När du fått målsättningen för året på plats är det nu dags för att göra planeringen. Här går vi igenom periodisering och progression av träningen – två viktiga variabler för att du ska nå dina mål.
Att periodisera sin träning innebär precis vad det låter som – du tränar på olika sätt i olika perioder. Enkelt sagt kan man säga att syftet med periodisering är att fortsätta utvecklas och för att undvika platåer och överträning. Det kan även användas för att toppa formen vid ett givet datum så som en tävling.
De olika typerna av periodisering:
Linjär periodisering
Det här är den vanligaste typen av periodisering och innebär att du under ett träningsprogram börjar med lättare vikter och en större volym (fler set och reps). Varpå träningsprogrammet fortskrider, ökar du vikterna men minskar volymen. Vanligtvis tränar man med samma repetitionsantal under ett block på några veckor för att sedan gå in i nästa block med annat repetitionsantal och volym. Det kan till exempel se ut enligt följande:
Vecka 1-3: 12×3 repetitioner (Inriktning – hypertrofi)
Vecka 4-6: 8×4 repetitioner (Inriktning – styrka /hypertrofi)
Vecka 7-9: 5×3 repetitioner (Inriktning – styrka)
Vecka 10-12: 3×3 repetitioner (Inriktning – maxstyrka)
Därefter börjar du om på vecka ett och bör då sikta på någon form av progression gentemot den senaste perioden på tolv veckor. Hur du gör det kan du läsa om längre fram i artikeln.
Uppdelning inom linjär periodisering
Med linjär periodisering delas programmet upp i tre olika delar: makrocykel, mesocykel och mikrocykel.
Makrocykeln är den övergripande, långsiktiga strategin för ditt personliga träningsprogram och kan pågå i upp till ett år. Denna delas upp i flera stycken mindre mesocyklar som kan variera från veckor till månader och mikrocykeln, den minsta delen som oftast delas upp månadsvis – det vill säga en till fyra veckor.
Icke-linjär periodisering
En mindre vanlig form av periodisering men som också kan vara effektiv. I en icke-linjär periodisering varierar du volym och intensitet dagligen eller veckovis istället för i större block. Det kan till exempel se ut enligt följande:
Måndag: 12×3 på alla övningar
Onsdag: 5×3 på alla övningar
Fredag: 8×3 på alla övningar
Tanken är att träna flera fysiska egenskaper och olika muskelfibrer under samma period, men inte under samma pass.
Progression
Periodisering är som sagt en av grundprinciperna inom styrketräning. En annan sådan är progression. Med progression menas en ökad belastning över tid för att inte utvecklingen ska avta. För att musklerna ska fortsätta utvecklas i storlek och styrka måste belastningen över tid höjas. En progression behöver dock inte nödvändigtvis alltid ske i form av vikt, utan kan också innebära en ökad träningvolym eller minskad vilotid mellan set.
För att uppnå progressioner är periodisering ett effektivt upplägg, då du ökar belastning respektive volym i perioder och uppnår progression på flera sätt, samt undviker överträning genom att tidsbegränsa varje period.
Sammanfattning del 2
- Periodisering är olika träningsblock med olika viktbelastningar och träningsvolym.
- Linjär periodisering är den vanligaste formen
- Progression är en grundprincip inom styrketräning men kan ske på flera sätt än enbart belastning.
Läs mer: Skapa ditt bästa årsupplägg, del 1: Målsättning
