Sommaren närmar sig med stormsteg och det innebär deffsäsong för många. För att lyckas med formtoppningen finns det vissa saker du bör undvika. Här är nio av de vanligaste misstagen.
Du börjar för sent
Att starta deffen för sent är ett av de misstag som alla någon gång gör. Problemet med det här misstaget är att det är svårt att rätta till under deffens gång. En för sent påbörjad diet kommer drabba slutresultatet oavsett hur du gör – i alla fall om du har ett specifikt datum då du måste vara i form. De flesta som gör den här tabben försöker rädda situationen genom ännu större kaloriunderskott och ännu mer cardioträning för att påskynda processen. Dilemmat med det är att inte bara fettet kommer ryka i större utsträckning, utan även en hel del muskelmassa. Har du aldrig genomfört en deff själv bör du därför överväga att ta kontakt med en coach eller annan kunnig person för att få ett realistiskt upplägg och minimera risken att starta för sent.
Du tränar för mycket kardio
Det är naturligtvis inte fel i att träna kardio under en deffperiod. Kardio är ett enkelt sätt att höja din kaloriförbrukning vilket är ändamålsenligt under en diet, men i jakten på att boosta fettförbränningen så mycket som möjligt kan dina powerwalks, cykelintervaller och rodd-sessioner också gå till överdrift. Framförallt behöver du tänka på att du under en deff äter snålt med kalorier och att dessa företrädesvis bör användas till styrketräningen – om du vill slippa se ut som en klädgalge efter avklarad diet. Sammanfattningsvis kan du gärna ägna dig åt lättare cardioträning, men tänk på att styrketräningen ska komma i första hand.
Du går för lågt på kolhydraterna
En av nycklarna till en väl genomförd deff är att lyckas styrketräna bra och behålla så mycket muskelmassa som möjligt – trots att du befinner dig på kaloriunderskott. Med andra ord måste du vara smart i hur du fördelar dina kalorier. Ett vanligt misstag som går ut över styrketräningen är att minska alldeles för mycket på kolhydraterna. Det i sig leder till att du inte får något tryck på gymmet och att passen bedrivs utan ork och frenesi. Vill du minska rejält på kolisarna under deffen bör du i så fall se till att förlägga de kolhydrater du äter till måltiden innan passet, för att på så vis dra nytta av dem till träningen.
Du nojar om vågen står still
Det här har de flesta som deffat någon gång upplevt. Dieten tuffar på som den ska, fettdepåerna reduceras successivt och allt går som en dans – tills det kommer en eller två veckor där ingenting händer. Precis ingenting. Fettet vägrar försvinna och vågen står på samma siffra trots att du följer planen till punkt och pricka. Varför detta sker kan ha tusen olika anledningar, men det viktigaste är att du inte drar ner på kalorier omedelbart och ökar på cardion som en galning. Då hamnar du i samma fälla som jag beskrev under punkt nummer ett. Ibland står viktnedgången helt enkelt bara still ett tag, för att sedan dra igång igen. Så försök ha tålamod och följ planen. Skulle ingenting hända efter en längre tid är det däremot dags se över var problemet ligger.
Du äter mat med för dålig mättnad
Under din deff kommer du antagligen tampas med en del hungerkänslor då och då, oavsett hur du äter. Därför är valen av livsmedel viktiga för att slippa en onödigt kurrande kista. Ett av de kanske vanligaste misstagen folk gör är att låta en allt för stor mängd av deras kalorier bestå av flytande föda. Det är givetvis ingenting fel med att dra i sig en protetinshake under dagen – men merparten av ditt födointag bör utgöras av livsmedel som mättar mer. Därför ska mat i flytande form och andra sämre mättande livsmedel bara intas i moderata mängder. Kyckling är exempelvis bättre än kvarg, potatis bättre än pasta och broccoli bättre än isbergssallad.
Du går totalt bananas på ätardagarna
Att ha en påfyllningsdag i veckan för att trycka upp glykogendepåerna är ofta en god idé. Dessutom kan det vara skönt för den mentala delen att få äta lite mer och kasta i sig någon sötsak eller två. Det betyder däremot inte att du ska spåra ur helt och skoningslöst golva sju paket Ben and Jerry´s. Dels kan det sätta käppar i hjulen för dieten – dels kan det göra att det blir svårare att återgå till deffmaten under kommande vecka. För hur kul känns det egentligen att återgå till torsk och ris om du frossat i pizza och Marabou under 24 timmar? Du får såklart avgöra det själv, men av rent fysiologiska anledningar behövs inga syndardagar av den typen. Ha gärna en påfyllningsdag med mer mat och lite lösare kostregler – men håll dem någorlunda moderata.
Du glömmer att optimera kosten inför träningen
Att optimera sin träningsnutrition är aldrig så relevant som under en deff. När energinivåerna tryter gäller det att hushålla med kalorierna på bästa möjliga sätt. Som jag skrev innan bör dina kolhydrater i stor utsträckning förläggas innan träningspasset för optimera prestationen under träningen. Tillskott som koffein och kreatin kan också ge en nödvändig extraskjuts till musklerna när kaloriintaget hålls restriktivt. Sikta på att äta en större måltid några timmar innan passet, eller ett mindre mål med snabbare kolhydrater närmare inpå träningssessionen.
Du börjar mesträna
Nog för att styrkan sällan är på topp under en deff, men det innebär inte att du ska använda dig av flugvikter på gymmet. Riktlinjerna för att behålla muskelmassa under en diet är ungefär desamma som för att addera muskelmassa under offseason, det vill säga åtta till tolv repetitioner. För att behålla massan under deffen måste du stimulera musklerna ordentligt och för det krävs rejäla vikter. Att sedan sänka belastningen sista veckorna in på en deff behöver inte vara fel, men under merparten av dieten ska du försöka undvika bodypump-vikter.
Du låter deffen ta upp hela ditt liv
För att orka med en deff på flera månader måste du ha någorlunda livskvalitet under tiden. Själva deffen kommer i viss mån att vara en plåga – men det innebär bara att resten av tillvaron blir ännu viktigare för att stå ut under tiden. Med andra ord behöver du inte stanna hemma bara för att polarna ska ut och käka på restaurang eller för att det är AW med kollegorna på jobbet. Hoppa istället ur deff-bubblan för ett tag och följ med, men välj ett energisnålare alternativ som funkar med ditt kostupplägg. Saknar du livskvalitet kommer deffen bli betydligt jobbigare att genomföra och resultaten bli därefter.
För att ge dig själv en boost under deffen kan du ta hjälp av kosttillskott för viktnedgång!
