Vad är fördelarna med att göra utfallsteg bakåt? Vilka muskler aktiveras och hur ofta tycker du att man bör utföra övningen?
ABBE svarar
Utfall är en övning som kan utföras på många olika sätt och riktningar. Det beror helt enkelt på vad du har för syfte med ditt utförande. Det finns även en rad olika träningsredskap att ta till vid utförandet av övningen. Några av de vanligaste som man kan se folk använda sig av på gymmen är viktskivor, skivstänger, hantlar eller kettlebells. Givetvis kan du även utföra övningen utan belastning med din egen kroppsvikt.
Förutom att du kan utföra övningen på en plan yta, kan du även stå på en upphöjning vilket ger dig en längre arbetsbana. Detta kommer i sin tur att utmana din rörlighet, balans och koordination ytterligare.
Musklerna vi aktiverar och sätter krav på vid utförandet är: bål, säte samt lårens fram- och baksida.
Skillnaden vid utförandet av utfallssteg bakåt jämfört med ”vanliga” är:
- Större belastning på de drivande musklerna som sitter på baksidan av benet. Alltså mer fokus på sätet och lårets baksida (hamstring).
- Du kommer även att falla naturligt in i den ideala utfallspositionen, där din bål och överkropp hamnar i neutral upprätt position.
- Då kroppsvikten faller bakåt är sannolikheten större att din vikt hamnar mer på hälen och inte fotens främre del.
- Utförandet bakåt kommer att vara mer skonsamt mot dina knän då vikten kommer att fördelas mer på bakre benets vadmuskulatur.
Utfall i olika utföranden är jättebra träning som du kan köra ofta. Allt givetvis utifrån målbild. Min rekommendation är att du ska varierar sitt utförande av utfall med olika riktningar eller addera en upphöjning för att förlänga arbetsbanan. När du belastar övningen bör du alltid utgå från din egen kapacitet, sett till vad du orkar. Därefter ökar du vikten succesivt – givetvis med ett korrekt utförande.
Lycka till!
