Styrketräningen har du nu på plats, men för att ditt årsupplägg ska bli komplett måste vi även se över konditionsdelen. Här får du veta hur du implementerar den – utan att missgynna dina muskelökningar.
Är konditonsträning negativt för styrketräningsresultaten?
Som inbiten gymräv har du säkert kommit i kontakt med påståendet att konditionsträning skulle vara negativt för den som vill öka i muskelmassa. Det är inte så konstigt, då forskningen länge pekade mot just det. Dels hade man sett i studier att resultaten från styrketräning blev sämre för personer som sattes på träningsprogram innehållandes både styrketräning och konditionsträning – dels såg man i djurstudier att konditionsträning verkade reducera en av de viktiga signalsubstanserna för muskeltillväxt. Det här gav en bild om att kondiotionsträning var negativt för muskelökning.
Lyckligtvis, för oss som gillar att träna bägge delar visade sig dessa slutsatser vara förhastade. Effekten på människor var inte densamma som på djur. I träningsstudier på människor har man till och med sett positiva effekter av att inkludera konditionsträning. Men för att få ut enbart positiva effekter från flåsträningen finns det vissa saker du behöver tänka på.
Intervaller är en bra konditionsform att kombinera med
Själva konditionsträningen verkar inte ha negativa effekter på muskelökningarna. Däremot kan en allt för stor träningsvolym ha det – vilket tros vara en anledning till de tidigare noterade negativa studieresultaten. Kombinerar du mycket styrketräning med mycket konditionsträning riskerar volymen att blir väldigt stor och kroppen klarar inte av en hur stor träningsmängd som helst om du fortfarande ska kunna bygga upp dig och återhämta dig mellan passen.
För dig som primärt vill öka i muskelmassa är därför intervaller av olika slag en bra träningsmetod för konditionsdelen, då den ger stor effekt på liten träningsvolym.
Hur ska jag kombinera konditionsträningen med mitt styrkeupplägg?
Ju tyngre du tränar desto mindre använder du de långsamma muskelfibrerna och desto mer av de snabba och explosiva. Tränar du lättare och många reps gäller det motsatta. Eftersom din styrke-periodisering går ut på att fokusera på muskelfibrerna olika mycket under olika perioder vill vi gör samma sak med konditionsträningen. Enkelt sagt: de perioderna du tränar som tyngst i styrketräningen kommer du träna som explosivast när det gäller konditionsdelen – för att i nästa träningsblock fokusera annorlunda.
De olika konditionszonerna
AI = 60-75 % av maxpuls
Lugnt tempo. Som riktlinje bör du när du tränar i denna zon inte vara mer ansträngd än att du kan hålla en lättare konversation samtidigt. På grund av den låga intensiteten kör du här antingen långpass eller längre intervaller.
AII = 75-85 % av maxpuls
Här börjar träningen upplevas som mer jobbig. Ger bra effekter på flåset och kan köras 3-4 gånger i veckan. Kortare intevaller och kortare vila.
AIII = 85-95 % av maxpuls
Här lär du musklerna arbeta utan tillgång till syre. En träningsform som används mycket av bland annat 400 meterslöpare. Den här träningen är inte skön på något sätt och bör bara bedrivas kortare perioder. Om du är ovan med så intensiva intervaller bör du välja en konditionform som är skonsam, till exempel cykel. Korta intervaller och lång vila är vad som gäller här. Den långa vilan behövs på grund av den enormt höga intensiteten.
Hur implementerar man då detta i sin styrke-periodisering?
Om vi tar den linjära periodiseringen du läste om i del 2 som exempel skulle ditt upplägg kunna se ut enligt detta:
/ Vecka 1-3 /
Styrketräning: 12×3 repetitioner (Inriktning – hypertrofi)
Konditionsträning:
- Zon AI, låg ansträngningsgrad. 60 – 75 procent maxpuls.
- Långa intervaller om 15 minuter eller mer. Till exempel: 15 minuters arbete, 2 minuters vila x 3.
- Alternativt ett lätt långpass utan intervaller på 40 minuter eller mer.
- 2 pass i veckan. Passen är längre och vi vill hålla ned volymen något. Därav bara två pass.
/ Vecka 4-6 /
Styrketräning: 8×4 repetitioner (Inriktning – styrka /hypertrofi)
Konditionsträning:
- Zon AII.
- 75-85 % av maxpuls.
- kortare intervaller kring 5 minuter. Exempelvis: 5 minuters arbete, 1 minuts vila x 5
- Höjd ansträngningsgrad
- Högre intensitet i intervallerna
- 3 pass i veckan
/ Vecka 7-9 /
Styrketräning: 5×3 repetitioner (Inriktning – styrka)
Konditionsträning:
- Zon II 75-85 % av maxpuls. (Zon II är den zon du bör bedriva det mesta av din konditionsträning i – därför bör du köra något mer i den.)
- Intervaller kring 2-3 minuter med kortare val än innan. Exempelvis: 2 minuters arbete, 20 sekunders vila x 10
- 3 pass i veckan
/ Vecka 10-12 /
Styrketräning: 3×3 repetitioner (Inriktning – maxstyrka)
Konditionsträning:
- AIII 85-95 % av maxpuls.
- Kortare intervaller med lång vila. Exempelvis: 4 minuters arbete, 4 minuters vila x 4
- Mycket hög ansträngningsgrad
- Högre intensitet i intervallerna
- 2-3 pass i veckan
Övrigt att tänka på
- Vilka muskler används i kontitionsträningen?
Om du exempelvis väljer löpning som konditionsform bör du tänka på att lägga benpasset så långt ifrån löpningen du kan för det inte ska gå ut över styrketräningen.
- Träna styrketräningen först
Är det styrketräningen du prioriterar bör du lägga denna som ditt första pass under dagen, alternativt träna kondition och styrka olika dagar.
Källor:
1) Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. Putman CT, Xu X, Gillies E, MacLean IM, Bell GJ. Eur J Appl Physiol. 2004 Aug;92(4-5):376-84. Epub 2004 Jul 6.
2) Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.
