Många som styrketränar vill bli både starkare och större, men vilken typ av träning har egentligen bäst effekt? BODYs skribent Andreas Abelsson nystar i den senaste forskningen på området.
Två av de faktorer som är kopplade till hypertrofi är träningsvolym och tiden en muskel utsätts för anspänning, så kallad ”time under tension” eller TUT. När dessa faktorer manipuleras, så att man över tid utsätter muskeln för en större träningsvolym och en längre anspänningstid, påverkas också den anabola miljön både i kroppen som helhet och lokalt i den tränade muskulaturen. Det i sin tur skapar bättre förutsättningar för muskeltillväxt.
I en ny studie med syfte att undersöka det hormonella gensvaret på träning med extra långsamma repetitioner, kom man fram till en del intressanta resultat som indikerar att den muskulära anspänningstiden i den negativa fasen är kopplad till testosteronnivåerna och därmed möjligen också till hypertrofi.
Deltagare och resultat
Man lät två grupper av unga män med minst fem års träningsvana utföra fem set bänkpress på 70% av 1RM till muskulär utmattning, antingen med två eller sex sekunder lång negativ fas i repetitionerna.
Vad man fann var att testosteronnivåerna steg betydligt mer efter passet hos gruppen som utförde den excentriska fasen under sex sekunder. Som väntat ökade också deras laktatnivåer mer och de mattades fortare, vilket resulterade i att deras totala träningsvolym minskade. Detta till trots ökade deras muskulära anspänningstid. Nivåerna av kortisol minskade efter träningen hos alla, men det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Nivåerna av kreatinkinas, som är en markör för muskelfibernedbrytning, var också högre efter det långsamma negativa arbetet.
Man vet sedan tidigare att anspänningstiden i den positiva fasen av ett lyft inte påverkar testosteronnivåerna, men att den totala anspänningstiden gör det. Den här studien visar att det är tiden som muskeln är under anspänning i den negativa fasen av en repetition som spelar den stora rollen för att frisätta testosteron i sammanhanget.
Är tillfälliga höjningar av hormonnivåerna i samband med träning kopplade till muskeltillväxt på sikt?
Här råder det skilda meningar. Det finns flera studier och översiktsartiklar som inte lyckats se något samband mellan de akuta ökningarna av anabola hormoner som träning åstadkommer och muskeltillväxt, men det påpekas i andra att det inte finns tillräckliga bevis för något definitivt uttalande . Det finns studier, varav en ny och välgjord, som ser en sådan koppling, och det finns nog ingen som tror att det är negativt med högre testosteronnivåer i samband med träning, om målet är muskeltillväxt.
Praktiska tillämpningar
Vill du maximera testosteronfrisättningen efter träning, lägg då in set där du håller emot extra länge i den negativa fasen av repetitionerna. Du kommer inte att kunna utföra lika många repetitioner, men den längre anspänningstiden ger högre nivåer av testosteron och skapar en anabolt mer gynnsam miljö. Om detta även leder till en större muskeltillväxt på sikt i praktiken är oklart, men det finns som tidigare nämnt studier som pekar på det, och forskarna bakom den här studien anser att så är fallet.
I den här studien undersökte man bara effekten av fem set av en enda övning, bänkpress, men troligtvis får man samma effekt av andra övningar. Om något borde effekten bli ännu större, ifall man använder metoden på övningar som knäböj eller benpress, där fler muskelgrupper och större total muskelmassa är med och arbetar.
Samtidigt bör man ha i åtanke att även markörer för nedbrytning ökade mer av den långa negativa fasen, så mer av det goda kanske inte alltid är något positivt. En stor proteinomsättning, där även en stor nedbrytning spelar en roll, är viktig för träningsanpassningarna, men börjar man lägga in den här typen av excentrisk träning i varje pass, för varje muskel, kanske balansen mellan anabolism och katabolism inte blir så positiv i det långa loppet. Någonstans kanske mekanismerna för återhämtning inte kan hantera det fullt ut.
I måttliga mängder är det dock ett intressant koncept, som kan vara värt att prova.
Referenser:
Neuro Endocrinol Lett. 2018 Mar;39(1):26-32. Physiological responses to different neuromuscular movement task during eccentric bench press.
Sports Med. 2017 Sep;47(9):1709-1720. Endocrinological Roles for Testosterone in Resistance Exercise Responses and Adaptations.
J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):45-53. Exercise-Induced Hormone Elevations Are Related to Muscle Growth.
Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.
