Är träningsuppehåll positivt för träningsresultaten eller en ursäkt att göda latmasken? Tappar man muskler och styrka, eller kan man till och med dra nytta av ett träningsuppehåll så man kommer tillbaka fräsch och redo för bättre träningsresultat än tidigare?
Många av oss känner motvilja eller till och med skuldkänslor om vi frivilligt eller ofrivilligt tvingas till några längre uppehåll från träningen. Frivilligt tvång låter kanske motsägelsefullt, men i det här sammanhanget är det ett rätt träffande uttryck. Ofta får vi mer eller mindre tvinga oss att hålla oss borta från gymmet, oavsett om det rör sig om semester där man inte har tillgång till något gym eller om perioder med ont om tid på grund av arbete, studier eller andra sociala omständigheter. Ofrivillig frånvaro är ännu värre, då det för den seriöst tränande ofta innebär sjukdom eller skador, och då vet man inte alltid hur lång frånvaron kommer att bli.
I den här artikeln ska vi diskutera den frivilliga frånvaron från träningen. Det kanske rör sig om en utlandsresa så här i semestertider, eller du kanske känner dig allmänt sliten med småkrämpor lite här och där och behöver låta kroppen vila. Kanske ligger du på gränsen till överträning och börjar känna allmän leda vid tanken på hård träning.
Kroppen är gjord för fysiskt arbete, men sannolikt inte för maximalt tunga, intensiva träningspass dag in och dag ut, vecka efter vecka, hela året. Förr eller senare brukar det börja ömma lite här och var, småskador som inte är handikappande men nog så irriterande. När den ena krämpan läker löser en annan ofta av den första. Kanske börjar man känna att det känns jobbigt att ge sig av mot gymmet, och tidigare lustfyllda pass känns sega och omotiverade.
Känner du igen dessa symptom och vet med dig att du inte har tagit någon vila från träningen längre än enstaka dagar på evigheter? Du kanske inte ens minns när du hade någon sammanhängande vila senast. Varför inte kombinera den vilan med sommarens efterlängtade semester?
Vad händer egentligen med din träningskapacitet, din styrka och din muskelmassa när du gör ett uppehåll från träningen? Kommer du att förlora alla dina gains och tvingas börja om från noll? Vad kan du tänka på för att minimera sådana förluster, om du nu beslutar dig för att ta en semester från gymmet? Det är frågor vi kommer att besvara här.
Vad händer med styrkan och muskelmassan när man gör ett träningsuppehåll?
Om man tittar på den vetenskapliga litteraturen ser man att tränade lyftare kan ta ett uppehåll från all styrketräning i tre till fyra veckor utan att förlora någon styrka. Detsamma gäller muskelmassa. På tre veckor sker det ingen eller bara en mycket liten tillbakabildning av muskulaturen. En sådan vila skulle till och med kunna innebära bättre förutsättningar för hypertrofi efter återgång till träning. Mer om det senare.
Man kan alltså vara rätt säker på att man inte hinner förlora någon märkbar styrka eller muskelmassa vid upp till tre veckors vila, kanske en månad. Om uppehållet varar längre än så får man nog däremot acceptera att man blir lite mindre och lite svagare. Efter någon månad början maxstyrkan försvinna, allt fortare vecka för vecka man inte tränar.
På sikt då? En nyligen publicerad studie där deltagarna i en grupp tränade periodvis, med sex veckors styrketräning (tre dagar i veckan) följt av tre veckors vila för att sedan upprepa det mönstret i totalt 24 veckor, visade att de fick i princip lika bra resultat som en kontrollgrupp där deltagarna tränade 24 veckor i rad utan viloveckor. Man skulle kunna tro att skillnaden mellan gruppernas resultat borde vara stor, eftersom den andra tränade sex veckor mer än gruppen som vilade regelbundet, men så var alltså inte fallet. I slutet av treveckorsvilorna kunde man mäta en liten muskelförlust, men den tog man mycket snabbt igen när man återupptog träningen, och slutresultatet var i princip likvärdigt. På sikt verkar det alltså inte ha några negativa effekter alls att vila upp till tre veckor i stöten, inte ens om det sker regelbundet.
…men jag tycker jag börjar tunna ur redan efter någon vecka!
