Kontinuitet och tålamod – dina bästa tillgångar

Gymvärldens överlägset vanligaste diskussionsämnen är definitivt de som kretsar kring träningsuppläg och hur det ”opitmala träningsupplägget” ser ut. Anledningen till varför det uppstår flera miljoner tankar och synpunkter kring just detta är förstås att något sådant inte existerar.

Under de dryga trettio år som jag har tillbringat på gym med att lyfta skrot och arbeta som tränare har jag märkt en väldigt tydlig ökning av just dessa diskussioner under senare år, med en ännu större förvirring i dess kölvatten.

När jag klev in på ett gym i mitten på 80-talet så fanns det två källor till kunskap: antingen kunde man läsa sig till det i böcker och tidskrifter, eller så rådfrågades de rutinerade rävarna på gymet. Den lilla informationen kring träningsupplägg som fanns att tillgå var ganska enkelt att följa en längre tid, då det ibland kunde ta ett år innan det dök upp någon ny idé från något håll. Det var ”basic stuff” med ganska få övningar och mer fokus på hårt arbete istället för hur siffrorna såg ut gällande set och reps. Idag ser det som vi alla vet väldigt annorlunda ut. Vi matas ständigt via tiotusentals träningssajter, appar i mobilen och miljontals träningsprofiler på sociala medier, som dagligen skriver om träning i ett gigantiskt stort och snudd på oändligt informationsflöde. Följden blir att det är ett väldigt litet antal tränande idag som faktiskt arbetar kontinuerligt med ett upplägg under en längre tid. Alla influenser gör att det stora flertalet hela tiden ”testar hans eller hennes senaste pass eller upplägg” en kort period, innan det dyker upp något nytt i flödet som gör att lusten att pröva på en massa olika sätt att bedriva sin träning på hela tiden får ny näring.

Jag kan inte erinra mig en enda diskussion det senaste decenniet där någon har berättat för mig i hyfsat detaljerade drag kring hur dennes träningsupplägg har sett ut under det senaste året, vilka resultat som kommit utav det samt vilka önskade resultat som har uteblivit. Det är just där som skon klämmer. Inte i vilken träningssplit man har följt eller eventuella magiska siffror kring set och reps eller val av övningar – utan i faktumet att det helt saknas tålamod och kontinuitet att överhuvudtaget följa en filosofi under en tillräckligt lång period för att åtminstone ha någonting att utvärdera.

Då vi alla vet att det krävs år av kontinuerliga ansträningar på gymmet för att åstadkomma resultat så är det just i den änden som vi börjar.

Kontinuitet och tålamod.

Ta hjälp, inspireras eller inhämta kunskap av någon som har många års erfarenhet av träning. Ordet ”erfarenhet” innebär att denna individ har skaffat sig stora doser av kunskap kring en mängd olika träningsupplägg och garanterat har begått alla misstag som du förstås själv vill undvika. Därefter snällt sorterat bort dessa åt dig efter tusentals pass på gymet, samt säkert också tusentals timmar av funderande och läsande kring träningsupplägg.

Det viktigaste fundamentet i ett träningsupplägg är förstås en övergripande målbild kring hur träningsupplägget skall täcka upp för just dina styrkor samt förbättra dina svagheter. Målen bör i vanlig ordning vara konkreta och mätbara i stil med kroppsvikt, fysiska mått mätta med måttband, kalipermätning, maxstyrka, repsantal, konditionsmål och så vidare. Val av träningssplit, övningar, set och repsintervall bör ju då ligga underordnat denna målbild och alla enskilda detaljer ska uppfylla något form av syfte som ligger i linje med målbilden. Det är ju just kring allt detta som det finns en miljard olika åsikter och det är ju förstås för att det finns en miljard olika sätt att se på det om man vrider och vänder på varje enskild parameter och dess valmöjligheter.

Det viktiga är inte att hitta nålen höstacken (som egentligen inte är en höstack eftersom den höstacken som vi alla gemensamt har byggt är en ganska onödig sådan). Det viktiga är att skissa ner nämnda delar och att sedan att säkerställa att man följer det minst ett år med utrymme för eventuella finjusteringar. Förslagsvis varje kvartal eller halvår. Under denna period är det avgörande att hålla sig till en vald linje och filosofi, sluta att lyssna på omvärlden och snegla på alla andra, som gör att man byter spår om vartannat.

Hur ska man annars kunna följa upp sin målbild om man inte har något konkret som man har arbetat utefter, kontinuerligt under en längre period, att faktiskt följa upp?

Då det finns en uppsjö av övningar inom styrketräning så kan ju lätt skapandet av ett träningsupplägg kännas som att kliva rätt in i en stor djungel. Önskar man göra en riktig NASA-projekt av sitt träningsupplägg så har vi ju också val av belastningar i procent av maxstyrkan, intensitet i arbete samt setvila, variationsmöjligheter, tidsramar, tekniskt utförande, rörelsehastighet neagtiv eller positiv fas, arbetssätt, överkompensation respektive superkompensation och periodisering – för att bara ta några exempel. I slutänden är de dock faktiskt underordnande det absolut viktigaste av allt, som väldigt ofta glöms bort i jakten på det ”optimala träningsupplägget”:

Hårt arbete.

Informationen i ett träningsupplägg är ju faktiskt bara en mängd bokstäver och siffror. Inga bokstäver eller siffror i världen kan någonsin bräcka hårt arbete. Det viktiga är inte om det står ”8×6” eller ”5×8” knäböj. Det absolut viktigaste är att man väl gör sitt yttersta när det väl vankas knäböj. Gör man inte det så kan inga siffror i världen skapa resultat åt en.

I ett massivt utbud av övningar och stora variationsmöjligheter så är det A och O att man faktiskt väljer att fokusera på övningar som man trivs med och som man känner att man kan lägga ner hårt arbete i. Det spelar ju faktiskt inte så stor roll hur bra  en övning är om man inte trivs med den, då kommer man ändå inte kunna lägga ner det extra krutet i övningen i det långa loppet.

Så sätt en konkret målbild, bestäm dig för en vald linje gällande träningssplit, total volym samt volym per muskelgrupp med prioriterade övningar, samt övningar med variationsmöjligheter. Följ den linjen, vik inte av åt höger eller vänster och sluta fundera kring hur alla andra gör. Arbeta hårt med dina egna delar, ha stort tålamod och följ upp efter en längre period. Gör sen lite justeringar som du känner passar dig, som du själv tror på, och följ fortsatt din nya linje med samma kontinuitet, hårda arbete och tålamod – så kommer dina resultat att infinna sig.

Åsikterna kring träningsupplägg är som en ständigt pågående storm. Placera dig själv i stormens öga så kommer du att stå på tillräckligt stadiga och starka ben för att kunna arbeta fokuserat och hårt, pass efter pass, istället för att söka efter de magiska siffrorna och bokstäverna. För de finns som sagt inte, oavsett hur mycket vissa människor än önskar att det fanns en helig väg.

Det enda som är heligt och sant är att det inte finns något substitut för hårt arbete på kontinuerlig basis.