De flesta är präglade att tro att ju hårdare vi piskar oss desto mer får vi i gengäld, men i jakten på bättre fysik bromsar vi ibland oss själva genom att köra för mycket eller för hårt.
Under de senaste åren har flera oberoende vetenskapliga studier indikerat att försökspersoner som tränat med lättare vikter fick bättre resultat än motsvarande personer som tränat tyngre. Det kan finnas flera mekanismer bakom att det ibland är så, en del berör tänkbara fysiologiska verkningsmekanismer, andra har mer med det rent praktiska genomförandet att göra. Så här riskerar du som alltid kör gasen i botten att kompromissa dina resultat i gymmet.
1. Lägre träningsvolym – mindre träningseffekt
Om du kör allt för tungt blir du trött för snabbt och får inte in den mängd träning som du skulle behöva för att trigga nya resultat. Låt oss säga att du ska köra bänkpress, och befinner dig på en intermediär nivå där du skulle behöva minst 25-30 repetitioner på omkring 80 procent av ditt max för att bli starkare. Om du nu börjar passet med att bygga upp till några ettor på de tyngsta vikter du klarar kör du visserligen ett fåtal skakiga repetitioner på en högre intensitet än 80 procent av ditt max, men totalt sett bränner du för mycket av ditt krut för tidigt och får därför inte in tillräckligt många tillräckligt tunga repetitioner! På liknande sätt kan det fungera med repetitionsantal i till exempel chins och dips. Om du går ut för hårt med ett set till max, låt oss säga 12 repetitioner, kommer du inte att klara mer än kanske åtta reps i nästa set, och ännu färre i kommande set, låt oss säga 25 repetitioner totalt. Om du tagit det lugnare på ditt första set och bara kört kanske 6 reps, skulle du säkert ha kunnat klara fler högkvalitativa set och reps, kanske 6×6 för totalt 36 repetitioner och på så sätt triggat en bättre träningseffekt.
2. Mer än vad som krävs – till en oönskad kostnad
Det finns också en begränsning i hur snabbt kroppen kan förändras till följd av träning, alldeles oavsett hur hårt vi tränar. Att då träna mer än vad som behövs för att trigga denna högsta möjliga träningseffekt är ett slöseri med resurser som kompromissar nästa träningspass, gör oss trötta i onödan, försvårar vår återhämtning och utsätter oss för högre skaderisk. Låt oss säga att du maximalt kan bli en procent starkare i marklyft till följd av ett enda träningspass, och att två set med fem repetitioner i varje räcker för att trigga denna enprocentiga styrkeökning. Om du nu kör sex set med fem repetitioner i varje och sedan lika mycket i tio övningar till, ja då betalar du ett mer än tre gånger så högt pris för samma resultat! Du eldar för kråkorna med dina begränsade resurser och kommer inte att kunna nå lika bra resultat i längden.
3. Svårt att åstadkomma progression
Träningseffekt är ett resultat av stegrande krav på organismen. Genom att kontinuerligt överbelasta musklerna med fler repetitioner, tyngre vikter, kortare vila och andra parametrar växer sig kroppen starkare och snyggare för att möta kraven. Därför är det viktigt att träna på ett sätt som tillåter progression. I fall du går ut för hårt, på för tunga vikter, för många set eller för många repetitioner totalt blir det svårt att öka dosen kontinuerligt och åstadkomma en kontinuerlig effekt. Låt oss säga att två set med fem repetitioner på 80 procent av ditt max i varje räcker för att åstadkomma en viss träningseffekt. Om du startar på den volymen och intensiteten kan du enkelt öka intensiteten något nästa pass, eller helt enkelt köra ytterligare en femma. Men om du hade startat med att maxa eller köra tio femmor på den absolut tyngsta vikt du klarar av, hur ska du då kunna öka nästa pass? Starta lättare för att kunna öka över tid, och nå en högre topp.
4. Kompromissad kvalitet på träningen
Set och reps och vikter är en sak, men avgörande för vilka resultat du kan förvänta dig är med vilken kvalitet du kör det du kör. Det är set och reps med bra teknik, kvalitet och fokus som räknas. Ett maxlyft är mycket sällan en vacker syn. Detsamma gäller den sista repetitioner i en utmaxning i chins eller dips. Att köra för tungt och för mycket riskerar att sinka dig genom att det drar ned kvaliteten på ditt utförande. Genom att minska något på vikterna, eller på träningsdosen åstadkommer man lite mer marginal för att utföra rörelserna under kontroll och med högsta kvalitet. Och det är kvaliteten på din träning som bestämmer kvaliteten på dina resultat.
5. Systemisk stress och skaderisk
En annan stor risk med att alltid träna mycket och hårt är att återhämtningen helt enkelt inte hinner med. Träning är en stress som bryter ned kroppen i syfte att trigga den att växa sig starkare, men för att det hela ska fungera gäller det förstås att kroppen har tid och utrymme att växa sig starkare innan det är dags för nästa nedbrytning. Alltför hård och tung träning, som du kanske visserligen klarar att utföra, men inte klarar att återhämta dig från i tid, kommer att bryta ned din kropp och sabotera såväl din fysik som din livskvalitet. De negativa effekterna av ackumulerad stress är en folkhälsoepidemi, redan utan träning, så träna inte mer än att du känner dig helt återställd mellan de mest krävande passen. Träningsresultat kan snabbas på till en viss gräns men inte bortom den. Om du kör din kropp hårdare än vad den klarar av kommer du inte att se bättre resultat, utan en nedåtgående trend i din träning och i dina resultat. Sist men inte minst finns en ökad skaderisk med på flera olika nivåer av ekvationen. Vikter som är så tunga att du inte klarar av att hantera dem på ett säkert sätt leder givetvis till stor risk för olyckor i gymmet. För mycket träning, speciellt med dålig teknik och kvalitet leder till ohälsosamt slitage och skador av överbelastningstyp. Tröttheten i slutet av ett maximalt set ökar riskerna för olyckor och skador rejält, jämfört med om du haft lite mer kvar i tanken. Bra resultat tar åratal att åstadkomma, och då är att hålla sig borta från skador, sjukdagar och utmattning avgörande för vilka resultat du får.
Men låt oss vara helt uppriktiga. Den största anledningen till undermåliga resultat är inte att folk tränar för hårt, snarare precis tvärtom! Denna lilla lista är inga ursäkter för att inte göra ditt jobb i gymmet, och göra det bra! Detta är riktat till den klick som beväpnade med för mycket motivation och självdisciplin för sitt eget bästa, desperat jagar efter resultat. Som pressar sig själva hårt men som ändå inte ser de resultat de önskat sig.
Ibland ger mindre träning bättre resultat!