Du har kanske vid något tidigare tillfälle märkt att du ser lite plattare och mindre ut i spegeln och känner dig allmänt trycklös efter bara någon vecka utan träning. Det fenomenet beror lyckligtvis inte på någon faktisk förlust av muskelprotein, utan i princip uteslutande på att vatten och kolhydrat lagrat i muskulaturen i form av glykogen har försvunnit.
Mängden energi som lagras in i muskulaturen anpassas automatiskt efter arbetet en muskel utsätts för. Tränar du regelbundet kommer betydligt mer kolhydrat att lagras in i musklerna som glykogen. Slutar du tillfälligt att träna, försvinner också kraven på att det ska finnas stora mängder energi för muskelarbete tillgängligt, och då kommer glykogenet att metaboliseras och gå ur musklerna i stället för att ligga där oanvänt.
Eftersom varje gram glykogen även binder två till tre gram vatten inuti muskeln kan det röra sig om en märkbar volym som hux flux försvinner, och då kan man både se mindre ut och känna sig därefter. Lyckligtvis är den här förlusten inte permanent på något sätt, utan anpassningen sker lika effektivt åt andra hållet, så bara något pass efter det att du börjar träna igen kommer dina muskler att återfå sin fyllighet.
Fördelar med att ta ett träningsuppehåll
Den mest uppenbara fördelen är förstås möjligheten till återhämtning. Trötta muskler får chansen att vila upp sig och förbereda sig för kommande ansträngningar, nervsystemet kan stressa av och återfå sin nedtränade förmåga att aktivera musklerna maximalt, småskador får tid att läka, och sist men inte minst blir du mentalt mer sugen på att hård träning igen. Även om du kanske inte tycker att du tappat det suget till att börja med, är det naturligt att en aktivitet man ägnar sig åt dag ut och dag in börjar gå på rutin till slut, oavsett hur mycket man egentligen tycker om den.
Alla som tränat hårt en längre tid vet att resultaten kommer allt långsammare, för att ibland stanna av helt. Muskeln vänjer sig helt enkelt vid att tränas regelbundet och slutar att svara på den stimulansen. Den blir mindre träningsbar över tid, och det finns en teori, visad i praktiken men inte dokumenterad i vetenskaplig litteratur, att den återfår den här förmågan att svara ordentligt på träning igen, om man kraftigt drar ner på träningens intensitet och volym eller upphör helt med den en tid. Det brukar kallas ”strategic deconditioning”, det vill säga planerad nedträning, och för att mekanismerna som aktiverar de här processerna ska hinna återställas måste den tiden av nedträning antagligen vara minst två veckor lång. Detta för oss tillbaka till träningssemestern. Det vore inte dumt, om man kunde kombinera en semester i vardagslivet med en semester för musklerna, och samtidigt veta att man får ut något positivt av den även när det gäller träningen.
Blir vilan för kort hinner musklerna inte återställa sin träningsbarhet och blir den för lång får man börja räkna med muskel- och styrkeförlust. Med det och vad som nämndes tidigare i artikeln i åtanke skulle en paus från träningen på två till tre veckor efter en längre träningsperiod inte bara vara harmlös utan kanske även ge musklerna en chans att återfå lite av sin kapacitet för nybörjarökningar. Även om den här teorin i praktiken är så individuell att just du inte märker någon skillnad i tillväxt efter uppehållet, finns det ingen risk att du förlorar någon styrka eller muskelmassa under tiden som du inte tar igen på något enstaka pass.
Nackdelar då?
Egentligen inga alls. Inte om uppehållen inte blir för frekventa eller långvariga. Det enda skulle vara om du hör till typen som börjar klättra på väggarna om du inte får träna. I sådana fall kanske du dock hör till dem som har nytta av en liten vilopaus. Det är inte ovanligt att man ignorerar signaler som säger att det är dags att vila… tills det är för sent och man blir tvungen att vila på grund av någon skada eller överansträngning. Och påtvingad vila är alltid något negativt, medan planerad vila inte alls behöver vara det.
Okej, en semester låter lockande, men hur behåller jag min styrka och mina muskler?
Vilka åtgärder kan du vidta om du verkligen är på semester och inte vill behöva tänka på träningen under den tiden, men ändå försäkra dig om att din fulla träningskapacitet väntar på dig i gymmet när du kommer tillbaka? Det finns några enkla punkter, som inte inkräktar på ledigheten.
