Det är vår svagaste punkt som begränsar vår utveckling i gymmet. Det kanske låter tråkigt att jobba på det man är sämst på, men det är här den största potentialen för snabb förbättring och resultat ligger. Ett område som kan begränsa dina lyft är din greppstyrka. Så här kan du jobba med den!
Greppstyrka är ett område som har en lite speciell plats inom styrke- och gymvärlden. Det är på sätt och vis ett smalt område, ett starkt grepp syns inte på samma sätt som till exempel välmejslade armar eller ett perfekt sexpack. Men i vardagen har greppstyrka stor betydelse för vem som betraktas som stark och inte. Att till exempel bära tunga saker, lossa hårt åtdragna skruvar och burklock, bryta arm eller skaka hand är exempel på vardagsstyrkeprov där starka nypor utgör guldstandarden. Och när man lyfter tunga vikter eller filar fram en tilltalande fysik i gymmet har greppet stor betydelse, på fler sätt än ett.
Du vet säkert att greppet kan vara den begränsande faktorn i många styrketräningsrörelser. Kanske kör du rodd eller latsdrag i syfte att bygga en bred och krallig rygg, men det enda du känner är att underarmarna brinner. Kanske maxar du i chins eller marklyft, men trots dina bästa ambitioner raknar fingrarna och sätter stopp för ditt set. Kanske kör du bänkpress eller dips med stången mot handflatan och en slappt bakåtvikt handled, vilket ofrånkomligt begränsar kraftöverföringen från dina muskler till stången och vikterna. Allt det ovanstående är exempel på hur ett svagt grepp kan sabotera din övriga styrketräning. Men det kommer mer.
Att greppa och krama hårt, förbättrar på neurologisk väg muskelrekryteringen långt bortom själva greppet. Mekanoreceptorer, tryckkänsliga punkter i handen signalerar till nervsystemet att spänna relaterade muskler, när de (punkterna) utsätts för tryck. Ju hårdare tryck, desto kraftigare muskelaktivering. En punkt längst ned på handflatans bas, ungefär mitt för centrum av din underarm om du vinklar handen bakåt aktiverar till exempel triceps på reflexstyrd väg. En punkt inuti handflatan någon centimeter nedanför lillfingerknogen aktiverar lats och biceps när den utsätts för tryck. Vad detta betyder är att om du kramar stången hårt när du till exempel bänkpressar så spänns dina triceps, bröst och axlar hårdare och blir på så sätt starkare. Om du kan krama stången hårt och vrida in lillfingersidan lite som om du skulle böja stången som en sådan där gammal styrketräningsfjäder när du kör chins eller bänk kommer denna manöver att aktivera dina lats bättre och på så sätt få dig att klara mer vikt och fler reps. Men det krävs förstås att du har tillräckligt med tryck i ditt grepp. Om du nätt och jämnt klarar att hålla kvar i stången medan du kör så uteblir den neurologiska startsignalen från handens mekanoreceptorer och kraften du har till ditt förfogande blir lidande. Skillnaden kan vara stor! Och det påverkar förstås dina resultat på lite sikt.
Du kan komma ganska långt med din greppstyrka genom att bara skippa dragremmarna och fokusera på att krama stången lite extra hårt under en period. Men om man vill bli teknisk finns det fyra olika huvudtyper av greppstyrka, som alla kan tränas, och som bör utvecklas på ett balanserat sätt:
Krama – kan kanske enklast illustreras av en hårdhänt handskakning. Ett dynamiskt kramande grepp där handens alla fingrar, inklusive tummen klämmer samman från alla håll in mot mitten. Kramstyrkan är grunden i greppstyrka, och en ökning i denna typ av greppstyrka medför en liten ökning i alla de andra typerna samtidigt. Tränas med hjälp av grippers, tjocka grepp av olika slag som man kan sätta fast på vanliga stänger och hantlar, eller chins med grepp i en tjock handduk som man hänger över stången.
Hålla – att statiskt använda händerna som krokar och hålla i. Den vanligaste grepptypen i styrketräningsrörelser som chins och marklyft. En mycket viktig, men ganska passiv typ av greppstyrka, där tummen ofta inte används alls. Tränas med vanliga styrketräningsrörelser utan remmar eller moment där man bär och håller, som till exempel farmer’s walks.
Nypa – ett specialgrepp där man nyper ett objekt mellan tummen och de resterande fingrarna och tummen utgör den svagaste länken. Tränas lämpligast genom att nypa samman två viktskivor med den släta sidan utåt, lyfta och hålla. Med en eller två händer.
Handledsstyrka – förmågan att hålla handleden rak under belastning, vilket är ack så viktigt i pressrörelser som bänk eller militärpress. Kan tränas genom att helt enkelt göra handlederna styva under pressrörelser. I bänkpress är det till exempel vanligt att man låter handleden vikas bakåt. Men effektiv teknik dikterar att handlederna ska vara aktiva så att stången är centrerad mitt över underarmens linje. Kan även tränas enkelt genom armhävningar på knogarna.
Tips och tricks:
En del skulle addera en femte typ av greppstyrka –att räta ut fingrarna mot belastning. Här finns dock varken självklara träningsmetoder eller praktiska tillämpningar. Eventuellt något att överväga som prehab/rehab.
De mest inbitna greppfantasterna konstruerar egna träningspass, program och splitar för enbart grepp. För oss vanliga dödliga räcker det att skippa dragremmarna, köra sina chins med handduk, eventuellt avsluta något pass i veckan med några set pinchar och kanske några set armhävningar på knogarna, för att stärka greppet på ett effektivt och allround sätt.
Ta det försiktigt när du tränar grepp. Händernas små senor och muskelfästen är lätta att överanstränga och skada och en handskada kan sätta käppar i hjulen för din träning under lång tid framöver. Se till att händerna får tid att återhämta sig och håll dig innanför gränsen för vad du klarar av!
