Världen tycks ibland kluven i två läger; i ena hörnan har du de som knappt reflekterar över vad de äter och baserar sitt energiintag genom att leva på pommes och pasta. Där hittar du inte många kroppsbyggare. Istället är det en lågoddsare att förmoda att du hittar en överrepresentation av just dessa i motsatt hörna. Men är verkligen mycket alltid mer?
För den som har förutsatt sig att bygga ståtliga muskler finns inga belägg för att ha något att vinna av att äta mer än 1,6 – 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Redan 1,6 gram per kilo täcker proteinbehovet för maximal muskeluppbyggnad för nästan alla när du ligger på en kost som motsvarar minst energibalans. Då det är individuellt hur väl man svarar på proteinintag skadar det dock inte att ha en liten marginal till den siffran, så två gram per kilo kroppsvikt kan vara en vettig siffra att sikta på.
En sån mängd är inte gräsligt svår att få i sig. Dock är min iakttagelse att många missar att de faktiskt redan fyllt på sin uppbyggnadskvot och istället fortsätter lassa in långt mycket mer än de behöver, helt enkelt på grund av okunskap. Många häver enorma mängder protein bara genom att räkna proteinet från ”proteinmat”, så som kött, fisk och ägg. Att alla rekommendationer utgår från att allt protein ska räknas tycks ha gått dem förbi.
Missar fördelaktig energi
För den som försöker bygga muskler och redan äter en högproteinkost sjunker nyttan med ytterligare proteinintag dramatiskt vid överkonsumering. Samtidigt som man går miste om fördelarna andra energikällor ger.
Bara 10-15 % av proteinet du äter blir muskelprotein. Två gram per kilo kroppsvikt är mer än tillräckligt för att sända signaler för maximal muskeluppbyggnad. Ligger du först på 1 gram protein per kilo kroppsvikt och sedan dubblar den mängden, kommer du definitivt att se bättre muskeltillväxt, men därefter vinner du mer på att välja kolhydrat och fett i stället.
Vad händer om då om du äter mer protein? ”Better safe than sorry. Lika bra att toppa ordentligen, det kan ju inte skada”. Eller? För den som väger sina byggstenar på guldvåg med målet att just forma den perfekta fysiken, gäller att göda kroppen med ingredienserna som gör jobbet. När du äter för mycket protein övergår det istället till att tjänstgöra som energikälla och som sådan är den, i överdrivet intag, mest dyr och ineffektiv.
Äter du mycket mer protein än du behöver, är det inte helt enkelt inte säkert att det finns tillräckligt med kalorier kvar till kolhydrater för bästa prestation och fett för hälsa och hormonproduktion – om man inte vill lägga på sig onödigt kroppsfett.
Påståenden att kosten är 80 % av träningsresultaten är bara blaj. Möjligen om det handlar om viktminskning och inget annat, men för att bygga muskler är det träningen som är viktigast, inte detaljoptimering av kosten efter det att man täckt kaloribehovet.
Se över ditt proteinintag
Valet att övertrassera protein som energikälla är behjärtansvärd utifrån att den förmodligen grunnar sig i grundläran om muskelbygge; att kött bygger kött. Men att stanna där är att göra dig en otjänst – helheten och fördelningen är det som tillsammans lirar för din fördel.
Den här artikeln handlar som sagt om muskeltillväxt när man täcker sitt kaloribehov, men det kan vara värt att nämna att det finns tillfällen då mer är bättre. Vid en deff kan man se fördelar med proteinintag ända upp till runt tre gram per kilo kroppsvikt och dygn, eftersom proteinbehovet för att behålla muskelmassa ökar i takt med kaloriunderskottets storlek och i takt med att man blir hårdare.
Förutsatt att du är ute efter att expandera dina musklers tvärsnittsyta kan det dock alltså vara en bra idé att se över din energifördelning. Framföra allt se över ditt samlade proteinintag; hur mycket protein får du faktiskt i dig när du inkluderar livsmedel som du kanske inte reflekterar över, såsom pasta, gryn och bröd?
Om du upptäcker att du ligger över 2 gram per kilo kroppsvikt kan det vara läge att ersätta proteinet med andra energikällor som gynnar din prestation i gymmet och därmed dina resultat. Istället för att stressa betydelsen av snabba och långsamma proteinkällor, kanske du istället ska sträcka dig efter en gainer? Istället för att harva tonfisk och broccoli kanske du ska fundera på om klyftpotatis eller risotto passar bäst till steken? Förutom att bara leda till en mer varierad och roligare kost, törs jag garantera att det gör dig både starkare och större.
Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 7 Februray 2018, 10(2), 180.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.
PLoS One. 2015 Nov 10;10(11):e0141582. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate.
Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J. Nutr. February 8, 2017.
