Det är viktigt att sträva mot att alltid bli bättre – och att ha roligt på gymmet. Bikini fitness må vara den klass som enligt regelverket kräver minst muskelmassa och hårdhet, men en välbyggd kropp kommer inte gratis. För att uppnå en toppfysik krävs som alltid en strävan om att bli bättre än sist. Här visar Louise Gynnerstedt hur hon byggt en kropp som tagit henne hela vägen till EM.
Övning 1: Excentriska chins
(00.30)
Hoppa upp och sträva efter att hålla kvar i toppläget 1-2 sekunder, innan du sakta och kontrollerat sänker dig ner till helt utsträkta armar. Kom ihåg att det är ryggen som jobbar och håller emot.
Övning 2: Sidolyft med viktplattor
(01.10)
Lyft viktplattorna rakt ut på raka armar. Var noga med att driva med armbågarna – det är de som för och jobbar mot taket. Stanna i axelhöjd och håll gärna någon sekund innan du sänker ner vikterna igen. Försök slappna av i händerna och fokusera på att ha kontakt med utsida axel under hela utförandet.
Övning 3: Upright rows fokus baksida axel
(01.50)
Fatta tag om stången med lite bredare grepp än vanliga upright rows. Armbågarna ska vara i 90 graders vinkel, och du ska stå ordentligt framåtlutad. Detta för att träffa baksida axel snarare än trapsen. Dra stången uppåt, mot bröstet, håll någon sekund i toppläget och sänk sakta ner till raka armar.
Övning 4a: Smal benpress
(02.28)
Sätt benen tätt ihop och placera fötterna nära varandra. Bara hälarna är i plattan. Håll emot när vikten sänks mot dig, stanna i bottenläget något sekund och tryck sedan upp explosivt igen. Var noga med att jobba med hela kroppen – tryck bak skulderbladen mot ryggstödet och spänn överkroppen. Supersetta med goodmornings nedan.
Övning 4b: Goodmornings
(03.31)
Placera stången en bit ner på ryggen. För sakta rumpan bakåt/utåt och tryck sedan sätet explosivt framåt samtidigt som du spänner rumpan allt vad du har. Supersetta med smal benpress ovan.
Övning 5 a+b: Raka marklyft och hantellrodd
(04.08)
Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Håll benen nästan raka när du sänker överkroppen långsamt ner. Var noga med att inte översträcka knäna, och tänk på att bromsa rörelsen med säte och baksida lår. Ta i med rumpan när du sedan squeezar upp vikten hela vägen upp till stående. Därefter gör du halva rörelsen, men stannar med överkroppen parallel med golvet och utför en rodd genom att dra armbågarna mot taket. Håll tillbaks skulderbladen – armbågarna ska löpa nära kroppen, bakåt, inte utåt. Släpp ut vikterna kontrollerat till raka armar igen, och återgå till att squeeza upp till stående som i ett rakt marklyft.
Fakta
Namn: Louise Gynnerstedt
Aktuellt: EM, Bikini Fitness, 2018
Instagram: @louise.omega
Sponsorer: Brilliant Bikinies, Nocco
Tack till
Film: Andreaz Engström
Gym: Elit Skarpnäck
