Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.
Är man på gymmet för att man tycker att det är roligt och har gott om tid att spendera där så är det givetvis inga problem. Om man inte har timmar att spendera på gymmet varje dag, men ändå vill få ut maximalt av träningen, vilka knep och metoder finns det att ta till för att minimera tidsåtgången, men ändå maximera resultaten?
I den här artikeln kommer jag att gå igenom nio punkter med saker att undvika och att tänka på, om man inte kan eller vill spendera timmar på gymmet men ändå få effektiva träningspass. Därefter ger jag två konkreta beskrivningar av träningsprinciper som kan tidsoptimera vilket pass som helst och som i studier har visat sig vara lika effektiva eller effektivare som traditionell styrketräning med vanliga set med vila mellan.
1. Ha en plan
Ha passet klart för dig i förväg. När du kommer till gymmet ska du veta vilka muskler som står på schemat, vilka övningar du ska köra och i vilken ordning. Planlöst irrande på gymmet kan förlänga tiden du spenderar där dramatiskt, helt i onödan. Tränar du vid en tidpunkt på dagen då gymmet är fullt av folk, är det också bra om du har alternativövningar i beredskap, ifall det är helt omöjligt att lägga beslag på den utrustning du egentligen skulle använt. Kom till gymmet med en stridsplan klar, och håll dig till den om möjligt.
2. Undvik distraktioner
Använd tiden på gymmet väl. Det betyder träning och kontrollerad setvila, inget annat. Inget kallprat som utvecklar sig till så långa konversationer mellan seten att du nästan blir tvungen att värma upp igen inför nästa. Var inte rädd för att berätta för någon som verkar vilja inleda en längre diskussion med dig att du är där för att träna, inget annat. Hälsa och ha vanligt folkvett, men gör det tydligt varför du befinner dig på gymmet. Har du telefonen med dig in på gymmet, använd den till träningsrelaterade saker. Facebook kan du kolla hemma. Du har säkert sett personer som ockuperar en maskin i en kvart men ändå bara hinner med ett fåtal halvhjärtade set eftersom de spenderar större delen av tiden pillrande med mobilen. Var smart – bli inte en av dessa individer.
3. Sätt en tidsgräns
Bestäm en viss tid som passet maximalt får ta och håll dig till den. Har du 45 minuter till ett träningspass, sätt på mobilens tidtagarur, låt den räkna ned, och gör det mesta av tiden. Se till att få in så mycket träningsvolym som möjligt under den tiden och avsluta när alarmet ljuder. Att ha den här domedagsklockan ticka gör det lättare att fokusera på det viktiga i gymmet och göra det mesta av varje minut i stället för att dra fötterna efter sig.
4. Lägg de viktigaste övningarna först
Om du bara har en begränsad tid i gymmet, lägg de mest givande övningarna först i passet. Tränar du ett ryggpass, till exempel, börja med marklyft och rodd, övningar som aktiverar stora delar av avsedda muskelgrupper och som ger mest bang for the buck. Måste du avbryta passet tidigare än du tänkt, eller om det av någon annan anledning bortom din kontroll drar ut på tiden, så har du i alla fall fått det viktigaste gjort.
5. Anpassa setvilan efter målen
Tränar du för styrka ger det generellt större styrkeökningar att vila 3-5 minuter mellan seten. Har du samtidigt en begränsad tid på dig att få in tillräckligt med set, blir det än viktigare med övningsvalet. Är syftet med passet att bli starkare i knäböj, kör bara knäböj det passet. Då hinner du få in tillräckligt många set för framsteg även om du bara har en halvtimme på dig. För hypertrofi finns det också indikationer på att längre setvila skulle kunna vara optimalt, men här är det empiriskt bevisat att det går utmärkt att bygga muskler med kortare setvila, ner mot minuten eller ännu kortare beroende på övning. Tränar du för hälsa och för att hålla dig i form är det antagligen till och med en fördel om du minimerar setvilan, så du kombinerar ren styrketräning med träning där du håller pulsen hög över en längre tid.
6. HIIT it
Om du tränar konditionsträning på gymmet, kan du effektivisera passen ordentligt med högintensiv intervallträning. Högintensiva intervaller är plågsamma, men ger lika stor träningseffekt som ett längre, medelhårt kardiopass fast på mycket kortare tid. 6-8 intervaller á 20-30 sekunder med 30-40 sekunder ”vila” i återhämtningstempo mellan tar nästan ingen tid att tala om, men har kapacitet att ge stora träningseffekter i form av förbättrad syreupptagningsförmåga, fettförbränning och insulinkänslighet, så länge intervallerna verkligen tas till så hög intensitet som möjligt. Välj gärna skonsamma träningsmetoder, som roddmaskin eller cykel, om du tränar HIIT ofta. Dagliga och intensiva löpintervaller sliter.
