Hör du till dem som studsar igång nästa repetition när du tränar marklyft, eller brukar du låta stången ligga still på golvet innan stången ska upp igen? Om du tillhör de förstnämnda är det kanske dags att ändra på den (o)vanan. En nyligen publicerad studie jämförde de biomekaniska effekterna och skillnaderna av att utföra marklyft på de här två sätten, och det visade sig finnas flera fördelar med att låta bli studsen.
Hur gick studien till?
Tjugo män med minst ett års vana av marklyftsträning rekryterades och, efter det att man hade fastställt deras maxlyft (1RM), instruerades att utföra två set vanliga marklyft med fem repetitioner på 75 % av 1RM. Det ena setet utfördes med omedelbar påbörjan av nästa repetition efter lyftets negativa fas, medan det andra utfördes med en paus mellan varje repetition så stången låg still på golvet innan nästa påbörjades. Ordningen på de här seten slumpades fram mellan deltagarna, och de fick vila två till fem minuter mellan dem beroende på behov och önskemål.
Resultat och slutsatser
Man fann att lyftarna kunde utveckla mindre kraft runt alla involverade leder – fotleder, knän och höfter – om repetitionerna utfördes oavbrutet och stången studsades igång från golvet. Det i sin tur minskade den kraft som behövdes för att slutföra varje repetition. Krävs det mindre kraft för att utföra arbetet, minskar också den mekaniska belastningen i muskulaturen, och det i sin tur ger potentiellt sämre anpassningar och förbättringar som resultat av träningen. Man kan med andra ord lyfta mer, men i det här fallet är det snarare något negativt, då det inte är mer muskelkraft som gör arbetet.
Som om ovanstående inte var nog, ökar sannolikt också skaderisken om man studsar igång stången. Studsar man upp stången får den hjälp uppåt i den tidigaste delen av lyftet, men när den förlorar den farten, måste lyftaren applicera kraft för att den ska fortsätta uppåt. Den plötsliga och maximala aktiveringen av den bakre kedjan (det vill säga muskulaturen på baksidan av kroppen, från trapezius ned över ländrygg och sätesmuskulatur till lårbiceps och vader) skulle kunna öka risken för skador jämfört med om lyftaren själv drar igång stångens rörelse från ett stillastående läge.
Sammanfattning
Det finns alltså flera nackdelar med att studsa i marklyft. Möjligen är det bra för egot, eftersom man kan lyfta mer vikt, men egot är en synnerligen dålig träningspartner, som man bör lämna utanför gymmet. Att dra igång stången från ett stillastående läge varje repetition tvingar musklerna att arbeta hårdare och bli starkare, så de snart kan hantera vikter som tidigare bara kunde studsas upp.
A Biomechanical Analysis of the Effects of Bouncing the Barbell in the Conventional Deadlift.. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27.