Var fysiskt aktiv
Det här är det viktigaste för att behålla musklernas arbetskapacitet och storlek under tidsperioder då man inte vill eller kan träna. Som tidigare nämnt tar det flera veckor innan det börjar hända någon tillbakabildning av muskelmassan eller någon styrkeförlust, men det gäller om man lever ett normalt, aktivt liv. I sängläge går det däremot väldigt fort, och redan efter ett par dygn kan man både mäta och märka faktisk muskelförlust. Det beror inte på att nedbrytningen ökar, utan på att det inte längre finns någon stimulans för proteinsyntesen, muskeluppbyggnaden, så den stannar av och faller till absoluta miniminivåer. Dessa nivåer är lägre än den normalt pågående muskelnedbrytningen, och resultatet av den ekvationen stavas muskelförlust.
I sammanhanget vi diskuterar här innebär det att inte spendera 50 % av den vakna tiden i hängmattan och resten tillbakalutad i solstolen. Var fysiskt aktiv. Hitta på något roligt varje dag som innebär att du får röra på dig. Det betyder inte att du måste ägna dig åt någon planerad ”träning” per se, utan ta en långpromenad i naturen, kasta en frisbee på stranden, eller vad som helst som inte innebär horisontalläge. Då hålls muskeluppbyggnaden igång och du förenar nytta med nöje. Musklerna ska få vila upp sig, men det betyder inte total inaktivitet.
Ät en hyfsat hälsosam kost
Låt inte det faktum att du inte kommer att besöka gymmet på ett tag bli en ursäkt för att låta kosthållningen rasa ihop som ett korthus. Fortsätt basera kosten på företrädesvis nyttiga livsmedel och låt den proteinrika maten utgöra en ordentlig del av tallriken. Är du bortrest på en mer eller mindre exotisk semester ska du givetvis låta dig väl smaka av de lokala delikatesserna, men det behöver inte bli ett val mellan att äta gott och att äta åtminstone hyfsat nyttigt.
Om du inte är i behov av en viloperiod från träningen av fysiologiska skäl, utan vill utnyttja din semester från jobbet till att resa bort från vardagslivet och ägna dig maximalt åt just semesteraktiviteter, men ändå underhålla musklerna, kan du göra det på ett väldigt tidseffektivt sätt. Har du tillgång till ett gym eller bara den mest grundläggande styrketräningsutrustning, räcker det med ett helkroppspass per vecka för att både behålla allt du har och kanske till och med öka.
Hur kan vi sammanfatta allt det här?
Måste du ta en eller flera viloveckor från träningen om din kropp inte signalerar behovet av det? Nej. Men tränar man hårt månad efter månad och inte har världens bästa gener för återhämtning, är det inte omöjligt att man genom en sådan vilopaus ger både muskler, hjärna och nervsystem en chans att återhämta sig och förbereda sig inför den träning som komma skall.
Du kommer inte att förlora något av dina surt förvärvade träningsresultat, om du tar ett par veckors vila nu i semestertider. Det har du förtjänat, efter dina svettiga insatser tidigare i år. Dina gains kommer att vänta på dig i gymmet när du kommer tillbaka, och vem vet, de kanske till och med sker snabbare än tidigare.
Se bara till att fortsätta leva ett normalt hälsosamt liv under din ledighet. Om ledigheten för med sig dålig kost, dålig sömn och massor av stress, kommer den inte att göra dig speciellt utvilad och du kommer att ha en del att ta igen när du kommer tillbaka. Om du däremot kan fortsätta äta hyfsat nyttigt, sköta sömn och vila och hålla dig allmänt fysiskt aktiv, kommer du att återvända till gymmet redo att få resultat som aldrig förr.
Referenser:
Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.
Medicine & Science in Sports & Exercise 33(8):1297-303, September 2001. Muscular charateristics of detraining in humans.
The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017 – Volume 31 – Issue 4 – p 869–881. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation.
Medicina Sportiva 17(4):217-235 · December 2013. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy.
Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.
European Journal of Sport Science 14(6):578-585, January 2014. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Dec;299(6):E1053-60. Subcellular localization-dependent decrements in skeletal muscle glycogen and mitochondria content following short-term disuse in young and old men.
Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.
Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
