Kan du skilja vetenskap från bro science? Exakt så här säger vetenskapen att man bäst bygger muskler
I mars 2015 publicerade Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en stor litteraturstudie där forskare från Nya Zeeland granskat all relevant vetenskaplig litteratur om hur man bäst bygger muskler utan doping. Detta är huvudprinciperna i den vetenskapligt belagda naturliga kroppsbyggningen:
Muskelgrupper ska tränas två gånger per vecka eller mer, med totalt 40-70 repetitioner. Merparten av träningen ska ske med 6-12 repetitioner per set på en intensitet som motsvarar 70-80 procent av den tyngsta vikt byggaren klarar. Högre träningsvolym kan passa avancerade kroppsbyggare. I så fall bör man träna muskelgruppen oftare för att undvika en alltför hög volym per träningstillfälle.
Basövningar som använder flera av kroppens leder ska utgöra kärnan i träningen och kompletteras med mer isolerande övningar för specifika kroppsdelar efter behov.
1-3 minuters vila mellan set är tillräckligt, men längre vilotider fungerar också. Rörelsetempot ska tillåta muskulär kontroll över vikten, vilket motsvarar en koncentrisk fas på 1-2 sekunder och en excentrisk fas på 2-3 sekunder. Full rörelsebana och korrekt form ska prioriteras och man bör endast träna till utmattning i isolerande kompletteringsövningar.
Kardiovaskulär träning ska användas för att tappa kroppsfett under tävlingsförberedelser. Man bör använda den lägsta dos kardiovaskulär träning som producerar tillräcklig träningseffekt, för att minimera att den kardiovaskulära träningen påverkar effekterna av styrketräningen. Blockträning och periodisering visar lovande resultat.
Källa: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
En motsvarande litteraturstudie om kost och kosttillskott under tävlingsförberedelser publicerades i maj 2014. Detta är huvuddragen från den studien:
Energiintag bör sättas till en nivå som låter muskelbyggaren tappa 0,5 till 1 procent av sin kroppsvikt per vecka, för att spara muskelmassa så effektivt som möjligt.
De flesta men inte alla kroppsbyggare svarar bäst på ett proteinintag som motsvarar 2,3-3,1 gram protein per kilo fettfri kroppsmassa. 15-30 procent av energin ska komma från fett, och resterande från kolhydrater.
Tre till sex måltider per dag, med ett mål mat som innehåller 0,4-0,5 gram protein per kilo kroppsvikt ska intas före och efter träningspasset för att maximera teoretiska fördelar med näringsämnestiming. Ett område som utöver denna rekommendation inte tycks påverka fettförbränning, eller muskelsparande.
Kreatin, koffein och beta-alanin är de kosttillskott som har tydligast bevisad effekt, relevant för just tävlingsförberedelser.
Uttorkning och elektrolytmanipulering dagarna innan tävling är inte vetenskapligt förankrat och kan vara skadligt för både hälsan och utseendet. I fall det ska användas bör det testköras i god tid innan tävlingen och deras effekt ska bedömas individuellt.
Kroppsbyggare bör vara medvetna om risken att utveckla störningar i kroppsuppfattningen och ha tillgång till lämpliga experter på mental hälsa.
Källa: Journal of the International Society of Sports Nutrition
