Att trycka i sig en proteindrink eller en bytta kvarg innan sänggående är vardagsmat för många tränande. Man vill ju inte bli katabol under natten, men hur ligger det till – ger det större muskeltillväxt eller inte?
Att ställa mat- och sovklockan för att gå upp och äta mitt i natten stör sömnen och är sannolikt mer negativt än positivt. Därför är det som sagt inte ovanligt att kroppsbyggare och andra atleter äter eller dricker en större mängd protein strax innan sänggående. Man vill helt enkelt se till att det finns tillräckligt med byggstenar för muskulaturen under nattens fasta. För det ändamålet faller valet oftast på protein som tas upp långsamt över många timmar, och då i synnerhet kaseinprotein. Kasein är det av de två mjölkproteinerna som koagulerar i magsäcken, tas upp långsamt i tarmen därifrån och ger en utsöndring av aminosyror i blodet under många timmar. Perfekt vid nattens långa fasta.
Man vet att den muskulära proteinsyntesen är mindre effektiv medan man sover och tidigare studier har visat att det krävs minst 40 gram protein innan sänggående för att upprätthålla den hela natten. Med det i åtanke är det lätt att dra slutsatsen att muskeltillväxten också borde bli större med ett sådant tillvägagångssätt, jämfört med att äta proteinet tidigare under dagen.
Studiens upplägg
Detta är just vad en nyligen publicerad studie har undersökt. Det är den första studien i sammanhanget där det totala proteinintaget hos deltagarna sett över dygnet har matchats. Skillnaden låg i stället i att en grupp fick ett proteintillskott innan sänggående, medan kontrollgruppen fick det tidigare under dagen. Studien följde 20 unga män, som tränat i ett till tre år, under tio veckor, och under den tiden tränade de fyra halvkroppspass per vecka, så att varje muskel tränades två gånger per vecka. Två av passen var styrkeinriktade, meden två var hypertrofiinriktade. Tyvärr föll hela sju stycken av deltagarna bort under studiens gång, i huvudsak på grund av att de helt enkelt inte följt riktlinjerna för sitt födointag eller sin träning. Att ha någon som ägnat sig åt något annat än vad som instruerats skulle ju förvränga slutresultaten. Alltså var det bara 13 deltagare som fullföljde.
Alla deltagare instruerades att äta efter ett individanpassat kostupplägg där man räknat ut deras behov av energi och makronutrienter. Totalt sett åt de 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, varav 35 gram per dag kom från ett tillskott av kaseinprotein. De deltagare som slumpmässigt placerats i kvällsgruppen fick proteintillskottet omedelbart före sänggående och placebo i form av maltodextrin tidigare på dagen. Den andra gruppens deltagare fick sitt proteintillskott tidigare under dagen, minst sex timmar innan sängdags och minst tre timmar från träningen och maltodextrinet innan sänggående. Studien var dubbelblindad, så ingen visste om ifall de verkligen fick ett proteintillskott eller placebo vid ett givet tillfälle. Alla deltagare fick också 25 gram av sitt proteinintag i form av vassleprotein efter träningspasset på träningsdagarna.
Resultat
Deltagarna i båda grupperna ökade i kroppsvikt, fettfri massa och muskeltjocklek under studieperioden, men utan signifikanta skillnader mellan grupperna. De fick lika stora ökningar av muskelmassan oberoende om de fått protein innan sänggående eller inte. Man såg inga förändringar i mängden kroppsfett, så deras fettprocent sjönk alltså. Båda gruppernas deltagare uppvisade också jämlika ökningar i de flesta mätningar av styrka och kraft som gjordes.
Slutsatser
Som alla vet blir man muskulärt större och starkare av styrketräning i kombinationen med ett tillräckligt stort kalori- och proteinintag. Resultaten från den här studien indikerar att 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är tillräckligt för att åstadkomma signifikanta ökningar av både styrka och muskelmassa, oberoende av ifall man får i sig protein innan sänggående eller inte. Kvällsprotein kanske inte har någon speciell betydelse för muskeltillväxten, nattens fasta och nedregleringen av proteinsyntesen den medför till trots, bara man ser till att få i sig tillräckligt över dygnet som helhet.
Det är givetvis inte fel att fortsätta med kvargen eller proteindrinken innan man går och lägger sig, men resultaten från den här studien indikerar att det inte på något sätt är en anledning till panik om det inte blir av. Och för den som inte tycker om att gå och lägga sig med en nyfylld mage är det säkert välkommet att det går lika bra att äta sitt protein tidigare under dagen. Det viktigaste är att dygnets totala proteinintag är tillräckligt högt. När man äter eller dricker det verkar vara av sekundär betydelse, om det ens har någon.
Referens:
J Int Soc Sports Nutr. 2018; May 15. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation.
