran 1,2 gram per kilo kroppsmassa direkt efter träning. En gång per timme. I upp till fyra timmar. Stora mängder energi, där… Du gör det som fungerar bäst för dig.

FETT
Fett verkar onekligen vara viktigt vid träning för att bygga muskler – såväl dess aptitreglerande effekt som effekter på själva muskelproteinsyntesen vågar vi nog påstå är starkt förankrade i såväl erfarenhet som forskning. Muskelfett som energikälla är omgivet av desto fler frågetecken för den som tränar framför allt styrketräning.

De muskelfibrer som är mycket viktiga för att bygga volym, typ 2a-muskelfibrerna, innehåller muskelfett. Mycket tyder också på att mängden muskelfett minskar efter ett långvarigt träningspass. Därför är det inte helt omöjligt att muskelfett är en viktig energikälla även på gymmet, särskilt under pass som är relativt långa.

En källa som inte bara är bra i form av protein- och mineralkälla är fet fisk som också är rik på omega 3-fettsyrorna EPA och DHA. De är viktiga beståndsdelar i cellmembran och nervsystem, och ingår även i immunförsvaret. Vi börjar dessutom få allt större förståelse för att de också kan spela en betydande roll även för muskelproteinsyntesen. Utmaningen för den som inte äter fet fisk särskilt ofta är att alfa-linolensyra, den vanligare omega 3-fettsyran som vi får i oss när vi äter feta vegetabilier, inte omvandlas i någon märkvärdig omfattning till EPA och DHA. Människan och andra djur har helt enkelt inte så effektiva enzymsystem för att göra om den ena omega 3-fettsyran till den andra. Av det skälet är det inte helt optimalt att förlita sig på feta vegetabilier som källa till omega 3-fettsyror. Vi behöver kort sagt fettet från fisk – antingen genom att äta fisken som den är, eller genom tillskott. Då fungerar såväl fiskolja som krillolja och algolja. (Vissa algoljor innehåller bara EPA, så läs på förpackningen så att du får en som innehåller även DHA.)

Det är okänt om den som tränar hårt behöver en högre andel omega 3-fettsyror i kosten än den övriga befolkningen, men eftersom hård träning kräver mer energi överlag, så får man automatiskt ändå i sig en större mängd. Källor till omega 3-fettsyror är fet fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Ägg innehåller bara EPA och DHA om värphönsen fått just dessa fettsyror i fodret. Rekommendationen gäller omega 3-fettsyror överlag och motsvarar cirka tre gram på ett intag om 3 000 kalorier per dag. Det finns i 130 gram lax, 44 gram valnötter eller knappt fem gram linfröolja.

VITAMIN D
Vitamin D är viktigt för träningsprestationen och medverkar i produktionen av muskelmassa. Det här näringsämnet, som egentligen inte är något vitamin utan ett hormon, är ett av de svåraste att täcka behovet av med vanlig mat. Även den som äter bra och näringsrikt i allmänhet kan ha svårt att komma upp i tillräckliga mängder. 

De bästa källorna är fet fisk, D-vitaminberikade mjölkprodukter och vegetabiliska drycker samt äggula. På sommarhalvåret får vi också D-vitamin via solen. Rekommendationen motsvarar till exempel 100 gram odlad lax, elva ägg eller en liter berikad mjölk alternativt tretton deciliter berikad sojadryck. För att komma upp i samma mängd Dvitamin genom solexponering kan det räcka med runt tio minuter per dag på cirka en fjärdedel av kroppen mitt på dagen under sommarmånaderna².

KALCIUM
Kalcium är viktigt för muskelkontraktionerna, alltså vår förmåga att spänna musklerna. I första hand är det dock som byggsten i skelettet som vi behöver ha ett relativt högt intag av kalcium – en nog så viktig funktion för alla som tränar eftersom träning också stärker benstommen. Rika källor är framför allt mjölkprodukter, kött, fisk och ägg, bönor, ärter, linser, nötter och frön. Dock är inte grönsaker så rika på kalcium som många tror. Sju deciliter mjölk eller berikad sojadryck, eller 1,3 kilo broccoli motsvarar rekommendationen.

MAGNESIUM
Magnesium är viktigt för muskelkontraktionerna och har identifierats som beståndsdel i över 300 enzymsystem. Om du ofta får kramp kan magnesium hjälpa. Att vi lite till mans däremot skulle ha magnesiumbrist, som vi ibland kan få uppfattningen om när vi läser en del medier, finns det inte så mycket fog för. Bra källor till magnesium är kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, sojadryck, nötter och frön. 2,4 respektive 1,9 liter sojadryck, 3,1 respektive 2,5 liter mjölk eller 100 respektive 80 gram solrosfrön motsvarar rekommendationen för män respektive kvinnor.

JÄRN
Järn ingår i immunförsvaret, energiomsättningen och det syretransporterande systemet, så det gäller att ha ett bra intag för den som tränar. Du kanske har hört att det är bra att dricka apelsinjuice till järnrik mat? Det är sant – åtminstone delvis. Vi har ett något sämre upptag av järnet från vegetabiliska livsmedel än från animaliska. Det upptaget blir bättre om man äter eller dricker något som är rikt på vitamin C till maten.

Vi behöver alltså inte dricka juice till blodpuddingen (en kombination som någon kanske känner igen från skolmatsedeln), men ett glas juice eller en frukt till böngrytan eller någon annan vegetarisk och järnrik måltid är bra för järnupptaget. Kaffe, te, grovt bröd och mjölk kan å andra sidan hämma upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel, något som den som har  låga järnvärden och som framför allt äter vegetabilisk kost kan behöva ta hänsyn till. Då kan det vara bra att separera de allra järnrikaste vegetabiliska måltiderna från upptagshämmande livsmedel och inta dem med ett par timmars mellanrum. Bra järnkällor är bland annat kött, fisk, fågel, ägg, nötter och frön. 450 respektive 700 gram nötkött, 400 respektive 600 gram gröna ärtor eller 130 respektive 200 gram solrosfrön för män respektive kvinnor, motsvarar rekommendationen.

