Sommaren är en utmärkt tid för att utmana dig själv i kardioträningen. Intervaller kan med fördel utföras utomhus var du än är. Här får du tips på olika typer av pass att maxa flåset med.
Intervallträning har de senaste åren blivit allt mer populärt, vilket kanske är det inte så konstigt. Förutom att det är ett enkelt sätt att göra av med kalorier har intervaller flera andra fördelar:
- Det är tidseffektivt
Istället för att mala dig igenom en timme på crosstrainern kan du med intervaller få ett bra kardiopass på bara 20-30 minuter.
- Det är anpassningsbart
Intervallträning går enkelt att anpassa till dig själv och din nivå.
- Det är enkelt att variera
Genom att manipulera fart, underlag, tid och konditionsform kan du variera träningen på flera sätt.
- Du orkar lyfta mer
Ett starkt hjärta ger givetvis större muskler om du kan trycka massiva vikter utan att ta slut halvvägs innan pumpen infunnit sig.
Många väljer att utföra sina intervallpass på löpband eller motionscykel, vilket naturligtvis fungerar utmärkt, men eftersom det nu nalkas sommar har vi valt att fokusera på utomhuspass i den här texten. Exemplen nedan består mestadels av löpning, men du kan givetvis välja en annan konditionsform om du hellre vill det. Här är några av de vanligaste och bästa varianterna på intervallträning som fungerar utmärkt i sommarsolen:
Backintervaller
Gillar du känslan av mjölksyra i benen är detta intervallformen för dig. Med backintervaller får du inte bara en rejäl pulshöjare, utan också en ordentlig utmaning för muskulaturen i ben och rumpa. Konceptet är enkelt; hitta en brant backe, bestäm sträckan du ska springa under varje intervall och antalet intervaller du ska genomföra. Vill du göra det ännu jobbigare för dig själv kan du dessutom prova att ha på dig en viktväst under passet.
Exempel på pass:
10 backintervaller + aktiv vila mellan varje intervall på cirka 1-2 minuter.
Kör tio intervaller där du ger järnet upp och vilan utgörs av att du efter varje avslutad intervall går ner för backen i lugnt tempo tillbaka till startpositionen. Beroende på hur tränad du är och hur jobbig backen är kan du behöva vila längre.
Högintensiva intervaller
I den här typen av intervaller är det fokus på fart och näst intill maxprestation under 30-90 sekunder. Pulsen bör ligga kring 90 % av maxpuls eller mer. Intervaller av den här formen är effektivt, men också väldigt slitsamt och inget du ska göra varje dag. Var extra noggrann med uppvärmningen när det kör den här typen av explosiva intervaller.
Exempel på pass:
60 sekunder maxlöpning + 60 sekunders vila x 15.
När man tränar den här typen av högintensiv träning brukar man vila helt mellan intervallerna för att kunna ge allt när det väl är dags. Är du inte redo för att ge dig på en halvtimme på en gång, börja på en kvart (sekvensen ovan x 7) och lägg sedan på varteftersom.
Medellånga och längre intervaller
Längre intervaller innebär lägre fart, vilket också ger mindre slitsamma pass. Därför utgör dessa en bra variation till de kortare och mer intensiva sessionerna. Istället för 30-90 sekunder brukar dessa pågå i några minuter eller mer. Pulsen bör ligga kring 75-85 % av maxpuls.
Exempel på pass:
4 minuters löpning + 2 minuters aktiv vila (gång) x 5.
Fartlek
Fartlek innebär att du improviserar intervallerna och deras fart under passets gång. Ena stunden kan tempot vara högt, för att sedan gå ned till en mycket låg fart. Denna intervallform utförs med fördel i kuperad terräng, för att på så vis få mer variation. Det viktiga är att det verkligen blir skiftningar i tempot, så att du inte hamnar i ett komforttempo passet igenom. Det handlar alltså inte om att hoppa lite över stockar och stenar – i intervallträning ska hjärtat utmanas i högintensitetpauserna, så att vilan blir avgörande för att kunna ta dig fortsatt framåt.
Fartlekar kan improviseras helt och hållet eller utgöras av att du bestämmer en viss regel för när fartändringarna ska ske. En vanlig variant är att välja en kuperad skogsslinga och bestämma sig för att maxlöpa så fort man kommer till en backe – och däremellan hålla ett lugnare tempo.
Exempel på pass:
30 minuters fartlek i kuperad terräng där varje backe är signalen att maxlöpa. Däremellan promenerar du eller håller en lugn joggingtakt. Har du en plan, asfalterad trottoar utan backar påväg hem från skogen är det ingen ursäkt att avrunda i förtid – gå istället in för att jaga pulsen mellan fyra lyktstolpar, vila mellan två, och upprepa tills du når dörren. Väl hemma kan du vila hur mycket du vill.
