Snart stundar sommaren och det är dags att skala fram resultatet av det hårda arbete som har lagts ner under vinterhalvåret. Många väljer att gå hårt in på kosten och lägger stark fokus på att kontrollera intaget av mängden kalorier. Det som ofta blir släpande, till och med bortglömt, är att även förändra sin träningsplan efter målsättning.
Att lägga sig på underskott leder till att man känner sig tröttare. Det går lite hand i hand. Kroppen behöver tid att anpassa sig och jobba smartare efter den nya kalorimängden. Därför är det av största vikt att fortsätta träna utmanande, att stimulera både muskeltillväxt och styrka för bästa resultat ut genom deffen.
Här listar BODYs träningsexpert Abbe Benaouda övningar som inte sätter så mycket krav på balans- och stabilitet, utan istället lägger mer fokus på muskelaktivering, intensitet samt antal reps. Se till att kämpa ordentligt under vartenda set!
Sittande axelpress i smithmaskin
- Primär: Axlar (främre del)
- Sekundär: Triceps
- Tertiär: Bröst (övre del)
Syfte: Till skillnad från de fria alternativen kommer du att sätta mer fokus på de aktiverade musklerna då övningen isolerar rörelsebanan. Detta kräver mindre fokus på stabilitet och balans, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Drag till hakan i smithmaskin
- Primär: Axlar (mellersta del)
- Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius)
Syfte: Även här kommer du att isolera övningens rörelsebana, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Hög rodd med rep i kabelmaskin
- Primär: Axlar (bakre del)
- Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius – mellersta del)
- Tertiär: Rygg (övre del – M.rhomboidius)
- Kvartär: Biceps
Syfte: Denna övning ger dig möjlighet att fixera rörelsebanan för bakre delen av axelmuskulaturen vilket underlättar för dig att arbeta korrekt, samt få till den där ”extra nypningen” mellan skulderbladen.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 15-20
Stående bicepscurl i kabelmaskin
- Primär: Biceps
- Sekundär: Underarmar
Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15
Sittande hammercurls med hantlar
- Primär: Biceps
- Sekundär: Underarmar
Syfte: Genom att sitta ner tvingar du kroppen att fokusera på utförandet i avsedd rörelsebana.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15
Tricepspress med stång i kabelmaskin
- Primär: Triceps
Syfte: Här kommer du isolera tricepsmuskeln så att du sätter mer fokus på den, samt ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre. Kom ihåg att alltid utföra övningen med en god teknik.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps 10-15
Tricepspress med rep över huvudet i kabelmaskin
- Primär: Triceps
Syfte: Här kommer du att utmana tricepsmuskeln i en ledvinkel som sätter krav på din rörlighet i axelleden. Att skapa goda förutsättningar för tricepsmuskeln i olika ledvinklar kommer att gynna din fortsätta utveckling.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15
Bröstpress i maskin
- Primär: Bröst
- Sekundär: Triceps
- Tertiär: Axlar (främre del)
Syfte: Till skillnad från de fria alternativen kommer du att sätta mer fokus på de aktiverade musklerna, då övningen isolerar rörelsebanan. Mindre fokus på stabilitet och balans vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Sned bänkpress i smithmaskin
- Primär: Bröst (övre del)
- Sekundär: Triceps
- Tertiär: Axlar (främre del)
Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Sälrodd
- Rygg (övre del)
- Kappmuskeln (Trapezius – Mellersta- och nedre del)
- Axlar (bakre del)
- Biceps
Syfte: Här utvecklar och stärker du övre delen av bröstryggen, något som de flesta missar i sin träning. Fördelanarna är många. Framför allt stärker du hållningen samt stabiliteten vilket kommer att gynna dig i olika pressmoment.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Ryggresning
- Primär: Rygg (nedre del)
- Sekundär: Baksida lår
Syfte: Det är viktigt att inte glömma att stärka upp hållning- och stabiliseringsmusklerna. Detta kommer att gynna dig när du utsätter kroppen för tyngre kraftmotstånd. Här kan du antingen välja att addera en vikt eller bara arbeta med kroppstyngden.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 x Reps: 15-20
Latsdrag med bred fattning
- Primär: Rygg
- Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius)
- Tertiär: Axlar (bakre del)
- Kvartär: Biceps
Syfte: Fokus på full aktivering av ryggmuskulaturen. Utan att avvika allt för kraftig på ditt utförande och teknik ger denna övning dig möjlighet att belasta tungt.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Liggande benpress i maskin
- Primär: Framsida lår
- Sekundär: Sätet
- Tertiär: Insida lår
Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Knäböj i smithmaskin
- Primär: Framsida lår
- Sekundär: Sätet
- Tertiär: Insida lår
Syfte: Här kommer du att isolera övningens rörelsebana vilket ger dig mindre fokus på balans och stabilitet, med större möjlighet att belasta övningen tyngre. Eftersom stången sitter fast kommer du även att utmana din teknik och position genom hela rörelsebanan.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12
Höftlyft i smithmaskin
- Primär: Sätet
- Sekundär: Baksida lår
- Tertiär: Raka ryggmusklerna (M. Erectus spinae)
- Kvartär: Framsida lår
Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15
Vadpress stående i maskin/smithmaskin
- Primär: Vader (de ytliga vadmusklerna)
Syfte: Då den ytliga vadmuskulaturen har sitt fäste på lårbenet är det viktigt att stärka upp muskeln för att förebygga eventuella försvagningar samt stärka upp knäleden.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15
Joystick rotation med stång
- Primär: Sneda magmusklerna
- Sekundär: Raka magmusklerna
Syfta: Att utveckla och stärka bål- och magmusklerna i rotation. En grym övning som förebygger eventuella besvär kring ländryggen. Addera gärna vikt för att öka motståndet.
Arbeta aktivt: Set: 4-6 x Reps: 20-30