7. Våga hoppa över pass
Det här kan låta som hädelse för vissa. Men här får man skilja på lathet och optimerad tidsplanering. Om du verkligen känner att du inte har tid nog för att göra ett träningspass rättvisa en viss dag, men vet att du har desto mer dagen därpå, behöver du inte känna skuldkänslor om du flyttar fram passet en dag. Få det du måste göra överstökat istället för att stressa igenom ett ofullständigt pass och kör desto ordentligare dagen efter i stället. En dags vila kommer inte att påverka något negativt, och genom att skjuta upp passet en dag får du en dags extra återhämtning och skapar möjligheter till ett kanonpass dagen efter. Samtidigt är det viktigt att inte göra den här punkten till en regelbunden ursäkt för att inte träna, om det inte verkligen är så ont om tid att det helt enkelt inte fungerar. För många som satsar seriöst är det dock inte sällan svårare att vila än att träna.
8. Använd dropset
Dropset utförs genom att gå till utmattning i ett set, för att omedelbart sänka belastningen och fortsätta med fler repetitioner till utmattning. Det här kan upprepas i flera steg. Muskeln har egentligen inte har nått total utmattning, trots att man nått utmattning i ett enskilt set. Den kan fortsätta arbeta bara man sänker belastningen, och på så sätt kan man rekrytera ännu fler muskelfibrer och utsätta muskeln för ännu mer metabol stress. Eftersom man inte vilar längre än det tar att sänka belastningen, får man också in mer träningsvolym per tidsenhet, och alla dessa saker är viktiga faktorer för att skapa muskeltillväxt.
En sänkning av belastningen med 20-25 % vid varje drop brukar vara en bra rekommendation. En för liten sänkning begränsar antalet repetitioner som kan utföras, medan en för stor sänkning innebär att utmattningen nås av andra orsaker än muskulär sådan.
Vilan inom ett dropset bör hållas så kort som möjligt för att maximera den metabola stressen muskeln utsätts för. Bara så lång tid det tar att sänka belastningen. Vila får du göra mellan dropseten.
Dropset kan användas både med tunga basövningar och isolerande enledsövningar, men i praktiken är det oftast lättast att genomföra med hantlar, kablar och maskiner. Det är lätt att det blir större bestyr och att vilan blir lång om man måste hålla på att ta av viktskivor från en stång. Har man en träningspartner brukar det däremot inte vara några problem att köra dropset med tunga skivstångsövningar heller.
En till tre sänkningar av belastningen brukar vara lämpligt. Det är oklart om det finns några fördelar alls med fler.
Det är inte otänkbart att man riskerar överträningssymptom om man konstant använder sig av dropsetmetoden, så man får vara vaksam på den punkten.
9. Använd super – och triset
Superset är när man tränar två set av olika övningar direkt efter varandra utan vila mellan, medan triset är samma sak fast med tre set i rad. Traditionella superset involverar antagonister, dvs muskler och muskelgrupper motstående till varandra, som biceps och triceps eller rygg och bröst, men begreppet innefattar också muskler oberoende av varandra.
Pass konstruerade kring superset eller triset är väldigt tidseffektiva, och man får massor gjort på kort tid. Man kan nästan halvera tiden motsvarande pass skulle tagit om man utförde seten på traditionellt sätt. Utöver det faktum att man går från övning till övning utan vila, kan man oftast korta ned vilan mellan seten också. Den ena musklen har ju redan återhämtats medan den andra arbetat.
En faktor man måste ta hänsyn till är belastningen man utsätter ländryggen för. Det är inte något som spelar roll om man tränar t ex biceps och triceps med superset, men säg att man kör knäböj för framsida lår och ska välja en övning för lårbiceps att kombinera knäböjen med. Då är det bättre att välja en sittande eller liggande lårcurl, där ländryggen inte aktivt behöver vara med och arbeta, i stället för raka eller rumänska marklyft. Även om dessa former av marklyft är mycket fina övningar för baksida lår, riskerar man att öka risken för skador , om man väljer två övningar i rad som ställer stora krav på ländryggens stabilitet.
Sammanfattning
Ju fler av punkterna i den här artikeln du kan pricka av, desto mer tidseffektiv kommer du att bli i gymmet. Det allra bästa är förstås om man alltid har så mycket tid man behöver för att lägga upp sina pass precis som man vill och låta dem ta den tid som krävs, men så ser inte verkligheten ut för alla. Periodvis tar andra åtaganden, som familj, jobb och sociala aktiviteter, så mycket tid att man inte har möjlighet att spendera hur mycket tid som helst bland vikterna. Då är det värdefullt att veta att man med relativt enkla knep kan åstadkomma träningspass som är minst lika effektiva, på en bråkdel av den investerade tiden. I andra fall kanske man har tid, men vill komma ut från gymmet så fort som möjligt ändå, med en god träningseffekt i behåll. Oavsett anledningarna till att man vill tidseffektivisera sin träning, finns det i princip alltid möjlighet att göra så. I värsta fall kanske man till och med blir tvungen att stryka tid i TV-soffan, men med metoderna jag gått igenom i den här artikeln, behöver det förhoppningsvis inte gå så långt.
Referenser:
The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(9): 1877–1889.
Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength & Conditioning Journal: December 28, 2017.
Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 26.
Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Strength Cond Res. 2015 Nov 20.