ZINK
Zink ingår i produktionen av testosteron, det manliga könshormonet som är viktigt för muskelbygget – hos både män och kvinnor. Det är kanske den främsta anledningen till att folk som tränar är intresserade av denna mineral. Tillgången på zink är dock ingen begränsande faktor i normala fall – bara för att du äter mer zink betyder inte det att du får en högre testosteronstatus. Bra källor till zink är kött, fisk, ägg, linser, ärter, frön och nötter. Även kyckling och bönor innehåller en del, men inte lika mycket som nötkött eller linser och ärter. 240 respektive 190 gram nötkött, 400 respektive 500 kokta, röda linser eller 170 respektive 130 gram solsrosfrön motsvarar rekommendationen för män respektive kvinnor.

 

NITRAT
Nitrat är ett ursprungsämne till kväveoxid, NO. Det är ett hormon som gör oss mer effektiva i vår syreomsättning. Inom styrketräningsvärlden pratar folk som bekant gärna om ”pump” som också är koppla till nitrat. Det finns inga rekommendationer för befolkningen i stort för nitrat, men fem deciliter rödbetsjuice innan träning har visat sig öka prestationen hos cyklister^3,4. Ruccola och spenat är också nitratrika.

KREATIN
Kreatin finns i kött, fisk och fågel. En blandkost innehåller från cirka två gram kreatin per dag, beroende på hur mycket mat man äter. Dessutom producerar vi kreatin själva. Kreatin är som bekant också ett av de mest beprövade och effektiva kosttillskotten vid styrketräning, eftersom det återgenererar vår energivaluta ATP och även har visat sig stimulera nybildning av muskelcellkärnor. Det är en förutsättning för att öka muskelvolymen.

RIBOFLAVIN
Riboflavin, eller vitamin B2 som det också kallas ibland, kanske kan ses som ett nav i ämnesomsättningen. Det behövs för att bryta ned kolhydrater, fett och protein och ge energi från dessa, och även för att omvandla niacin (vitamin B6) till sin aktiva form.

Det finns stöd för att hård träning kan öka behovet av riboflavin. Sannolikt är den ökade mängden mat som man normalt äter vid hård träning tillräckligt för att också möta behovet av riboflavin. Brist på riboflavin förekommer alltså inte ofta, men står man på en strikt diet eller kategoriskt utesluter vissa livsmedelsgrupper, så finns det en risk för att intaget blir för lågt hos vissa individer. Det påverkar i sin tur också järnstatusen i kroppen negativt. Elva respektive nio deciliter mjölk, 700 gram respektive 500 gram nötbiff eller sju respektive fem ägg motsvarar rekommendationen för män respektive kvinnor.

KOSTFIBER
Att kostfiber är bra för mag- och tarmfunktionen hos de flesta känner nog alla till. Bland undantagen som fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden finns de som har IBS, irritable bowel syndrome. En välfungerande mage är självsagt positivt för den som tränar. Kostfiberrika källor är bönor, ärter, linser, nötter och frön, grova grönsaker, grovt bröd och bär. 490 gram kokta kidneybönor, 390 gram kokta, röda linser eller 420 gram cashewnötter motsvarar dagsbehovet.

VÄTSKA
Tillgången på vätska avgör temperaturregleringen och är därmed en av de viktigaste parametrarna för fysisk prestation. Om du droppsvettas stora mängder är det lämpligt att använda en sportdryck som innehåller salt för stimulera vätskeupptag och hålla saltbalansen på en bra nivå. Gymträning kräver oftast inte någon sportdryck, men ordentligt varma dagar när vi trotsar lockropen från badstranden och går och tränar istället kan det vara bra att överväga – särskilt om vi vet med oss att vi svettas mycket. I normala fall är törsten en fullt tillräcklig indikator för vätskebehov även under hård träning⁵, och det är inte ”för sent” att dricka när man väl blivit törstig. Två till fyra liter vätska per dag är rimligt för de flesta som tränar och då ingår vätskan i maten. Mjölk, sojadryck, juice, kaffe och te räknas också som vätskekällor. En del känner till att koffein kan vara vätskedrivande och har därför uppfattningen att kaffe och te inte räknas som vätskekällor, men nettobalansen efter intag av dessa drycker blir ändå positiv. 

SAMMANFATTNING
Det finns gott om näring i vanliga livsmedel, till och med tillräckligt för dig som tränar ambitiöst. Kött, fisk, fågel, ägg, mjölkprodukter, bönor, linser, ärter, spannmålsprodukter, nötter, frön, frukt och grönt ger tillsammans en mycket bra näringsprofil. Variera kosten, så optimerar du näringsintaget.

VINN BILJETTER TILL SWEDEN GRAND PRIX! 
15-21 mars kan du vinna två biljetter till SGP genom att svara på en quiz baserad på denna artikel. Tävla nu! 

 

Referenser:

1. Pasiakos et al. Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. FASEB. 2015;29(4):1136-42. Tillgänglig online från: http://www.fasebj.org/content/29/4/1136.long

2. Terushkin V et al. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol. 2010 Jun;62(6):929.

3. Lansley KEPG et al. Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 1125–1131, 2011.

4. Clements M et al. Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 5224–5264. Tillgänglig från: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245587/

5. Knechtle B et al: Maintained total body water content and serum sodium concentration despite body mass loss in female ultra-runners drinking ad libitum during a 100 km race. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1)83-90.

Näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2017-03-14.